8-træning avanceret bryst- og rygtræning

Uddannelse

Er du træt af din træning i overkroppen? Gør Bench Press igen og igen ikke de resultater, du forventede? I så fald kan du prøve denne avancerede overkropstræning inspireret af Todd Durkin, ejer af Fitness Quest 10 og træner til snesevis af NFL-spillere.

Træningen inkluderer en række udfordrende Push-Up og Pull-Up variationer, der bygger styrke og størrelse i brystet og ryggen. Træningen afsluttes med en yoga-inspireret sekvens, der åbner kroppen og styrker skuldrene… de vil være i brand i slutningen af ​​hvert sæt.




hvilken runde skal jeg trække en kicker

Er du træt af din træning i overkroppen? Gør Bench Press igen og igen ikke de resultater, du forventede? I så fald kan du prøve denne avancerede træning i overkroppen inspireret af Todd Durkin, ejer af Fitness Quest 10 og træner til snesevis af NFL-spillere.



Træningen inkluderer en række udfordrende Push-Up og Pull-Up variationer, der bygger styrke og størrelse i brystet og ryggen. Træningen afsluttes med en yoga-inspireret sekvens, der åbner kroppen og styrker skuldrene - de vil være i brand i slutningen af ​​hvert sæt.

Tror kropsvægt øvelser er lette? Prøv denne bryst- og rygtræning, og jeg vedder på, at din mening vil ændre sig.



Denne træning kan bruges som erstatning for brystet og ryggen dagen. Eller du kan føje det til din ugentlige rutine for at supplere en tung liftdag. Se videoerne ovenfor for at lære, hvordan du udfører hver øvelse.

RELATEREDE: Sådan parres øvelser til bryst og rygtræning

Retningslinjer for træning i bryst og ryg

  • Dette er en avanceret træning. Du skal være i stand til at udføre mindst 25 push-ups, 10 pull-ups og holde en planke i to minutter, før du prøver denne træning.
  • Rep intervaller er generelle anbefalinger. Hvis du kan knuse antallet af foreslåede reps, skal du gøre så mange som du har brug for for at udfordre dig selv. Hvis det er for svært, skal du sænke reps. Et advarsel: gå ikke for hårdt, for hurtigt. Du kan føle dig stærk på det første sæt, men denne træning inkluderer i alt 6-9 sæt Push-Up og Pull-Up variationer. Du bliver træt ved udgangen.
  • Udfør grupperede øvelser (dvs. 1a og 1b) på superset-måde med 30 sekunders hvile mellem supersæt. Hvis du finder ud af, at konditionering er en begrænsende faktor, skal du hvile i 1 minut, men arbejde dig gradvist ned til 30 sekunder.
  • Træningen brænder dine biceps og triceps. Hvis du vil have en ekstra pumpe, skal du tage et par håndvægte og udføre de valgfri armøvelser.

Træning i overkroppen

1a) Plyo In-Out Push-Ups - 2-3x10-15
1b) Guerrilla Pull-Ups - 2-3x5-10



2a) Double Med Ball Push-Ups - 2-3x10-15
2b) Børstning af tænderne - 2-3x5-10

3a) Rundt om i verden push-ups - 2-3x10-15
3b) Pull-Ups med alternative greb - 2-3x5-10


hvor stor er en fodboldendzone

4) Skulderrækkefølge med 4 bevægelser - 2-3x5

  • Nedadgående hund - 10 sek.
  • Plank - 10 sek.
  • Lav planke - 10 sek.
  • Opadgående hund - 10 sek.

5) Stående planke med skulderhaner - 2-3x20

Valgfri armrutine

6a) Rullende Tricep Superset - 2-3x8-10
6b) 10/10 Bicep Builder - 2-3x10 hver position

RELATEREDE: STACK 10-minutters træning: Bryst og rygsprængning


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock


hvordan man træner hurtige trækmuskler til hastighed