7 tip til en stor bænkpresse fra Hugh Jackmans træner

Uddannelse

For de fleste løftere er brystdag den mest hellige på gymnastiksessioner. Og Bench Press er at bryste dagen, hvad adamantium er for superhelt Wolverine. Få træk er mere integreret i styrke og størrelse. Uanset om tanken om benching pumper dig med spænding eller fylder dig med bange, forbliver en kendsgerning: der er enhver chance for, at du har gjort det forkert hele tiden.

RELATERET: Byg muskelstørrelse og kraft med specialiseret brysttræning



De fleste mennesker har teknikfejl under Bench Press. De vigtigste træk er ofte de nemmeste at få forkert. Â Men hvis du er seriøs omkring din fysik, hvis du vil udvikle formidabel overkropskraft og tykke, synlige pecs, har du brug for bænken på din side. Jeg er her for at hjælpe dig med at mestre det.




For de fleste løftere er brystdag den mest hellige på gymnastiksessioner. Og Bench Press er at bryste dagen, hvad adamantium er for superhelt Wolverine. Få træk er mere integreret i styrke og størrelse. Uanset om tanken om benching pumper dig med spænding eller fylder dig med bange, forbliver en kendsgerning: der er enhver chance for, at du har gjort det forkert hele tiden.

RELATEREDE: Byg muskelstørrelse og styrke med specialiseret brysttræning



De fleste mennesker har teknikfejl under Bench Press. De vigtigste træk er ofte de nemmeste at få forkert. Men hvis du er seriøs omkring din fysik, hvis du vil udvikle formidabel overkropskraft og tykke, synlige pecs, har du brug for bænken på din side. Jeg er her for at hjælpe dig med at mestre det.

Hvis ikke andet, den rette teknik beskytter dig mod skade. Det sker også, at perfekt benching-kropsholdning fremmer de største gevinster. Internaliser disse 7 teknikmarkører, og dine pecs vil takke dig for det.

1. Sæt dine ben

Bænkpres



Det er let at koncentrere sig for meget på brystet og armene, når du presser bænken. Hvis du ser folk i gymnastiksalen, kan du enten se deres fødder banke på gulvet, deres ben op på bænken (formodentlig for at målrette mod deres 'kerne') eller deres ben, der slår rundt som en irsk danser. Hvis du er en af ​​disse mennesker, er den eneste måde at få mest muligt ud af en Bench Press at grave dine fødder i gulvet hårdt. Dette giver dig et solidt fundament.

RELATEREDE: Floor Press: Den glemte brystbygger

Sæt dine fødder godt på gulvet, spænd dine firhjulinger, klem dine gluter og koncentrer dig om at stramme din krop som helhed. En Bench Press er ikke designet til at styrke din kerne eller opbygge abs. Mange andre øvelser er bedre til det. Et solidt fundament giver dig de fordele, du søger, og hvad du har brug for til at opbygge en dræberbænkpresse.

2. Få et greb

Bænkpres

Når de fleste mennesker griber vægtstangen, har de en tendens til at gribe den højt i håndfladerne - og nogle rundt om fingerspidserne. Begge disse gribefejl bidrager til manglende udvikling, som kan frustrere dig, og de kan endda føre til en skade i det lange løb. Tid til at skifte greb.

Næste gang du løfter, tag fat i vægtstangen dybt i håndfladen. Hold dine håndled bøjet let gennem hele dit sæt, og du vil snart begynde at se reelle fordele.

3. Fokuser på dine mål

Brystdag bænkpresse

Hvad sigter du efter? Hvis du træner i at have en stor vægtstang Bench Press, så er denne bevægelse meget vigtig. Hvis du primært træner til brystudvikling, kan det være mere fordelagtigt at arbejde på en skråning eller en let skråning end fladt arbejde. Hvis dit brystudvikling er dit mål, skal du bruge en lille hældning og statusskabelonen nedenfor. Hvis fremskridt stopper, skal du skifte til en flad bænk og rulle med denne, indtil fremskridt sænkes. Variationer sikrer, at fremskridtene er konsistente. Men det er afgørende at spore dine belastninger og holde sig til det nævnte format.


hvad er en god 40 yard dash-tid

RELATEREDE: 3-dages træning for at opbygge brystmasse og styrke

4. Fremskridt hver uge

Barbell

At gå i gymnastiksalen hver uge og løfte den samme vægt er en sikker vej til plateau. For at komme videre skal du konsekvent øge stimulus. Dette kræver progressiv overbelastning, hvilket betyder at løfte mere vægt over tid. Planlæg denne progressive overbelastning for at maksimere resultaterne og let gå forbi stikkepunkter i dine fremskridt.

En god måde at gøre dette på er ved at cykle dine reps. Start i uge 1 ved at løfte 5x6 med en vægt, du kan gentage 8 gange for et sæt. I uge 2 skal du gå 5x5 med en lidt tungere vægt. Den næste uge løftes 5x4 med en lidt tungere vægt end den foregående uge. I uge 4, gå tilbage til 5x6, men brug den vægt, du brugte i uge 2. Dette format giver dig stabile gevinster og progressiv overbelastning.

5. Kom forbi bounceren

Bænkpres

Jeg mener ikke den fyr, der beskytter døren. Jeg henviser til en almindelig fejl, som folk laver, når der trykkes på bænken, især hvis de ikke er fortrolige med øvelsen. Problemet kommer på den nedadgående del af rep. Mange mennesker 'hopper' over bjælken. Det kan føles som om du gør det ordentligt, men du snyder dig selv, fordi du genererer momentum til at løfte baren i stedet for kun at bruge dine muskler. Det kan også være problematisk, især hvis bjælken glider, eller hvis du pludselig taber vægten.

Hvis du finder dig selv i at gøre dette, er vægten sandsynligvis for tung. Sænk vægten til det punkt, hvor du kan røre barbell til brystet komfortabelt . Hvis du går efter kraft og styrke, skal du holde pause i et sekund, inden du skubber den op igen.

6. ROM til MAX

Bænkpres

ROM står for 'bevægelsesområde', og som mange ting i livet er størrelse vigtig. Jo større bevægelsesområde du har, jo større promovering af muskel- og styrkegevinster vil du føle. Dette er meget mere fordelagtigt end at skubbe dig selv til at løfte vægte, der simpelthen er for tunge for dig. Du kan muligvis se folk sænke barbell med kun en tomme eller to hver rep. Dette sker, fordi de har for meget vægt på, og deres ROM derfor reduceres.


hvornår slutter baseballkampen

Når du trykker på bænken, skal du få bjælken så tæt på brystet, som du overhovedet kan. Hvis det bare rører ved det, endnu bedre. Du skal gøre dette hver gang. For at bringe dine skuldre i spil, prøv at bruge et bræt eller lav gulvpresser for at forkorte ROM'en naturligt. Dette er bedre end kunstigt at afkorte det med en vægt, der er for tung.

RELATEREDE: 7 Dumbbell Chest Press Variations for et stærkere bryst

7. Giv det albuen

Bænkpres

Den måde, du bruger dine albuer på, har en enorm indflydelse på træningens effektivitet. Hvis du finder dine albuer spredt ud til siderne, lægger du en forfærdelig mængde stress på dine skuldre og led. Det slutter aldrig godt. Det ændrer også stangens vej og mindsker den afstand, vægten skal bevæge sig, så du ikke får den fulde fordel.

Hvis dette sker for dig, skal du tage fat i barbell med et smallere greb, end du normalt bruger. Dette hjælper dig med at opretholde kropsholdning, og dine albuer vil forblive tættere på dine sider, når vægtstangen kommer ned. Det er en simpel, men effektiv ændring, der også kan reducere risikoen for skade.

For mere information om mine træningsmetoder, de film, jeg arbejder på, og avancerede træningsprogrammer tilpasset din krop og livsstil, gå til www.davidkingsbury.co.uk


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock