8 kerneøvelser, der er bedre end sit-ups

Uddannelse

Hvad er galt med sit-up?

I årtier har sitbøjningen med bøjede knæ fungeret som den grundlæggende øvelse af både militært personel, sportsbusser og idrætslærere. Selv om der kan være nogen fortjeneste ved brugen, antyder beviser, at det ikke er en løsning på de mangesidede træningsbehov, som vores kerne kræver. Selv i et forsøg på at træne en komponent i kernen rekrutterer sit-up kun disse muskler i løbet af de første 10-20 grader af bevægelsen, inden de stærkt stoler på hoftebøjlerne for at fuldføre dem. Det forårsager betydelig stress på lænden og lændehvirvelsøjlen for nogle individer. Øvelsesvalg skal altid være det mest effektive, effektive og sikre valg for at optimere ydeevnen. Blind ordinering og udførelse af øvelser baseret på deres popularitet uden en dyb forståelse af deres funktion er en opskrift på katastrofe.



Atleter tvinges til ulige positioner under sport, der kan placere betydelige stress på kroppen. For at reducere risikoen for skader og optimere ydeevnen skal vi opbygge en robust kerne, der effektivt kan absorbere og overføre kraft. En hockeyspiller, der bliver ramt bagfra, men som kan modstå kraften, forblive oprejst og fortsætte med at skøjte, har en mere modstandsdygtig kerne end den, der kollapser og skal bruge dyrebar tid på at samle sig fra isen.



Hvad er galt med sit-up?

I årtier har sitbøjningen med bøjede knæ fungeret som den grundlæggende øvelse af både militært personel, sportsbusser og idrætslærere. Selv om der kan være nogen fortjeneste ved brugen, antyder beviser, at det ikke er en løsning på de mangesidede træningsbehov, som vores kerne kræver. Selv i et forsøg på at træne en komponent i kernen rekrutterer sit-up kun disse muskler i løbet af de første 10-20 grader af bevægelsen, inden de stærkt stoler på hoftebøjlerne for at fuldføre dem. Det forårsager betydelig stress på lænden og lændehvirvelsøjlen for nogle individer. Øvelsesvalg skal altid være det mest effektive, effektive og sikre valg for at optimere ydeevnen. Blind ordinering og udførelse af øvelser baseret på deres popularitet uden en dyb forståelse af deres funktion er en opskrift på katastrofe.



Atleter tvinges til ulige positioner under sport, der kan placere betydelige stress på kroppen. For at reducere risikoen for skader og optimere ydeevnen skal vi opbygge en robust kerne, der effektivt kan absorbere og overføre kraft. En hockeyspiller, der bliver ramt bagfra, men som kan modstå kraften, forblive oprejst og fortsætte med at skøjte, har en mere modstandsdygtig kerne end den, der kollapser og skal bruge dyrebar tid på at samle sig fra isen.

Disse 8 øvelser er fremragende tilføjelser til et program og overlegne alternativer til den traditionelle sit-up.

1) Paloff Press



En hæfteklammer inden for mit program, og en, som jeg føler, at enhver person i nogen grad skal indarbejde, er Paloff Press. Talrige variationer findes, herunder; knælende, overhead, split holdning osv., men de vil alle give stor fordel. Paloff Press adresserer antirotation på sit bedste og kræver en for at opretholde perfekt kropsholdning for passende udførelse. Da modstanden strækker sig længere væk fra torsoen, bliver sværhedsgraden højere på grund af en øget mekanisk ulempe. For at udføre denne bevægelse korrekt skal du stå med en noget opretstående kropsholdning og en blød kvart knebøjning. Tryk på båndet eller kablet, du bruger lige foran dig på linje med brystbenet, og hold det i et par sekunder. Modstanden skal være udfordrende i slutområdet, men ikke så meget, at du ikke helt kan strække dine arme ud eller opretholde positionen.


gennemsnitstid for et mlb-spil

2) Bear Crawl

Bear crawl er en fantastisk tilføjelse til ethvert program, da det adresserer rotationsstabilitet gennem firbenet stilling svarende til de primitive crawling mønstre, vi gør som børn. Desværre er det også en af ​​de mest forkert udførte bevægelser, jeg ser i dag. Bear crawling skal udføres med knæene direkte under hofterne lige fra jorden, og hænderne er justeret direkte under skuldrene. På en langsomt kontrolleret måde skal modsatrettede arme og ben bevæge sig fremad på en skiftevis måde i det ønskede antal reps, længde eller tid. Rygsøjlen skal forblive helt neutral, og en fremragende kø her er at forestille sig, at du afbalancerer et glas vand på ryggen, som du ikke ønsker at spilde, mens du bevæger dig.

