8 øvelser til opbygning af NFL-stil hastighed og eksplosivitet

Uddannelse

Hastighed dræber.

Måske er denne kendsgerning ikke mere tydelig end i fodbold. En fodboldbane er kun 100 yards lang og 53,33 yards bred. Jo hurtigere en spiller kan navigere i dette rum, jo ​​mere farlig vil han være.



En spiller, der kender vigtigheden af ​​hastighed? Treston Decoud. Den tidligere Oregon State Cornerback blev for nylig udarbejdet af Houston Texans takket være hans kombination af størrelse, hastighed og atletisk. 'Hastighed er alt - hastighed dræber. Det er det, som mange NFL-trænere, college-trænere og gymnasietrenere kigger efter, 'sagde Decoud til STACK.



Hastighed dræber.

Måske er denne kendsgerning ikke mere tydelig end i fodbold. En fodboldbane er kun 100 yards lang og 53,33 yards bred. Jo hurtigere en spiller kan navigere i dette rum, jo ​​mere farlig vil han være.



En spiller, der kender vigtigheden af ​​hastighed? Treston Decoud. Den tidligere Oregon State Cornerback blev for nylig udarbejdet af Houston Texans takket være hans kombination af størrelse, hastighed og atletisk. 'Hastighed er alt - hastighed dræber. Det er det, som mange NFL-trænere, college-trænere og gymnasietrenere kigger efter, 'sagde Decoud til STACK.

Decoud finpudser sin hastighed under vejledning af hastigheds- og konditionstræner J.J. McCleskey, en tidligere cornerback, der spillede seks sæsoner i NFL og nu er direktør for træningsbevægelser ved ME Sports i Madisonville, Louisiana. McCleskey er overbevist om, at effektivitet og eksplosivitet er to søjler i hastighed. 'Hastighed er alt i National Football League, men [det handler om] at kunne være effektiv med din hastighed. Ind og ud af nedskæringer, disse overgangsdele. Alle taler om at køre 40, men du kører aldrig 40 i fodbold. At være i stand til at starte og stoppe og være voldelig kommer ud af dine overgange er vigtigt, 'siger McCleskey.

McCleskey ved også, at en atlet aldrig kan nå sit fulde hastighedspotentiale, hvis det ene ben er stærkere eller stærkere end det andet. Derfor lægger han vægt på træning i et ben under træningen. ”Vi prøver at få begge ben lige. De fleste menneskers højre ben er stærkere end deres venstre ben. Så vi vil virkelig koncentrere os om bevægelser med et ben. Du spiller fodbold, du spiller andre sportsgrene på et ben, 'siger McCleskey. 'Hastighed måles ved, hvor meget kraft du lægger i jorden. Hvis jeg løber, og mit højre ben er stærkere, bremser jeg [hvert andet trin], fordi mit venstre ben ikke lægger den samme kraft i jorden. Bare at styrke det venstre ben stærkere får dig betydeligt hurtigere. '




hvordan man kan være en god holdkammerat i sport

For at opbygge hastighed og eksplosivitet på NFL-niveau skal du integrere disse øvelser fra McCleskey i din træning.

1. Cirkel-rundt-kegle-boremaskine

Denne øvelse handler om kropskontrol og den kritiske overgang, der opstår mellem fodarbejde med kort område og sprint.

Opsætningen her er enkel - alt hvad du behøver er en kegle lige ved siden af ​​dig og et par kegler ca. 5 til 8 yards nedefelt som din målstregen.

Begynd på enten venstre eller højre side af keglen. For at starte skal du blande foran keglen, inden du backpedalerer bagved den. Bevæg dig så hurtigt som muligt, mens du opretholder god form. Når du er omkring keglen, skal du sprænge fremad og accelerere gennem målstregen.

Coaching Points

  • Bliv tæt på keglen, når du kredser om den.
  • Hold dine fødder inde i kroppen.
  • Prøv at undgå at tage falske skridt.
  • Hold dine skuldre firkantede, når du cirkler rundt om keglen.

Sæt / reps: 6 samlede reps (3 bevæger sig til venstre rundt om keglen, 3 bevæger sig lige rundt om keglen)

2. Hurtige fødder

Denne øvelse fokuserer på at lære dine fødder at bevæge sig hurtigt i trange områder. Udført korrekt forbedrer boret din balance, fodarbejde og accelerationsmekanik.

Sæt en kegle i begyndelsen af ​​boret. Fem yards foran den kegle, sæt et par kegler op side om side og forskudt lidt til højre for den første kegle. Fem yards foran disse kegler, sæt et par kegler op som din målstregen.

Begynd på enten venstre eller højre side af den første kegle. Cirkel rundt om den kegle så hurtigt som muligt, mens du holder dine skuldre firkantede (ligesom Circle-Around-the-Cone Drill), inden du accelererer til paret kegler foran dig. Overgang til en backpedal mellem det par kegler, inden den accelererer gennem målstregen.

Coaching Points

  • Bliv tæt på keglerne.
  • Sprint i en lige linje mellem keglerne.
  • Sprint 3 yards forbi den sidste kegle.

Sæt / reps: 6 reps i alt (3 starter til venstre for den første kegle, 3 starter til højre for den første kegle)

3. Høj-til-lav-boremaskine

Denne øvelse fokuserer på overgangen fra en sprint til en backpedal (og omvendt).

Arranger fire kegler i en lige linje, ca. 2 meter fra hinanden. Fem yards ud over den sidste kegle i linjen, skal du oprette et par kegler som din målstregen.

Begynd ca. 8-10 yards tilbage fra den første kegle. Spring ind i boret, med vægt på armhandling og høje knæ. Når du først har ramt den første kegle, skal du sænke dit tyngdepunkt og løbe til - men ikke forbi - den fjerde kegle. Skift til en backpedal ved den fjerde kegle. Kør bagud til hele den første kegle. Derefter sprint til den tredje kegle. Når du når den, skal du køre tilbage til den første kegle. Gentag mønsteret for den anden kegle, og sprint derefter fra den første kegle igennem til målstregen.

Coaching Points

  • Spring ind i kegleopsætningen.
  • Hold dine hofter firkantede til slut gennem hele boret.
  • Hold hagen over tæerne under rygpedalen.
  • Backpedal og overgang ved hver kegle i opsætningen.

Sæt / reps: 3-5 samlede reps

4. Boremaskine til hastighedsstigeændring

Denne øvelse hjælper dig med at udvikle hurtigere fødder og evnen til at dreje og løbe på en krone.

Læg en hastighedsstige ned i et åbent område. Otte til ti yards ud over slutningen af ​​hastighedsstigen, sæt et par kegler op som din målstregen.

Start ved begyndelsen af ​​hastighedsstigen, enten backpedal eller bevæg dig lateralt gennem stigen. Uanset variationen, følg det samme mønster - to fødder ind, to fødder ud. Når du er færdig med den endelige trin på stigen, skal du dreje og accelerere gennem målstregen.

Coaching Points

  • Gå først gennem boret, og udfør derefter så hurtigt som muligt.
  • Gå gennem stigen både sideværts og bagud.
  • Bliv tæt på stigen og hold dine hofter lave.
  • Drej og eksplodere i sprinten i slutningen af ​​boret.

Sæt / reps: 4-5 reps af hver variation (baglæns, lateralt til venstre, lateralt til højre)

5. Hopper fra venstre mod højre

Denne øvelse fokuserer på eksplosivitet og balance i et ben.

Brug ni mini-forhindringer til at efterligne opsætningen vist ovenfor. Sørg for, at forhindringerne skaber 90 graders vinkler med hinanden.

Start foran den første mini-forhindring, der står på det ene ben. Hop over den første forhindring, hop så straks over forhindringen til højre for dig. Hop tilbage over den samme forhindring for at komme tilbage midt i boret, hop så straks over den næste forhindring foran dig. Følg dette mønster, indtil du rydder den sidste forhindring, og spring derefter gennem målstregen. Hop kun på et ben gennem hele øvelsen, gentag derefter sekvensen med dit modsatte ben.

Coaching Points

  • Bliv afbalanceret med hagen over tæerne.
  • Vær hurtig væk fra jorden.
  • Eksplodere i en sprint i slutningen af ​​boret.

Sæt / reps: 6 reps i alt (3 på hvert ben)

6. Humle med et ben

Denne øvelse fokuserer på hurtig omsætning og lærer dig at producere en enorm mængde jordkraft gennem din fod.

Arranger otte mini-forhindringer i en lige linje. Tillad omtrent en gård med plads mellem hver mini-forhindring, selvom dette antal kan justeres ud fra din størrelse og dit færdighedsniveau (forhindringer, der er tættere på hinanden, bliver lidt lettere).

Start foran den første mini-forhindring, stående på enten dit højre eller venstre ben. Hop over hver forhindring understreget hurtighed fra jorden og eksplosiv armhandling. Når du har ryddet den sidste forhindring, skal du sprænge i en 10-yard sprint.

Coaching Points

  • Fokuser på hurtig omsætning og hurtighed fra jorden.
  • Eksplodere i sprinten, når du rydder den sidste forhindring.
  • Tillad fuld gendannelse mellem sæt.

Sæt / reps: 3 sæt på hvert ben

7. Single-Leg Swiss Ball Squats

Denne øvelse fokuserer på enkeltbenets styrke og stabilitet. Hvis et af dine ben er svagere end det andet, bliver din sprinthastighed alvorligt hæmmet (ingen ordspil beregnet).

Tag en schweizisk kugle, og find et åbent sted på et fladt stykke væg. Sæt den schweiziske bold mod midten af ​​ryggen. Ved at trykke mod den schweiziske bold og stå på enten dit højre eller venstre ben, sænk dig ned i en enkeltbens squat. Når du mestrer bevægelsen, skal du tilføje lette håndvægte.

Coaching Points

  • Hold ryggen fladt mod bolden.
  • Squat indtil låret er parallelt med jorden.
  • Begynd uden vægt og fremskridt derfra.

Sæt / reps: 5x8 på hvert ben (superset med enkeltbensspring)

8. Single-Leg Band Jumps

Denne øvelse hjælper dig med at lære, hvordan du genererer en utrolig mængde enkeltbenskraft og eksplosivitet ved hjælp af et træningsbånd.

Find en robust bjælke eller trækstang, der giver dig masser af frihed til at hoppe. Løft et træningsbånd rundt om det og træk slakken igennem. Dette skal skabe et 'håndtag', så du kan sætte albuerne indeni, når du holder båndet.

Løft båndet omkring albuerne og tag fat i det med begge hænder. Antag en position med et ben. Sænk dig ned i en Single-Leg Squat (også kendt som en 'Pistol Squat'), før du skyder dig ud af jorden og i luften.

Coaching Points

  • Squat ned lidt forbi parallel.
  • Hold vægten på din hæl, når du sænker.
  • Eksplodere opad og lander blidt.

Sæt / reps: 3x3-10 på hvert ben

[SPONSORERET INDHOLD]