Et 8-ugers træningsprogram til et højere lodret spring

Uddannelse

Det lodrette spring er en benchmark test, der hjælper med at bestemme atletisk og magt. Det er også et værktøj, der bruges til at vælge og rekruttere atleter. Evnen til at hoppe lodret er afgørende for de fleste sportsgrene, så det er værd at bruge tid på at forbedre det. Â Denne artikel dækker flere vigtige øvelser til træning af dit lodrette spring, og den præsenterer et otte-ugers program, som du kan følge for at øge det.

RELATERET: 3 tip til øjeblikkeligt at øge dit lodrette spring



Flere kvaliteter er vigtige for et vellykket lodret spring. For at have en god lodret skal en atlet først have et fundament af styrke. Der er to store grunde til dette. Den ene er magt evnen til at udøve kraft hurtigt, så atleten skal forbedre sin evne til at udøve kraft. To, de fleste kraftøvelser som plyometrics er mere effektive for stærkere atleter. Den anden kvalitet er evnen til at anvende din styrke hurtigt. Med andre ord er det godt at være stærk, men du skal også vide, hvordan du bruger din styrke. Som vi vil diskutere, hjælper mange øvelser dig med at udvikle dette. Den tredje kvalitet er god teknik. Dette er en færdighed, hvilket betyder at den skal praktiseres for at blive perfektioneret. Med det i tankerne viser listen nedenfor øvelser, du kan bruge til at udvikle de kvaliteter, der er vigtige for et vellykket spring.



Det lodrette spring er en benchmark test, der hjælper med at bestemme atletisk og magt. Det er også et værktøj, der bruges til at vælge og rekruttere atleter. Evnen til at hoppe lodret er afgørende for de fleste sportsgrene, så det er værd at bruge tid på at forbedre det. Denne artikel dækker flere vigtige øvelser til træning af dit lodrette spring, og den præsenterer et otte-ugers program, som du kan følge for at øge det.

RELATEREDE: 3 tip til øjeblikkeligt at øge dit lodrette spring




vægtløftningsprogrammer til baseballspillere

Flere kvaliteter er vigtige for et vellykket lodret spring. For at have en god lodret skal en atlet først have et fundament af styrke. Der er to store grunde til dette. Den ene er magt evnen til at udøve kraft hurtigt, så atleten skal forbedre sin evne til at udøve kraft. To, de fleste kraftøvelser som plyometrics er mere effektive for stærkere atleter. Den anden kvalitet er evnen til at anvende din styrke hurtigt. Med andre ord er det godt at være stærk, men du skal også vide, hvordan du bruger din styrke. Som vi vil diskutere, hjælper mange øvelser dig med at udvikle dette. Den tredje kvalitet er god teknik. Dette er en færdighed, hvilket betyder at den skal praktiseres for at blive perfektioneret. Med det i tankerne viser listen nedenfor øvelser, du kan bruge til at udvikle de kvaliteter, der er vigtige for et vellykket spring.

  • Styrke: Squats, hofteforlængelsesøvelser, lunger / step-ups, selv overkropsarbejde
  • Anvendelse af styrke hurtigt: Træk, plyometrics, Medicine Ball Throw
  • Teknik: Squats, plyometrics

Lodret spring

Nogle af disse øvelser kan virke overraskende. Her er hvorfor jeg fokuserer på dem:



  • Trækker: Disse lærer hurtig anvendelse af styrke. De er ikke så komplicerede som Power Cleans og Power Snatches.
  • Squats: Dette væsentlige bevægelsesmønster minder meget om at hoppe. At styrke disse muskler er en vigtig forudsætning for at udvikle kraft til springet.
  • Hip forlængelse øvelser: Glutes og hamstrings skal styrkes, ikke kun for at hjælpe med springet, men også for at muliggøre en sikker landing.
  • Lunges og Step-Ups: Disse er inkluderet i programmet, så du kan fokusere på hvert ben. Dette hjælper med at sikre, at det ene ben ikke halter bagud på det andet og påvirker din præstation negativt.
  • Plyometrics: Plyometrics er kritiske, fordi de lærer anvendelsen af ​​vægtrumstyrke og kraft. Dette program indeholder følgende typer plyometrics:
    • Humle: Disse hjælper med at udvikle ankler og skinneben.
    • Squat Jumps: Udfør et lodret spring, men kun efter at have holdt den nederste squat-position.
    • Counter-movement Jumps: The Vertical Jump øvelse. Det giver mening at øve dette i træning, før du prøver det.
    • Box Jumps: Fokus er på at hoppe i højden i dette program. Det er her, du hopper op til en høj boks.
  • Arbejde i overkroppen: Overkroppen (armens svingning) bidrager til ydeevnen til lodret spring, så det er vigtigt at udføre noget overkropsarbejde, når man fokuserer på det lodrette spring.
  • Medicin kugle kast: Medicine Ball Throw-øvelserne i dette program udvikler enten springbevægelsen (som at sidde på huk og derefter kaste bolden bag dig) eller overkroppen for at hjælpe med springet.

Medicin boldkast

Selvom de ikke er inkluderet i dette program, Kettlebell Swing variationer er også meget effektive til at hjælpe dig med at hoppe højere.

Nu hvor vi har dækket øvelsestyperne, følger det otte ugers program. Det er opdelt i to træningsblokke, hver fire uger lange. Hvis du ikke er i stand til at forpligte dig til en fuld otte-ugers plan, her er en et uges lodret springprogram at jeg oprettede, der indeholder mange af de elementer, der er beskrevet ovenfor.

Uger en til fire

Denne del af programmet udvikler dit fundament. Fokus er på at opbygge en muskel- og teknikbase forud for at deltage i den mere intense træning i de sidste fire uger af programmet. I denne del af programmet træner du fire dage om ugen. Programmet er opdelt i to underkropsdage og to overkropsdage komplet med vægte, plyos og medicinboldarbejde.

RELATEREDE: Sådan forbedres dit lodrette spring uden at hoppe

Nedenfor er hvordan hver træning i de første fire uger skal organiseres. For hver øvelse viser vi sæt x gentagelser x procentdelen af ​​maksimum. Når en procentdel af maksimum ikke vises, skal du vælge en vægt, der næppe giver dig mulighed for at få det antal gentagelser. Bemærk, at de viste sæt, gentagelser og vægte er til den første træningsuge.

Dag 1

Styrke

Plyos


hvor meget koster john cena bænk

  • Squat springer : 10x
  • Ankelhumle : 3x10 meter

Dag 2

Styrke

Medicine Ball øvelser

Dag 3

Af

Dag 4

Styrke

Plyos

  • Modbevægelsesspring, stavlanding: 10x
  • Split cyklus spring: 10x hvert ben

Dag 5

Styrke

Medicine Ball øvelser

Efterhånden som programmet skrider frem, ændres sæt, gentagelser og intensiteter til det, der vises nedenfor. Bemærk, at plyos ikke er i tabellen, da deres volumen skal forblive konstant i hele denne del af programmet:

Øvelsestype Uge 1 Uge to Uge tre Uge fire
Trækker 3 x 3-6 @ 70% 3 x 3-6 @ 75% 3x3-6 @ 80% 3 x 3-6 @ 70%
Squats 3x8-12 @ 70% 3x8-12 @ 75% 3x8-12 @ 80% 3x12-15 @ 70%
Lunges / Step Ups 3x8-12 3x6-10 3x4-8 3x12-15
Hofteforlængelser 3x8-12 3x6-10 3x4-8 3x12-15
Presser 3x8-12 @ 70% 3x8-12 @ 75% 3x8-12 @ 80% 3x12-15 @ 70%
Rækker 3x8-12 3x6-10 3x4-8 3x12-15
Skulderpresser 3x8-12 3x6-10 3x4-8 3x12-15

Uge fem til otte

Dette er den mere intense fase af træningsprogrammet. Dette program drager fordel af kompleks træning - dvs. kombinationen af ​​styrkeøvelser med kraftøvelser. Ideen er, at styrkeøvelsen maksimalt rekrutterer nervesystemet, og derefter udnytter kraftøvelsen denne rekruttering. Styrketræningsintensiteterne bliver ret høje i denne fase. Den første uge er angivet nedenfor.

Dag 1

  • Deadlift + Clean Pull: 3x4-8 + 2-3 @ 80% af Power Clean
  • Tilbage Squats + Squat Jump: 3x4-8 @ 80% + 10 Jump
  • Lunges + Split cyklus spring: 3x4-8 + 5 springer hvert ben
  • Rumænsk løft: 3x6-10
  • Omvendte hyperextensions: 3x6-10

Dag 2

  • Bench Press + Medicine Ball Brystpas: 3x4-8 @ 80% + 10 kast
  • Bøjede rækker + medicinbold baglæns kast: 3x4-8 + 10 kast
  • Stående militærpresse + medicinbold foran kast: 3x4-8 + 10 kast

Dag 3

Af

Dag 4

  • Snatch-Grip Deadlifts + Snatch Pulls: 3x4-8 + 3-6 @ 80% af Power Snatch
  • Opdelte squats + Split spring: 3x4-8 @ 40% af Back Squat + 5 spring, hvert ben
  • Step-Ups + Box Jumps (til en højde): 3x4-8 hvert ben + 10 Jumps
  • Godmorgen: 3x6-10
  • Enkeltben RDL: 3x6-10 hvert ben

Dag 5

  • Hældning Tryk på + Liggende medicin bold brystkort : 3x4-8 @ 80% + 10 kast
  • Single-Arm Dumbbell Rows + Medicine Ball Side Toss: 3x4-8 + 5 kaster hver arm / side
  • Stående Kettlebell Press: 3x4-8 hver arm

De viste intensiteter, sæt og gentagelser var i uge 1. Efterhånden som programmet skrider frem, ændres de som vist i nedenstående tabel. Bemærk, at plyos ikke er inkluderet i denne tabel, da lydstyrken forbliver konstant i hele programmet:

Øvelsestype Uge 1 Uge to Uge tre Uge fire
Deadlifts + Pulls 3x4-8 + 2-3 @ 80% 3x3-6 + 2-3 @ 85% 3x2-4 + 2-3 @ 90% 3x6-10 + 3-6 @ 70%
Tilbage Squats 3x4-8 @ 80% 3x3-6 @ 85% 3x2-4 @ 90% 3x6-10 @ 70%
Opdel squats 3x4-8 @ 40% 3x3-6 @ 45% 3x2-4 @ 50% 3x6-10 @ 30%
Lunges / Step Ups 3x4-8 3x3-6 3x2-4 3x6-10
Hofteforlængelser 3x6-10 3x4-8 3x3-6 3x12-15
Presser 3x4-8 @ 80% 3x3-6 @ 85% 3x2-4 @ 90% 3x6-10 @ 70%
Rækker 3x4-8 3x3-6 3x2-4 3x6-10
Skulderpresser 3x4-8 3x3-6 3x2-4 3x6-10

RELATEREDE:

4 dokumenterede strategier til at øge dit lodrette spring til basketball

Sådan dunkes en basketball

Øvelser til perfektion af dit springbillede