3) Tyrkisk Get-Up

En korrekt udført tyrkisk get-up (TGU) er en mental øvelse så meget som den er fysisk. Det er virkelig en træning i hele kroppen, der kræver skulderstabilitet og hofte mobilitet samt betydelig kernestyrke at udføre. Jeg kan godt lide at undervise denne bevægelse i stykker til mine atleter og sikre, at de mestrer sektionen, inden de går videre til den næste. Vi starter med at sidde op til albuen, derefter bevæge os til en fuldt udstrakt arm, efterfulgt af hoftebroen, derefter feje benet og til sidst et trin op fra den halvknælende stilling. Kernen har til opgave at opretholde korrekt tilpasning gennem rygsøjlen, da kettlebell-kampen forbliver overhead hele tiden. Træner skal være opmærksomme på overdreven forlængelse og / eller lændebøjning.

4) Dead Bug

Efter min mening er en undervurderet kerneøvelse Dead Bug. Denne bevægelse starter med atleten i liggende stilling, knæene bøjet til 90 grader på linje med hofterne og armene helt udstrakt på linje med skuldrene. Derefter når atleten deres modsatte arme og ben væk fra hinanden på skiftende måde. Ingen af ​​lemmerne må nogensinde røre jorden. For at cue denne øvelse, fortæller jeg mine atleter at forestille sig en $ 100-regning under de er lavere på en blæsende dag, og at det er deres job at holde fast i det. Dette holder ryggen til jorden, hvis de kan lide penge, og hvad angår lemmerne, fortæller jeg dem, at de skal komme så længe som muligt eller nå væg til væg. Det er vigtigt at nå så langt som muligt under denne øvelse, fordi det hjælper med at træne styrke i slutområdet, hvor vi er mest svage og modtagelige for skade.

5) Enkeltarmsbønder bærer

Ud over bjørnekravet er bønderne med en anden øvelse, der udføres med dårlig teknik. Formålet med øvelsen er at opretholde en perfekt gangcyklus og kropsholdning, mens du bærer vægten. Indlæsning af denne bevægelse udfordrer ensidigt ens kompenserende trang til at rotere og bøje. Jeg vil ofte se enkeltpersoner bruge en vægt, der er for tung for dem og efterfølgende vise dårlig kropsholdning samt en overdreven intern rotation gennem skuldrene. Sørg for, at du tager dig tid til denne øvelse, og du skal ikke bekymre dig om at skynde dig. Lad ikke vægten hvile langs låret og kontroller din vejrtrækning gennem hvert trin.

6) Chop & Lift

To yderligere øvelser, der er fremragende, er kabelhak og lift eller lignende derivater af dem. Disse øvelser er blevet populariseret gennem årene af bevægelsesspecialister Gray Cook og Lee Burton, der grundlagde Functional Movement Systems. Mens disse bevægelser almindeligvis tjener som korrigerende midler til at adressere en række dysfunktionelle bevægelsesmønstre, tjener de også som en fremragende kerneøvelse. Det er ikke tilfældigt, at dårlig bevægelse ofte er forbundet med mangel på kernestabilitet; Brug af disse bevægelser er derfor et oplagt valg. Denne bevægelse udføres fra enten den halve knælende eller enkeltbenstøttede position med det mediale ben til modstanden er fremad. Det, der gør denne øvelse så unik, er at den bevæger sig gennem ethvert bevægelsesplan og samtidig understreger kropsholdning og stabilitet. Når jeg coacher hugget, vil jeg ofte bede atleter om at opretholde en stram og høj kropsholdning ved at forestille mig, at nogen trækker deres hår mod loftet. Derfra vil jeg bede dem om at forestille sig, at de stikker jorden med redskabsbunden og derefter stanser den med toppen. Omvendt beder jeg dem om at gøre det modsatte for liften.


basketball hold øvelser til gymnasiet

7) Hård stilplanke

Hvis jeg havde en dollar for hver lejlighed, hvor jeg har været vidne til en dårligt udført planke eller lyttet til nogen, der praler med at holde en i en latterlig varighed, ville jeg være en rig mand. Den traditionelle planke efterlader ofte flere mennesker med ømme skuldre og en øm nedre del af ryggen end en stærk kerne. Dette skyldes, at de mangler spændinger i bestemte områder, der skal understøtte deres vægt og i stedet tillader, at det absorberes gennem leddene, jeg lige har nævnt. En bedre variation er hardstyle-planken, populær af den russiske Kettlebell-specialist Pavel Tstasouline. Han gennemfører denne øvelse på samme måde som en almindelig planke, men nøglen er, hvordan spændingen skabes. I stedet for dovent at holde en traditionel planke, vil du i stedet oprette med billedet i dit sind, at der er en stålstang fra dit hoved til dine hæle. Du graver tæerne ned i jorden, trækker albuerne kraftigt ned under skuldrene og klemmer dine glutes, mens du kører dine hofter i perfekt justering med dit hoved. Hvis det gøres ordentligt, bør man kun være i stand til at holde denne bevægelse i maksimalt 10-30 sekunder, før man bryder kropsholdning. At gøre dette i stedet for en traditionel planke giver uendeligt bedre resultater.

8) Rotationsmedicinskugler

Min sidste kerneøvelse, jeg vælger, er rotationsmedicinsk boldkast. Jeg er især glad for denne øvelse, fordi den adresserer både overførsel og absorption af styrke, der er altafgørende for kernetræning og sport, som tidligere nævnt. Uanset om det er et baseballsving, hockeyslag, fodboldspark eller snowboarder, der kaster et trick ud af et spring; et antal sportsgrene kræver en til at generere og overføre kraft gennem hofterne, samtidig med at der opretholdes tilstrækkelig kernestabilitet. Når jeg instruerer lægemiddelkuglen, kan jeg godt lide at starte med atleten enten kaster til en partner eller bruger en reaktiv kugle ud af en mur. Efterfølgende vil kaste bolden være kraftoverførsel, og at fange den vil være absorptionen. Atleter skal starte i en atletisk kvart squat-holdning ca. 1-2 armlængder væk fra en mur eller langt nok væk fra deres partner, så de effektivt kan kaste og fange medicinkuglen. De skal opretholde deres atletiske position, mens de drejer torsoen og lægger bolden mod den bageste hofte for at starte kastet. Når de skifter til at kaste bolden, skal de køre deres hofter sammen med deres torso og strække deres arme helt ud på en pisklignende måde for at producere den højest mulige kraft. Når de modtager bolden, skal de absorbere den tilbage i deres lastningsposition og i sidste ende afslutte efterfølgende reps for den ønskede coaches recept. Jeg ser ofte atleter tage fat i vægte, der er for tunge til denne øvelse, og slagter mekanikken. Understreg over for dine atleter, at målet med denne øvelse er kraft og hastighed, i sidste ende at se, hvor hurtigt og hårdt de kan kaste bolden under kontrol.

Referencer:


hvor meget betaler en nfl vanddreng

1) Andersson, E. A., Nilsson, J., Ma, Z., og Thorstensson, A. (1997). Aktivering af mave- og hoftefleksormuskel under forskellige træningsøvelser. Europæisk tidsskrift for anvendt fysiologi og arbejdsfysiologi , 75 (2), 115-123.

2) Jull, G. A. og Richardson, C. A. (2000). Motoriske kontrolproblemer hos patienter med rygsmerter: en ny retning for terapeutisk træning. Tidsskrift for manipulerende og fysiologiske terapier , 2. 3 (2), 115-117.

3) Martuscello, J. M., Nuzzo, J. L., Ashley, C. D., Campbell, B. I., Orriola, J. J., og Mayer, J. M. (2013). Systematisk gennemgang af kernemuskelaktivitet under fysisk træning. Journal of Strength & Conditioning Research , 27 (6), 1684-1698.

4) Tse, M. A., McManus, A. M., & Masters, R. S. (2005). Udvikling og validering af et kerneudholdelsesinterventionsprogram: konsekvenser for præstation hos roere på college-alder. Journal of Strength & Conditioning Research , 19 (3), 547-552.

5) Vincent, W. J., & Britten, S. D. (1980). Evaluering af krøllet op - En erstatning for det bøjede knæ. Journal of Physical Education and Recreation , 51 (2), 74-75.

6) Willson, J. D., Dougherty, C. P., Irland, M. L. og Davis, I. M. (2005). Kernestabilitet og dens forhold til funktion og skade på underekstremiteter. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons , 13 (5), 316-325.