9 måder atleter kan få (og blive) magre

Hjem

Det er ikke raketvidenskab: det er sundere for atleter at være magre og bære mindre kropsfedt på deres kroppe. Der er nogle bemærkelsesværdige undtagelser fra denne regel, såsom fodboldlinjemænd og rugbyspillere. Disse atleter tager et dunkende, så det er nyttigt for dem at bære mere pude for at hjælpe med at dække plads og sprede påvirkningskræfter for at tilskynde dem til at forblive sunde og lege på et højt niveau. Og nogle atleter som linemen har brug for den ekstra vægt for at konkurrere.

Men for andre kan overskydende fedt være skadeligt for deres helbred og ydeevne. Her er hvorfor.



Den mest åbenlyse grund til, at du vil bære mindre kropsfedt, er fordi du øger din evne til at løbe hurtigere og hoppe højere. Fedt tjener en række roller i kroppen, såsom fremstilling af hormoner og forbedring af neurologiske funktioner. Men noget mere end 10 til 15 procent for mænd og 15 til 20 procent for kvinder vil gøre acceleration og deceleration dyrere set fra et kraft- og energisynspunkt.



Det er ikke raketvidenskab: det er sundere for atleter at være magre og bære mindre kropsfedt på deres kroppe. Der er nogle bemærkelsesværdige undtagelser fra denne regel, såsom fodboldlinjemænd og rugbyspillere. Disse atleter tager et bankende, så det er nyttigt for dem at bære mere pude for at hjælpe med at dække plads og sprede påvirkningskræfter for at tilskynde dem til at forblive sunde og lege på et højt niveau. Og nogle atleter som linemen har brug for den ekstra vægt for at konkurrere.

Men for andre kan overskydende fedt være skadeligt for deres helbred og ydeevne. Her er hvorfor.



Du bliver langsommere

Den mest åbenlyse grund til, at du vil bære mindre kropsfedt, er fordi du øger din evne til at løbe hurtigere og hoppe højere. Fedt tjener en række roller i kroppen, såsom fremstilling af hormoner og forbedring af neurologiske funktioner. Men alt mere end 10 til 15 procent for mænd og 15 til 20 procent for kvinder vil gøre acceleration og deceleration dyrere set fra et kraft- og energisynspunkt.

Du har sandsynligvis hørt denne bevægelseslov, men det er værd at gentage: Force = Mass x Acceleration. Med mindre fedtmasse på din krop er mindre kraft nødvendig for at bevæge dig hurtigere. Og hvis du river det op i vægtrummet og træner hårdt for at øge din kraftproduktion, siger matematikken, at du bliver hurtigere.

Forbedret ydeevne

Der er et lille enzym indlejret i dine fedtceller kaldet aromatase, som omdanner testosteron til østrogen. Hvis du bærer overdreven fedtmasse, vil du lide af nedsat testosteron og nedsat ydeevne, og det vil være sværere at tilføje styrke og muskler.



Her er en liste over enkle kost- og træningsstrategier, der hjælper dig med at bekæmpe fedt eller forhindre dig i at få det.

Nurtrition

Ernæring

  1. Spis 3-4 måltider om dagen.
  2. Begræns snackmad til riskager, græsk yoghurt, grøntsager og frugt.
  3. Vælg kylling og fisk med lavere kalorieindhold som hellefisk i stedet for rødt kød, der indeholder flere kalorier.
  4. Du kan føle dig mindre sulten med en reduceret kulhydrat diæt. Prøv et makronæringsstofforhold på 40 procent protein, 40 procent kulhydrater og 20 procent fedt, og se hvordan du reagerer.
  5. Drik masser af vand og sørg for at spise langsommere. Brug mindst 15 til 20 minutter på at spise et måltid, og modstå trangen til kløft - eller spis med din fri hånd.

Uddannelse

  1. Gør tre fuld krops modstandstræning træningsprogrammer om ugen for at bevare magert masse, maksimere kalorieudgifterne og øge EPOC (efterforbrænding eller metabolisk boost fra træning).
  2. Udfør tre aktiv opsving / hjerte-kar-træning på ikke-træningsdage for at hjælpe med at brænde adskillige genopretningsfunktioner, maksimere kalorieforbrænding, hjælpe med fedtreduktion og forbedret aerob baseunderstøttelse.
  3. Indarbejde en efterbehandler til konditionering i slutningen af ​​hver træning.
  4. Sørg for at få masser af NEAT (ikke-træningsaktivitetstermogenese), så kalorierne blandt andet kan tilføje sig over tid. Eksempler på NEAT inkluderer at stå op og gå en gang i timen, tage trappen eller parkere langt væk fra indgangen. Små ting tilføjes.

Deadlift

RELATEREDE:

a_namenko / iStock / Thinkstock, shironosov / iStock / Thinkstock, JulijaDmitrijeva / iStock / Thinkstock


hvordan man læser lovovertrædelse i fodbold


Opdateret: 25. maj 2017 Travis Hansen - Travis Hansen er skaberen af Speed ​​Encyclopedia , et forskningsbaseret hastighedstræningssystem til atleter og trænere. Han har været involveret i området Human Performance Enhancement i over et årti, og han har over 25.000 timers praktisk træningserfaring. Han dimitterede med en bachelor
Bliv en bidragende ekspert