Føj 200 pund til din squat med dette program

Uddannelse

Det er den tid på året. Du går ud for sport og beslutter, at du er seriøs med at dominere. Du er træt af at være anden eller tredje streng; du vil være MVP. Du vil være den, folk på tribunen taler om.

At gøre springet fra dud til stud er, hvad dette squat-program handler om.



Det er den tid på året. Du går ud for sport og beslutter, at du er seriøs med at dominere. Du er træt af at være anden eller tredje streng; du vil være MVP. Du vil være den, folk på tribunen taler om.



At gøre springet fra dud til stud er, hvad dette squat-program handler om.

RELATEREDE: Squat 101: En vejledning



Gør det til din pligt at tilføje 200 pund til din 5-rep Squat

Squat

De fleste sportsgrene spilles på fødderne. Ben driver dit lokomotiv op og ned ad marken eller banen. Jo stærkere og kraftigere dine ben er, jo bedre. Hofte- og benkraft bestemmer din spilletid. Hvis du er en svagling, vil du sandsynligvis spille mindre.

Med identiske færdigheder sætter linjemanden, der squats 600 pund, knuste linjemanden, der squater 200 pund hvert eneste spil uden fejl.



Jeg garanterer dig, hvis du tilføjer 200 pund til din nuværende 5RM Squat, vil busser tage varsel. Du vil være godt på vej til top hundestatus.

Men først skal du have en plan. Fejlagtigt vandrer mange mennesker uden mål fra program til program i årevis og ender med at indse, at de er omtrent de samme som de var, da de startede. Bliv ikke offer for denne almindelige fejl.

Hvis dit mål er at opbygge en kommanderende fysik, erhverve utrolig styrke og udføre optimalt inden for sport, skal du overveje dette råd.

RELATEREDE: 5 måder at forbedre din squat styrke

Én ting at overveje: Hvis du er avanceret og har siddet på huk i flere år, vil det være svært at tilføje 200 pund til din Squat. Men hvis du kun har trænet i et par år, er det muligt at tilføje 200 pund.

Gør det til din mission at tilføje 200 pund til din 5-rep Squat

Squat

Lad os for eksempel sige, at du nu kan squat 205 for et sæt på 5. Hvordan tror du, du vil se ud og føle, når du kan hamre 405 ud for et sæt på 5? Endnu vigtigere, hvordan vil din konkurrence føles?


hvor bred er målstolpen i fodbold

Du vil erhverve mere muskler, mere kraft og mere hastighed og dominere på og uden for banen.

Er du med? Lad os komme ned til detaljerne.

For det første er det bydende nødvendigt at lære at squat korrekt (se nedenstående video for nogle tip). Find en erfaren coach eller få hjælp på en eller anden måde. Sørg for, at du er færdig med et komplet bevægelsesområde på hver rep (en coach eller video hjælper). Tro mig, ingen bryr sig om, hvor meget du kan squat. Ligesom ingen er ligeglad med hvor meget du plejede at bænke.

Du squat 3 gange om ugen med en eller to dages hvile mellem træningen. Du er nybegynder og skal være i stand til at håndtere dette. Start på den lette side og tilsæt ikke mere end 5 pund hver træning.

To almindelige fejl starter dag 1 alt for tungt og tilføjer for meget vægt hver session. Fem pund fungerer. Fem pund stigninger svarer til 15 pund om ugen og 60 pund om måneden.

RELATEREDE: Hvordan squats gavner din atletiske præstation

Prøveuge for squats

Squat

En dokumenteret rep og sæt-ordning er 3 sæt på 5 på tværs.

Eksempel:

  • Træning 1, mandag: squat 205-205-205
  • Træning 2, onsdag: squat 210-210-210
  • Træning 3, fredag: squat 215-215-215

Jeg tror, ​​det er værd at gentage: Gør det til din pligt at tilføje 200 pund til din nuværende 5RM Squat.


hvad er diameteren på en fodbold

'Hvad med mine bi og abs?' du spørger.

Indtil opgaven er afsluttet, skal du love, at du helt vil fokusere på at tilføje 200 pund til din 5RM Squat. Uanset hvad du beslutter at tilføje, bør det ikke aflede dig fra din primære mission. Denne opgave er hård nok og vil ikke ske, hvis du bliver distraheret ved at tilføje en flok fluffy feel-good øvelser. Lav squats, eller bliv på bænken.

Opbygning af et helkropsprogram for maksimal succes

Squat

For at maksimere gevinster i Squat respekterer vi loven om specificitet ved at prioritere Squats og sætte dem først i træningen. Det er en god ide at tilføje en pressende bevægelse efterfulgt af en trækbevægelse, men først når du har gennemført dine Squat-arbejdssæt. Hold dig til de store bevægelser, der involverer flere led og masser af muskelmasse. For eksempel er Chin-Ups mere gavnlige end maskinpredikantkrøller, og dødløft er en bedre mulighed end Shrugs. Shrugs er en fantastisk øvelse nede ad vejen, men lad os holde det enkelt for nu.

Der er tusindvis af programmeringsmuligheder. Her er kun et eksempel:

Squat Duty-prøve 1

  • Squats - 3x5
  • Bench Press - 3x5 (tryk på træk)
  • Vægtede Chin-Ups - 3x6-8 (trækbevægelse)

Squat Duty-prøve 2

  • Squats - 3x5
  • Skulderpresse - 3x5 (tryk på træk)
  • Power Clean - 6x2 (trækbevægelse)

Lad ikke enkelheden narre dig. Enkelt er godt. Enkle værker. En af de største fejl, en nybegynder kan lave, er at lave for mange øvelser. Bliv hurtigere stærkere med det grundlæggende.

Dette er blot et eksempel. De vægtede Pull-Ups kunne let være Deadlifts, Power Cleans eller Bent-Over Rows. Ligeledes kan pressebevægelsen være et skulderpresse, hældningsbænkpress eller trykpresse. Sørg for at holde Squats først og lege med de andre bevægelser, hvis du har brug for at blive underholdt.

Gør dette i 40 træningsprogrammer - cirka 13 uger - så installeres dine nye hjul.

Bevægelsesdemo

7 tip til en grundlæggende squat

  1. Fødder skulderbredde fra hinanden med tæerne let påpegede.
  2. Spred brystet og hold en flad ryg gennem hele bevægelsen.
  3. Lim dine hæle på gulvet.
  4. Start med at skubbe dine hofter tilbage.
  5. Hold knæene ud over tæerne.
  6. Gå ned indtil lidt under parallel.
  7. Eksplodere op for at afslutte.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock