7 Tricep Push-Up-variationer, der bygger massive våben

Uddannelse

Udførelse af standard push-ups med dine hænder i skulderbredden styrker og bygger dit bryst, skulder, triceps, kerne og mave muskler. Men hvis dit fokus primært er på at øge din armstørrelse, skal du bringe dine hænder tættere på hinanden og holde albuerne tæt til dine sider. Resultatet: større triceps.

Nedenfor er flere udfordrende Tricep Push-Up-variationer, som du nemt kan gøre ved at bruge minimalt udstyr. Inkluder nogle af dem under din træning i hele kroppen sammen med bevægelses- og trækbevægelser med flere led, fx overheadpresser, bænkpresser, pull-ups og barbell rækker for at øge armens størrelse yderligere.



Udførelse af standard push-ups med dine hænder i skulderbredden styrker og bygger dit bryst, skulder, triceps, kerne og mave muskler. Men hvis dit fokus primært er på at øge din armstørrelse, skal du bringe dine hænder tættere på hinanden og holde albuerne tæt til dine sider. Resultatet: større triceps.



Nedenfor er flere udfordrende Tricep Push-Up-variationer, som du nemt kan gøre ved at bruge minimalt udstyr. Inkluder nogle af dem under din træning i hele kroppen sammen med skubbe- og trækbevægelser med flere led - fx overheadpresser, bænkpresser, pull-ups og barbell-rækker - for yderligere at øge armens størrelse.

Udstyr



  • Med bold eller basketball
  • Schweizisk bold
  • 2 håndvægte
  • Bænk, stol eller trappetrin
  • Vandflaske
  • Timer (optional)

Retningslinier


golfsvingøvelser for at øge svinghastigheden

  • Lav en dynamisk opvarmning i over- og underkroppen.
  • Afslut med nedkølet statiske over- og underkropsstrækninger for større fleksibilitet og bevægelsesområde.
  • Hydrat før, under og efter træning.
  • Træn træning på ikke-sammenhængende dage for tilstrækkelig bedring.
  • Vælg 3 Tricep Push-Up-øvelser under hver træning i hele kroppen.
  • Sæt / reps: 3x10
  • Hvil 30 sekunder mellem sæt, 60 sekunder mellem øvelser.
  • Rep tempo: 2 sekunder til lavere (excentrisk fase); 1 sekund trykke op (koncentrisk fase).
  • For avancerede Tricep Push-Up-variationer skal du udføre dem med enten dine fødder eller tæerne hævet.
  • For at isolere triceps skal du sørge for, at albuerne er tæt på dine sider (lad dem ikke blusse ud); hold ryggen lige uden at nedre ryg falder, og stram maven.

Tricep push-up variationer

1. Konventionel triceps push-up

Antag en regelmæssig Push-Up-position, men placer dine hænder tæt sammen og under skulderhøjde - mellem brystet og din hals - for at målrette mod dine triceps.

RELATEREDE: 3D Triceps træning: 3 øvelser til kæmpe våben



2. Med kugleversion

Antag Push-Up position med dine hænder tæt sammen oven på en medbold eller basketball. Denne variation tvinger ikke kun dine triceps til at arbejde hårdere, men forbedrer også balance og kernestabilisering, da dine hænder er på en ustabil overflade.

RELATEREDE: For større arme og bedre ydeevne, træne dine triceps

3. Omvendte hænder oven på Med Ball

  • Start i en siddende position med bolden bag dig.
  • Placer dine hænder tæt sammen på bolden, enten med fingerspidserne mod ryggen eller væk fra din krop.
  • Igen er nøglen at holde albuerne tæt på dine sider.
  • Hold dine ben udstrakte med dine hæle på gulvet (mere intens end med knæene bøjet og dine fødder flade på gulvet).
  • Mere avanceret: Prøv bevægelsen med dine hæle oven på en bænk eller stol.

Udførelse af push-ups med dine hænder på en medbold eller basketball styrker også dine hænder og håndled - vigtigt for at skubbe og blokere i fodbold og passere i basketball.

RELATEREDE: Hvorfor du har brug for stærke triceps

4. Version med neutralt greb (hænder på håndvægte med håndvægte)

Med to håndvægte lodret placeret tæt sammen et par centimeter fra hinanden, antag en Push-Up-position med dine hænder, der griber håndvægtshåndtagene (håndfladerne vender mod hinanden). Håndvægtene skal være direkte under dit øvre bryst. Hold dit hoved og skuldre foran håndvægte for at isolere dine triceps.

5. Omvendt håndvægtversion

Denne variation starter med håndvægte placeret tæt sammen lodret bag din ryg. Sid på gulvet med dine ben udstrakte og hvil på dine hæle. Tag fat i håndvægtene med et neutralt greb, og tryk dig selv op (hofter fra jorden). Bøj ikke dine knæ. Hold ryggen lige, dine hæle presset ned i gulvet, og spænd dine triceps øverst i bevægelsen. Sænk langsomt ned til startposition og gentag. Mere udfordrende: Lav øvelsen med dine hæle oven på medkuglen, stolen eller bænken.

6. Swiss Ball version

I det, der måske er den sværeste af alle versionerne, skal du indtage en push-up position med dine hænder tæt sammen på en schweizisk kugle. Placer dine hænder under dit øvre bryst og lad dit hoved og skuldre strække sig ud over dine hænder. Udover at målrette dine triceps og overkropsmuskler til bygningsstørrelse og forbedre balance i over- og underkrop, udfordrer den ustabile bold dine kernemuskler. Som altid skal du sørge for at stramme dine mavemuskler og forhindre, at din nedre ryg falder ned. For ekstra intensitet og forbedret balance og kernestyrke, prøv at udføre øvelsen med en fod fra gulvet!

7. Tæer på den schweiziske bold

En anden mere udfordrende variation. Start i en push-up position med dine hænder tæt sammen på gulvet og tæerne hævet på den schweiziske kugle. Som i den tidligere version testes dine kerne- og triceps-muskler (og andre overkropsmuskler) alle under denne bevægelse med dine fødder på den ustabile kugle. For endnu mere udfordring skal du udføre bevægelsen med en fod væk fra bolden.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock