9 Dead Bug Variations, der bygger en atletisk kerne

Uddannelse

Kernestabilitet lyder måske ikke så cool som træning til en sixpack, men det er langt vigtigere for atletisk præstation. Atleter har en tendens til at komme i dårlige stillinger, som, hvis de ikke korrigeres, kan begrænse deres hastighed og styrke på banen.

Dette bliver et stort problem, når du udfører multidirektionelle og flerdimensionelle bevægelser, såsom at skyde en basketball, fange et pas eller kaste en bold. Din kerne skal låses fast under disse bevægelser, ellers vil din krop kaste energi, der kan bidrage til din dygtighed eller kaste dig ud af balance.



Kernestabilitet lyder måske ikke så cool som træning til en sixpack, men det er langt vigtigere for atletisk præstation. Atleter har en tendens til at komme i dårlige stillinger, som, hvis de ikke korrigeres, kan begrænse deres hastighed og styrke på banen.



Dette bliver et stort problem, når du udfører multidirektionelle og flerdimensionelle bevægelser, såsom at skyde en basketball, fange et pas eller kaste en bold. Din kerne skal låses fast under disse bevægelser, ellers vil din krop kaste energi, der kan bidrage til din dygtighed eller kaste dig ud af balance.

RELATEREDE: Hvorfor den døde bug ændrer kernetræning



Avancerede variationer af Dead Bug har været yderst effektive til at udvikle en atletisk kerne. Hvorfor? Når du udfører en Dead Bug, skal du låse din kerne fast, mens din modsatte arm og ben bevæger sig. Sådan fungerer din krop typisk i langt de fleste atletiske bevægelser.

Tilføj følgende 9 avancerede Dead Bug-variationer til din kernerutine for at høste fordelene ved denne fantastiske øvelse.

Sådan udfører du det konventionelle Dead Bug:



  1. Lig på ryggen med armene udstrakt foran skuldrene. Bøj dine hofter og knæ i en 90-graders vinkel.
  2. Stram dine mavemuskler og tryk din nedre ryg i gulvet. Træk vejret dybt ind.
  3. Når du trækker vejret ud, skal du langsomt strække dit venstre ben ud mod gulvet og bringe din højre arm over hovedet. Hold din maven tæt og bøj ikke din nedre ryg.
  4. Ret langsomt din arm og ben tilbage til startpositionen.
  5. Gentag med din modsatte arm og ben. Fortsæt med at skifte.

De avancerede Dead Bug-variationer nedenfor involverer den samme form som den traditionelle Dead Bug, men de er meget mere udfordrende.

1. Intet Crunch Dead Bug

Hvordan:

Følg instruktion 1 og 2 ovenfor. Stram din kerne, træk vejret, stræk dine arme og ben (langsomt) på samme tid. Med denne progression er der mere træk på den forreste kerne- og skulderregion med den udstrakte armstrækning sammen med en stor strækning i den lumbale bækkenregion og den forreste kerne, når bevægelsen udføres korrekt. Du ved, at din kerne er svag, hvis din nedre ryg kommer fra jorden og omplacerer. Hold din rygsøjle stabil, og tag dig tid.

Udfør 10 i alt 1 sæt.

RELATEREDE: Six-Pack for Speed: 5 kerneøvelser, der kan gøre dig hurtigere


1 times yoga forbrænder hvor mange kalorier

2. Anti-Extension Dead Bug

Hvordan:

Bind et bånd rundt om en stang eller en squat-rack. Følg instruktion 1 og 2 ovenfor. Tag bandet i en anti-forlængelsesposition med armene låst, hvilket vil tilskynde til rekruttering af dine lats og triceps. Afhængig af spændingen på båndet og din mængde kernestyrke, vil der være et udvidet træk i din forreste kerne, hvilket mere end sandsynligt vil medføre en unøjagtig ribbenposition, hvilket kræver, at du holder din kernemuskulatur tæt, når du sænker begge ben samtidigt .

Udfør 5-10 på hver side.

3. Dead Bug (Anti-Extension / Rotation) Single-Arm Band Press

Hvordan:

Bind båndet omkring en stang eller en squat-rack. Følg instruktion 1 og 2 ovenfor. I denne progression har vi en neutral rygsøjle, der kæmper mod antiforlængelse og antirotation ud over let antifleksion. Modstandsbåndet sætter dig i en mere udvidet position vandret, når du presser båndet til loftet. Mens du udfører pressebevægelsen, er der en vis mobilitet og styrkelse i skulder / brystregionen, især for dem, der har smerter eller ømhed eller er ved at genopvarme fra en skade. Træk vejret, hvilket handler om rytme. Når du systematisk udfører denne bevægelse som den normale Dead Bug-variation, skal du føle en stor strækning i hofteområdet i lumbo-bækkenområdet.

Udfør 1x5 på hver side

4. Anti-Extension Dead Bug Double-Arm Press

Hvordan:

Bind båndet omkring en stang eller en squat-rack. Følg instruktion 1 og 2 ovenfor. Double Band Press med dobbeltbenet Dead Bug-udvidelse forsøger at trække din krop mere ind i forlængelse, rotation og bøjning. Du får også noget arbejde i overkroppen. Du skal have en mere stabil kernemuskulatur for at forhindre ustabilitet. Et nøglepunkt: at klemme dine gluten og trække vejret rytmisk hjælper dig.

Udfør 1x10

RELATEREDE: 4 kerneøvelser, der retter sig mod forskellige muskler

5. Antirotationsdød bug (sænkning med dobbelt ben)

Hvordan:

Bind båndet omkring en stang eller en squat-rack. Følg instruktion 1 og 2 ovenfor. Med denne anti-forlængelse progression er der mere træk i den forreste kerne med armene låst ud og båndet udstrakt. Når du sænker dine ben og mærker strækningen på hoftekomplekset i lumbo-bækkenet, er der mere glute-rekruttering, og båndet forsøger at trække din overkrop til hyperextension, forlængelse og lidt rotation - men forhindrer det. Prøv at holde en tæt kerne og trække vejret gennem hele bevægelsen.


hvordan man bliver den bedste basketballspiller

Udfør 1x10

6. Anti-Extension Dead Bug (Dobbelt tryk og sænkning af ben)

Hvordan:

Udfør det samme som ovenfor. Sænkning af begge ben vil dog medføre mere strækning i lændehvirvelsens bækkenregion, rekruttering af glute og en tæt kerne.

Udfør 5-10 på hver side.

7. Dead Bug Pallof Press (Antirotation)

Hvordan:


er la croix dårlige for dig

Bind båndet omkring en stang eller en squat-rack. Følg instruktion 1 og 2 ovenfor. Dette er en anden vinkel som vist på billedet. Pallof Press træner kernemusklerne til at modstå rotation. Ved at holde ude af rotation under disse Pallof-fremskridt, griber du ind i din kerne, og dit nervesystem fremkalder en refleksrespons, der opmuntrer dig til at trække ribbenburet ned og ind. Flyt ikke din krop side til side under presning og modsat benbevægelse . Modstand mod rotation (antirotation) er nøglen. Der er et isometrisk kernekontraktionskrav med koncentriske og excentriske lemmerbevægelser og retningskraftvektorerne, som kan variere. Dette fungerer også på brystet, triceps og skuldre.

Udfør 5-10 på hver side.

8. Dead Bug Pallof Press 2.0 Kabeltæt rotation

Hvordan:

Placer dig selv i den samme Dead Bug-opsætning. Under denne kontralaterale bevægelse skal du tænke på at bevæge dine arme frem og tilbage midt på skuldrene uden rotation. Når du starter, skal du bevæge dit ben samtidigt med båndbevægelsen (asymmetrisk belastning - meget let, men lige ret for at forbedre stabilisatorer på tværs af den kinetiske kæde). Når du trækker båndet til højre, forlænges dit venstre ben (forlænges) og omvendt. Du vil være i stand til at se og føle lateral lumbo-bækken kontrol og lændehvirvelsøjle lateral kontrol for vellykket afslutning af bevægelsen.

Udfør 1 sæt med 5 på hver side.

9. Quadruped Multiplanar Dead Bug (Liggende position)

Hvordan:

Opsæt det samme som for en normal Dead Bug. Samtidig excentrisk og koncentrisk udvider dine over- og underkroppsben i multiplanære retninger. Denne progression sætter mere efterspørgsel på kernemuskulaturen og kræver effektiv koordinering gennem hele bevægelsen.

Udfør 1 sæt på hver side.

Referencer

  • Paniabi, MM. 'Rygsøjlens stabiliseringssystem. Del 1. Funktion, dysfunktion, tilpasning og forbedring. ' Journal of Spinal Discord, 5. december 1992. Web. 1. august 2016.
  • Middleditch, Alison og Oliver, Jean. Funktionel anatomi i rygsøjlen, Anden version. Toronto: 2005. Print.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock