Er jordnødder faktisk sunde?

Ernæring

Mandler er elsket.

Pistacienødder er små grønne perler af godhed.



Valnødder ses som vidunderlige kilder til antioxidanter og sundt fedt.



Mandler er elsket.

Pistacienødder er små grønne perler af godhed.



Valnødder ses som vidunderlige kilder til antioxidanter og sundt fedt.

Men jordnødder? Den offentlige mening om deres sundhed er langt mere tvetydig. Jordnødder passer muligvis ikke til vores vision om en eksotisk 'superfood', men det betyder ikke nødvendigvis, at de ikke er gode for dig.

Så er jordnødder faktisk sunde? Lad os finde ud af det.



En fejlagtig bælgfrugt

På trods af deres navn er jordnødder ikke teknisk nødder - de er bælgfrugter. Ifølge det amerikanske landbrugsministerium er den botaniske definition af en møtrik en tør, enkeltfrøet frugt med et højt olieindhold, en hård skal og en beskyttende skaller.

Jordnødder passer ikke til denne definition, men de er i godt selskab.

Almindelige 'nødder' såsom mandler, cashewnødder, pistacienødder, valnødder og paranødder passer heller ikke til den botaniske definition af nødder. De er teknisk set frø. Pekannødder og hasselnødder er to af de få kendte 'nødder', der passer til den botaniske definition.

Uanset hvad har mange af de fødevarer, vi ofte kalder 'nødder', har samme ernæringsprofiler. For nemheds skyld henviser jeg til fødevarer, der almindeligvis omtales som nødder, herunder mandler, cashewnødder, jordnødder, pistacienødder, osv. Når jeg siger 'nødder' i denne artikel.

Jordnødder vs mandler: Hvad er sundere?

I løbet af det sidste årti har ingen mad set sin stjerne stige ligesom mandlen.

På den tid kom produkter som mandelsmør og mandelmælk ind i tidsånden, Barack Obama ærede dem som en ' god snack, 'og mandler blev nr. 1 møtrik i både Amerika og Europa.

I mange menneskers sind er mandler utvivlsomt sundere end jordnødder. Men det er ikke helt sandt.

'Selvom de fleste mennesker betragter mandler som' sundere ', når man ser på de videnskabelige studier, kunne jeg ikke finde nogen forskel, 'skrev Dr. John Day, en kardiolog ved Intermountain Medical Center Heart Institute (Salt Lake City, Utah), i en Blog om emnet. 'Både mandler og jordnødder hjælper med at forhindre de fleste kroniske medicinske problemer ... Jeg kalder denne for et slips.'

Jordnødder kan prale af 7 gram protein pr. Ounce - mere end mandler, cashewnødder og valnødder. Proteins mest kendte funktion er den kritiske rolle, det spiller i reparation og genopbygning af muskler, men det spiller også en vigtig rolle i mæthed. Jordnøddernes naturligt høje proteinindhold kan hjælpe med at bremse din appetit.

Jordnødder indeholder ca. 2,4 gram fiber pr. Ounce, hvilket kun er lidt mindre end mandler.

De fleste amerikanere kunne drage fordel af mere fiber. Ifølge Mayo Clinic kan en diæt med højt fiber hjælpe med at normalisere afføring, sænke kolesterolniveauerne, kontrollere blodsukkeret og hjælpe med at opnå en sund vægt.

En undersøgelse offentliggjort i Arkiv for intern medicin fandt ud af, at indtagelse af mere kostfibre var forbundet med en lavere dødsrisiko af enhver årsag over en periode på ni år. Deltagere, der indtog mest fiber (ca. 25-30 gram om dagen), var 22% mindre tilbøjelige til at dø end dem, der indtog mindst fiber (10-13 gram om dagen).

Jordnødder er fyldt med en overflod af vitaminer og mineraler. En 1/4 kop servering af rå jordnødder indeholder mindst 15% af det daglige anbefalede indtag af følgende næringsstoffer:

  • Kobber
  • Mangan
  • Vitamin B3
  • Folat
  • Biotin
  • Fosfor
  • E-vitamin
  • Vitamin B1

De er også en potent kilde til antioxidanter, endnu mere når de spises sammen med huden. Faktisk konkurrerer antioxidantindholdet i ristede jordnødder med jordbær og brombær.

Ved 161 kalorier pr. Ounce er jordnødder ret høje i kalorier. Næsten 80 procent af disse kalorier kommer fra fedt, da jordnødder pakker 14 gram fedt pr. Portion.

Mandler indeholder en næsten identisk mængde kalorier og fedt pr. Ounce som jordnødder. Nødder er et tilfælde, hvor en mad med et højt fedtindhold faktisk er en god ting.

Cirka halvdelen af ​​det fedt, der findes i jordnødder, er enumættet fedt, mens ca. 30% er flerumættet fedt. Selvom det er muligt at overforbruge disse fedtstoffer, er de almindeligvis kendt som 'sunde fedtstoffer' for de fordele, de tilbyder.

I moderation hjælper enumættede fedtstoffer med at reducere blodtrykket og beskytte mod hjertesygdomme. De kan også hjælpe kroppen bedre med at absorbere vitaminer og mere effektivt bruge protein. Flerumættede fedtstoffer kan reducere kolesterolniveauer i blodet og sænke risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Så mens kalorieindholdet for en servering af jordnødder måske ser højt ud, er tilstedeværelsen af ​​sunde fedtstoffer en stor grund til det.

Det er bestemt muligt at spise for mange jordnødder og dermed forbruge for mange kalorier, hvilket er tilfældet med enhver møtrik, men jordnødder har flere kvaliteter, der hjælper os med at kontrollere vores appetit.

Jordnødder: En bevist sundhedsforstærker

Regelmæssigt forbrug af jordnødder har gentagne gange været knyttet til positive sundhedsmæssige fordele.

TIL 2015-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet JAMA Intern medicin undersøgt, hvordan forbrug af nødder, herunder jordnødder og jordnøddesmør, påvirkede risikoen for død hos 72.000 amerikanske voksne, der bor i det sydlige USA. Blandt denne gruppe var dem, der regelmæssigt spiste jordnødder, '21% mindre tilbøjelige til at være døde af en hvilken som helst årsag i en periode på cirka fem år ', selv efter at forskere stod for usunde påvirkninger som fedme, rygning, diabetes og forhøjet blodtryk.

Jordnødder indeholder naturligt meget fiber, magnesium, arginin og sundt fedt, hvilket kan gøre dem til en potent kæmper mod hjerte-kar-sygdomme, den største dødsårsag over hele verden.

'At spise jordnødder ser ud til at være lige så potent til at forebygge hjertesygdomme som at spise andre nødder. Da jordnødder generelt koster mindre end premium træ nødder, kan folk med lavere indkomst høste de sundhedsmæssige fordele ved nødder på et budget, 'læser en Harvard Health Blog om emnet. 'De sundhedsmæssige fordele ved jordnødder ser ud til at holde på tværs af race- og indkomstforskelle, som ofte har en stærk indflydelse på sundheden.'

Flere undersøgelser har fundet ud af, at forbrug af jordnødder ikke ser ud til at bidrage til vægtøgning. Snarere kan de være et nyttigt værktøj til at opnå og / eller opretholde en sund vægt. Naturligt højt i niacin kan jordnødder også hjælpe med at bekæmpe aldersrelateret kognitiv tilbagegang .Jordnødder kan også hjælpe med at reducere dit kolesterol og mindske din risiko for udvikler galdesten .

Omkostningerne ved jordnødder


venlige sunde korn godt for dig

Til Forbrugerrapporter Her er de forskellige møtrikpriser, man kan forvente at møde på Costco:

  • Jordnødder, 20 cent pr. Ounce
  • Mandler, 31 cent pr. Ounce
  • Valnødder, 37 cent pr. Ounce
  • Pistacienødder, 39 cent pr. Ounce
  • Cashewnødder, 57 cent pr. Ounce

Som du kan se, er jordnødder snavs billige sammenlignet med de fleste andre populære nødder. Denne uoverensstemmelse er endnu mere udtalt, når det kommer til nøddesmør, da priserne på mandel- eller cashewsmør ofte er ublu høje.

Prisforskellen har lidt at gøre med en nødder sundere end en anden. Oftere er det et resultat af økonomien ved nøddyrkning. Mandler er et perfekt eksempel.

Ifølge UNESCO For at producere en ounce afskallede mandler kræves et 'vandaftryk' på 80,4 gallon. For at producere en tilsvarende mængde afskallede jordnødder kræves et vandfodaftryk på kun 4,7 gallon. Dyrkning af jordnødder kræver også betydeligt mindre vand end valnødder eller pistacienødder.

Jordnødder er billigere at dyrke end mange andre populære nødder, hvilket gør dem mere overkommelige. Ved at kræve langt mindre vand end mange andre populære nødder er jordnødder også mere miljøvenlige.

Hvad er den sundeste måde at spise jordnødder på?

Den tynde, brunlige hud omkring jordnødder er en god kilde til polyfenoler. At spise jordnødder lige ud af skallen er en måde, du kan være sikker på at forbruge huden. Spanske jordnødder kommer afskallede med huden intakt, men de kan være svære at finde.

Afskallede jordnødder af den rå eller tørristede sort er dog stadig meget sunde. Almindelige, usaltede sorter har tendens til at være bedst, men lidt salt er ikke det værste i verden. Imidlertid er visse fødevareproducenter blevet glad for at drukne jordnødder i tilsat sukker eller overdreven krydderier, så antag ikke, at hver jordnøddetype er automatisk god for dig.

For eksempel pakker Planters Sweet 'N Crunchy Peanuts 13 gram sukker pr. Ounce. Det meget tilsatte sukker er mere end nok til at ophæve eventuelle sundhedsmæssige fordele (i kontekst har rå jordnødder ca. et gram sukker pr. Ounce).

Kogte jordnødder har vist sig at være betydeligt højere i isoflavoner, en antioxidant, der kan reducere risikoen for flere kroniske sygdomme end rå eller tørristede jordnødder, så du er velkommen til at nyde denne sydlige delikatesse.

Nogle oddballs kan også lide at spise jordnøddeskaller, men dette kan potentielt føre til fordøjelsesproblemer. Og hvis du lider af en jordnødeallergi, skal du være meget forsigtig med at undgå jordnødder og jordnødderester sammen.

Hvor ofte skal du spise jordnødder, og hvor mange skal du spise? Det afhænger i sidste ende af en lang række faktorer, men det er en god tommelfingerregel at sigte på en ounce (som er omkring en håndfuld) nødder om dagen. Svarende til frugt og grøntsager er det sandsynligvis bedst at spise en række forskellige nødder over tid. En håndfuld jordnødder vil dog altid slå ingen nødder!

Jordnødder er en billig, praktisk superfood

Jordnødder minder mig om en anden ekstremt nærende, ofte underudnyttet bælgfrugt: bønner .

Ligesom bønner er jordnødder overkommelige, velsmagende og alsidige. Overse dem, og du risikerer at ignorere en fantastisk snack og ingrediens, der kan hjælpe dig med at leve et længere og sundere liv.

Jordnødder er en enkel og tilgængelig måde at høste de sundhedsmæssige fordele ved at spise nødder. Så længe de ikke er blevet candy-fied med en stor dosis tilsat sukker, er jordnødder sunde i næsten enhver form, du spiser dem, inklusive de fleste jordnøddesmør .

Hvis du ønsker at forbedre din diæt, kan det være en god idé at erstatte junky snacks med en håndfuld jordnødder.

Fotokredit: ansonsaw / iStock, Morrison1977 / iStock, studiocasper / iStock, mmozzies / iStock, hudiemm / iStock

LÆS MERE:

  • Er popchips faktisk sunde?
  • Er RXBARs faktisk sunde?
  • Er varm sauce sund?