7 trin til at mestre glute skinke hæve øvelse

Uddannelse

Glute skin udviklere (GHD'er) er en af ​​de vigtigste tilbehørsmaskiner, en træningsfacilitet kan have. Efter min mening bygger meget få tilbehørsøvelser den bageste kæde som Glute Ham Raise (GHR) -øvelsen.

Glute skin udviklere (GHD'er) er en af ​​de vigtigste tilbehørsmaskiner, en træningsfacilitet kan have. Efter min mening bygger meget få tilbehørsøvelser den bageste kæde som Glute Ham Raise (GHR) -øvelsen.



Sådan udføres Streng GHR (video ovenfor)

7 trin til at mestre glute skinke hæve øvelse

  • Placer dine fødder mellem fodpindene, og skub dine fødder mod metalpladen bag dig.
  • Juster maskinen, så dit hofteledd er direkte på toppen af ​​den halvmåneformede pude.
  • Ret dine ben helt ud og hængslet ved hoften, så du næsten vender lige bag dig.
  • Forlæng samtidig din hofte og bøj dig i knæet for at trække dig selv i en fuldstændig lodret position med dit knæ bøjet 90 grader, hoften helt udstrakt og torso vinkelret på gulvet.
  • Vend bevægelsen og sænk dig langsomt tilbage til startpositionen.

RELATEREDE: Posterior Power: Steven Jacksons Glute Ham Raise

Almindelige fejl

  • Hyperextendere og skabe en enorm bue for at hjælpe dig selv på vej op.
  • Skub ikke fødderne hårdt tilbage i metalfodpladen.
  • Indstil maskinen i en længde, der ikke giver dig mulighed for at 'sidde' helt op med dine knæ i 90 grader og din hofte forlænget.

Denne bevægelse kræver usædvanlig styrke i hamstring. Hvis du endnu ikke kan udføre en streng Glute Ham Raise, er der få regressioner, der får dig til at bevæge dig mod din første fuldt strenge GHR.



Band-assisteret

  • Hæng et let modstandsbånd rundt om fodpinden.
  • Kom ind i GHD som normalt; nå tilbage og tag fat i båndet.
  • Drap båndet over skuldrene, hold båndet øverst på brystet.
  • Udfør bevægelsen som beskrevet ovenfor, men med lidt hjælp fra et band.

Ultra-langsom excentrisk med bandassistance

  • Tilslut et let modstandsbånd som beskrevet ovenfor.
  • Start fra toppen af ​​bevægelsen, og kom ned til bundpositionen, og bevæg dig så langsomt som muligt
  • Gå tilbage til toppen ved normal hastighed.
  • Brug disse i lavere repsæt, når du har gennemført regelmæssige båndassisterede sæt, da den langsomme excentriske er ekstremt beskatning.

Håndassisteret

  • Opsæt som beskrevet ovenfor, og begynd at trække dig op til toppen.
  • Når du kommer til dit svage / stikkende punkt, skal du placere dine hænder på puden og skubbe hurtigt af.
  • Skub lige nok til at drive dig selv gennem dit klæbepunkt og afslut bevægelsen regelmæssigt.

Langsom excentrisk til håndassisteret

  • Udfør en håndassisteret GHR som beskrevet ovenfor.
  • Gå så langsomt som muligt på vej ned, og husk igen, at dette er meget beskatning.

Rygforlængelse

  • Sæt op på GHD startende i bunden med dine fødder på pladen.
  • Forlæng i hoften ved at hæve ryggen, indtil den er parallel med jorden.
  • Gå tilbage til bunden og gentag.
  • Dette kan gøres ved at holde en vægt på brystet eller ved at holde et bånd på brystet fastgjort til bunden af ​​maskinen.

Bagudvidelse til isometrisk hold

  • Udfør en rygforlængelse som beskrevet ovenfor.
  • Stop øverst på bevægelsen (når du er parallel med jorden), og hold denne position i 3 sekunder, inden du vender tilbage til bunden.
  • Når du skrider frem, kan du øge tiden eller tilføje modstand med et bånd eller en vægt.

Udfør disse bevægelser som hjælpøvelser i din træning regelmæssigt, og du vil være godt på vej til at udføre strenge GHR'er. Husk, tjek videoen ovenfor for en visuel demonstration af hver øvelse.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock