Planlægger du dig i rygsmerter?

Uddannelse

Du tror måske, at Plank-øvelsen er let. I så fald gør du sandsynligvis det forkert.

Hvis du synes at være stærk betyder, at du kan holde en planke, så længe det tager at se en sitcom, er du sikker på at gøre det forkert.



På trods af hvad du måske synes om 'Planking-dille' fra vej tilbage eller den nylige strøm af verdensrekordforsøg, var Plank aldrig beregnet til at være et halvt engageret hold, der skulle opretholdes i minutter eller endda timer i træk. Faktisk siger mange topcoachere og rygforskere, at langvarige besætninger gør mere skade end godt.



Du tror måske, at Plank-øvelsen er let. I så fald gør du sandsynligvis det forkert.

Hvis du synes at være stærk betyder, at du kan holde en planke, så længe det tager at se en sitcom, er du sikker på at gøre det forkert.



På trods af hvad du måske synes om ' Planking dille 'fra vej tilbage, eller den nylige strøm af verdensrekordforsøg var planen aldrig beregnet til at være et halvt forlovet hold, der skulle opretholdes i minutter eller endda timer i træk. Faktisk siger mange topcoachere og rygforskere, at langvarige besætninger gør mere skade end godt.

Se 27 kerneøvelser, vi elsker. (Gør du dem?)

Måske fordi det er let at måle tid og svært at måle muskelengagement, er varigheden blevet den metrik, som de fleste bruger, når de måler succesen med en planke.



Det er ikke kun et forkert syn på øvelsen, det er også rigtig dårlige nyheder for din ryg.

Hvorfor verdensrekordplankehold er forkert

Du kan huske overskrifterne, der råbte om de utrolige bedrifter. Den ene sagde, ' Skør mand holder en planke i fem timer! '(omskrivning). Den næste skreg, ' Endnu skørere mand Planker til otte! ''

Hør, vi prøver ikke at tage noget væk fra George Hood (den 5-timers fyr) eller Mao Weidong (den 8-timers). De trak imponerende styrkeudstillinger - mental styrke. Men de gjorde ikke noget, du engang skulle tænke på modellering med din egen kernetræning.


er kogt kylling godt for dig

Se igen på fotos fra deres rekordforsøg. Lad os starte med Hood:

George Hood

George Hood under hans 5+ timers plankehold. (Billede med tilladelse fra Huffington Post.)

Bemærk den dramatiske kurve i ryggen. Hans mave hængende mod gulvet skaber en stor lumbal lordose, mens hans øvre ryg ser ud til at kompensere med en endnu mere overdrevet thorax kyfose.

Hvad betyder disse komplicerede anatomiudtryk? Hurtige definitioner:

  • Lordose , fra et græsk ord, der betyder 'bøjet bagud', henviser til den indadgående kurve i nedre ryg og halshvirvelsøjle (hals). For meget af en lav rygkurve kaldes lumbal hyperlordose eller hule ryg.
  • Kyphosis stammer fra et græsk ord, der betyder 'pukkel'. Der skal naturligvis være en kyphose i din thorax rygsøjle eller mellem- og øvre ryg. Men for meget af det kan føre til - du gættede det - til en 'pukkel' tilbage.

Hvad er en anden måde at sige 'pukkel' tilbage? Hunchback .

Enkelt set er positionen, som Hood holder på ovenstående billede - og forstærkes i flere timer - meget som en pukkel.

5 andre virkelig store fejl, folk gør med deres kernetræning

Nu til Mao:

Mao Weidong

Mao Weidong har verdensrekorden for længste planke. Det er ikke nødvendigvis en god ting.

Den nye verdensrekordholder ser ikke så hunchy ud som hans amerikanske rival. Hans krop danner en lige linje, og der er mindre kyfose i hans øvre ryg. Men han har stadig en hul ryg i gang.

Hans rectus abdominus - hvad de fleste af os kender som vores 'abs' svæver stadig ned mod gulvet. Det fortæller dig, at disse muskler ikke gør meget.

Hvordan dårlige planker skadede din ryg

Se på fotos af normale mennesker, der planlægger, og du vil se en version af disse formfejl igen og igen: store kurver i ryggen, bug falder ned mod jorden.

Når du er i den position, 'bruger du ikke længere dine mavemuskler,' siger Mike Robertson , M.S., C.S.C.S. og ejer af Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST). 'Du sidder bogstaveligt talt fast i din lændehvirvelsøjlen proces (knogler, der peger bag dig) sammen for at holde kasse stabilitet.'

Plankefejlfejl

Hængende mave, vendte sig tilbage. Gør ikke dette. (Foto: Thinkstock)

Robertson forklarer, at når Mao eller Hood eller nogen anden kommer i den svingede rygposition, når de plankerer, hænger de bare på deres lændehvirvelsøjlen - og holder den så længe de kan holde det.


hvad er alle positionerne på et fodboldhold

RELATEREDE : Robertson giver dig en bedre måde at træne din kerne på i denne videovejledning .

Udvikler det mental sejhed? Måske. Men det er ikke en fantastisk måde at opbygge styrke på eller forbedre din kernestabilitet - som i første omgang skulle være hele punktet i Planks.

Værre, forlænget sagtid styrker hvad Robertson, andre trænere og trænere og Postural Restoration Institute alle beskriver som 'udvidet kropsholdning.' Du har uden tvivl set det udseende, det producerer: Bryst eller mave langt ud foran, brystben blussede ud og røv stikker ud bagved.

Stillingen forårsager et væld af problemer:

  • Det 'skubbede' bækken forlænger hamstrings, så de føler sig 'stramme'.
  • Internt blænder membranen ud, hvilket gør den mindre effektiv til at udføre sit arbejde med at køre åndedræt. (Ja, denne position gør det sværere at trække vejret på en måde.)
  • Den overdrevne kurve bagpå placerer en ubalanceret belastning på bruskeskiverne, der adskiller ryghvirvlerne, hvilket gør dem mere modtagelige for udbulning eller brud.

'Uanset om du har dysfunktion eller smerter [i ryggen] nu eller ej, kan du helt sikkert køre ind i det, hvis du planlægger i den [slappe mave] stilling i lange perioder,' siger Robertson.

Den rigtige vej til planke

For det komplekse web af problemer, som dårlige planker kan forårsage, er der en billig og enkel løsning. Og det starter i din lokale hardware butik.

'Jeg bruger altid et PVC-rør til planker,' siger Robertson. 'Det er den bedste måde at gøre det korrekt på.'

PVC-røret er en enkel måde at holde dig selv (eller en klient) ærlig under plankeøvelsen. Målet er at have tre kontaktpunkter med røret: hoved, øvre ryg og balder skal alle være i kontakt med røret. Men - og her er en vigtig ting at bemærke - der burde ikke være meget plads mellem røret og din nedre del af ryggen.

Korrekt udført ser planken sådan ud:

Korrekt planposition

Når du er i denne position, 'er det en helt anden øvelse,' siger Robertson. 'Din tværgående abdominis, dine indre skråninger, dine ydre skråninger - alle de muskler, der har meget fast ejendom på brystkassen og bækkenet, vil være meget mere engagerede.'

En ting at bemærke om den strenge planke, der er afbildet ovenfor, er atletens armposition. Begge underarme holdes parallelt med kroppen. Hendes hænder er i en lige linje foran hende og ikke sammenklappet og danner et 'V.' Og hendes albuer er lige under skuldrene.

'Du vil tænke på at nå længe gennem albuerne,' siger Robertson. 'Det driver din ribcage tilbage, hvilket er virkelig vigtigt. Mange gange forlænges folk gennem deres øvre ryg, så hvis vi kan lære dem at køre deres brystkasse tilbage, hjælper det med at genoprette den naturlige kyfose, de har brug for gennem deres øvre ryg.

'Men den anden ting, der sker, når du kører længe gennem albuerne, er at det hjælper med at placere den nedre brystkasse over bækkenet og bækkenbunden. Og i sidste ende er det det, vi går efter: Vi ønsker at skabe den position af beholder-typen (ribben ned, bækken op) gennem midsektionen. '

Robertson siger, at hvis du ikke har et PVC-rør, vil en kosteskaft arbejde i en knivspids. Du kan også bruge et spejl, hvis du sidder fast uden udstyr, men Robertson opfordrer til forsigtighed. Han siger, 'Du vil ikke være at svinge din hals hver vej og forsøge at tjekke din egen form.'

Ved dit første forsøg kan du opleve, at det ikke er muligt at få dit hoved, øvre ryg og røv i kontakt. Hvis det er tilfældet, skal du ikke bekymre dig. Arbejd med det over tid, og din position vil blive bedre. ( Her er en grundlæggende træningsplan, der kan hjælpe .)

Endelig - og du så sandsynligvis dette komme - satte dig ikke for at holde planken i flere minutter ad gangen. I det mindste ikke i starten.

'Mange gange starter vi med 30 sekunder.' Siger Robertson. 'Vi får folk, der synes, de er meget gode til Planks, prøve dette og finde ud af, at 30 til 45 sekunder knuser dem absolut.'

Plankøvelsen: Trin-for-trin coachingpoint

Korrekt planposition

  • Brug et PVC-rør for at holde dig ærlig.
  • Anbring albuerne under skuldrene, og flad underarmene mod jorden. Ret dine underarme lige frem. Klem ikke dine hænder sammen eller dann et 'A' med underarmene.
  • Løft din torso fra jorden, skub ud gennem dine hæle. Dine hæle skal være bag tæerne.
  • Placer PVC-røret på højderyggen mellem dine bagdele. Hvis du udfører bevægelsen korrekt, vil din bagdel, øvre ryg og hoved alle berøre PVC-røret.
  • Sørg for, at din nedre ryg har en lille dukkert i det. En ven eller træner skal kun være i stand til at glide fingerspidserne mellem din ryg og røret.
  • Du skal muligvis justere dine skuldre og kerne for at opnå korrekt tilpasning. Og hvis det er umuligt at komme i gang, skal du ikke bekymre dig. Arbejd med det over tid.
  • Hold i 30 sekunder. Udfør 2-4 sæt.

LÆS MERE:

5 smertefulde fejl, folk gør med deres kernetræning

27 Coach-godkendte kerneøvelser, du skal udføre

Se den ultimative test af kernestyrke (kun avancerede atleter!)


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock