Ab-udrulningen: Bedste kernetræning nogensinde?

Uddannelse

Ab-hjulet - du har set det vist i reklamer, og der ligger sandsynligvis en i hjørnet af dit motionscenter. Nogle af jer synes måske, det er en gimmick eller endda farlig, men når den bruges korrekt, er det et af de bedste værktøjer til at styrke din kerne.

Ab Wheel Rolloutsâ ???? den primære øvelse udført med et ab wheelâ ???? er en form for anti-forlængelse kernetræning. Når du ruller fremad, arbejder dine mavemuskler overarbejde for at forhindre ryggen i at forlænge.



Ifølge Mike Boyle, medstifter af Mike Boyle Strength and Conditioning (Woburn, Massachusetts), træner Rollouts dine mavemuskler, som musklerne er designet til at fungere. Han siger, at mavemusklerne ikke er beregnet til at bøje torso eller bringe skuldre til hofterne som under en crunch eller sit-up. 'Hvad de rent faktisk gør, er at forhindre dig i at gå i forlængelse,' tilføjer han.



Ab-hjulet - du har set det vist i infomercials og der ligger sandsynligvis en i hjørnet af dit motionscenter. Nogle af jer synes måske, det er en gimmick eller endda farlig, men når den bruges korrekt, er det et af de bedste værktøjer til at styrke din kerne.

Ab Wheel-udrulning - den primære øvelse, der udføres med et ab-hjul - er en form for anti-forlængelse kernetræning. Når du ruller fremad, arbejder dine mavemuskler overarbejde for at forhindre ryggen i at forlænge.



Ifølge Mike Boyle, medstifter af Mike Boyle Strength and Conditioning (Woburn, Massachusetts), træner Rollouts dine mavemuskler, som musklerne er designet til at fungere. Han siger, at mavemusklerne ikke er beregnet til at bøje torsoen eller bringe skuldrene til hofterne som under en crunch eller sit-up. 'Hvad de rent faktisk gør, er at forhindre dig i at gå i forlængelse,' tilføjer han.

RELATEREDE: Test din kernestyrke på 5 minutter

Konceptet ligner en Planke , men udrulning er meget sværere - det er derfor, de undertiden betragtes som farlige. Og der er en vis validering af kravet. Hvis du ikke kan holde en planke i mere end et par sekunder, eller hvis du kun kan foretage et par push-ups uden at ryggen hænger sammen, er dette tegn på, at din kerne ikke er meget stærk.



Hvis du falder ind i denne kategori, vil din ryg strække sig under en Ab Wheel-udrulning, som vist nedenfor. Dette understreger din rygsøjle og kan forårsage en vis grad af lændesmerter eller skade.

Men du undskyldes ikke for anti-extensions-øvelser. Fordelene er for store til at ignorere.

RELATEREDE : 5 Core Workout Fejl, som alle begår

Ab Wheel-udrulning giver en bedre ab-træning end traditionelle flexionsøvelser, hvilket skaber stærkere og mere definerede mavemuskler - hvis det er et mål at forbedre dit udseende. Også stærke mavemuskler beskytter din rygsøjle og forhindrer energilækager, som sap magt og styrke fra dine sportsfærdigheder.

For at beskytte din rygsøjle skal du gradvist styrke din kerne med begynderudrulningsforløb, inden du udfører mere avancerede udrulninger. For at komme i gang skal du følge progressionen nedenfor. Fuldfør hver variation med perfekt form, inden du går videre til næste øvelse.

Planke

Hvordan: Antag en plankeposition med albuerne på jorden direkte under dine skuldre. Hold din kerne tæt og ryggen flad, og hold en lige linje med din krop. Hold denne position i 60 sekunder.

Push-Up planke

Hvordan: Antag en push-up position med dine hænder på jorden placeret lidt bredere end dine skuldre. Hold din kerne tæt og ryggen flad, og hold en lige linje med din krop. Hold denne position i 60 sekunder.

Udrulning af fysiobold

Hvordan: Knæl på et håndklæde eller en pude, og læg dine hænder på en stor fysiobold. Bøj dine glutes og abs. Hold ryggen lige, læn dig fremad og rul bolden fremad, indtil din næse er et par centimeter over bolden. Rul bolden tilbage mod dine knæ for at vende tilbage til startpositionen. Brug en mindre fysiobold for at øge sværhedsgraden. og gå kun videre, når du kan udføre øvelsen med den mindste tilgængelige fysiobold.

Sæt / reps: 3x10

Ab hjuludrulning

Hvordan: Knæl på et håndklæde eller en pude, og tag fat i ab-hjulets håndtag. Bøj dine glutes og abs. Hold ryggen lige, læn dig fremad og rul hjulet fremad, indtil dine arme er overliggende og din torso er næsten parallel med gulvet. Rul hjulet tilbage mod knæene for at vende tilbage til startpositionen.

Sæt / reps: 3x10


kan du prøve på college fodbold

Variation: Du kan også gøre dette med en vægtstang. Du skal blot placere en 45 pund plade på hver ende.

Stående ab hjuludrulning

Hvordan: Stå med dine fødder sammen, bøj ​​i taljen og tag fat i ab-hjulets håndtag. Hold ryggen lige og din maven tæt, rul hjulet fremad, indtil dine arme er overhead og din krop er i en lige linje. Rul hjulet tilbage mod dine fødder, mens du bøjer dine hofter for at vende tilbage til startpositionen.

Sæt / reps: 3x10

LÆS MERE:

Et simpelt tip til at få endnu mere ud af Ab Wheel Rollouts

To avancerede Ab-hjuludrulningsvariationer

Prøv forskudt ab hjuludrulning til Hardcore Abs

De 27 bedste kerneøvelser for atleter