7 trin til at lindre ømme muskler

Fitness

Ømme muskler er ekstremt almindelige i vægttræning, men det betyder ikke, at de er acceptable. Du skal ikke lide de næste par dage efter en træning med høj intensitet. Der er måder at forhindre ømhed i musklerne inden det sker, og også måder at helbrede det, når det allerede er sat ind.

For at forhindre og helbrede ømme muskler er det vigtigt at forstå, hvorfor de i første omgang bliver ømme.



Ømme muskler er ekstremt almindelige i vægttræning, men det betyder ikke, at de er acceptable. Du skal ikke lide de næste par dage efter en træning med høj intensitet. Der er måder at forhindre ømhed i musklerne inden det sker, og også måder at helbrede det, når det allerede er sat ind.



Hvad forårsager ømme muskler?

For at forhindre og helbrede ømme muskler er det vigtigt at forstå, hvorfor de i første omgang bliver ømme.

Forsinket muskelsårhed (DOMS) er betegnelsen for den muskelsårhed efter træning, mange af os har oplevet. Det er forårsaget af små mikro-tårer i muskelvævet, der opstår under træning.



RELATEREDE: 3 gode måder at reducere forsinket muskelsårhed på

Eksperter plejede at tro, at muskelsårhed skyldtes mælkesyreopbygning i musklerne, men nyere forskning har vist, at mikro-tårer forårsager betændelse i muskelen, hvilket faktisk forårsager ømhed.

Normalt begynder du at opleve DOMS 12 til 48 timer efter træning, hvor ømheden når sit højdepunkt omkring 48 timer. Det begynder at forsvinde inden for 48 til 60 timer.



Nu hvor du forstår hvordan og hvorfor, lad os gå videre til forebyggelse og helbredelse.


hvor mange kalorier der forbrændes i varm yoga

1. Dynamisk opvarmning

Det første trin er en dynamisk opvarmning, der er relevant for den øvelse, du vil udføre den dag. For eksempel, hvis du udfører et sprint-kredsløb, skal du varme op med en hurtig jog og gå videre til sprints på 80 procent, før du går i fuld fart. Hvis dagens træning er tunge squats og deadlifts, skal du udføre et par kropsvægt gentagelser på forhånd, mens du arbejder dig op til din målvægt for dagen.

Nøglen med opvarmningen er at gøre den dynamisk; Brug ikke statisk strækning før en træning, da det har vist sig at deaktivere musklen i op til 10 minutter. Tjek den dynamiske prøveopvarmning nedenfor.

RELATEREDE: Betændelse og atleter: Det skjulte problem, der er større end du tror

Prøve på dynamisk opvarmning til bendagen:

  • Forreste spark x10
  • Laterale spark x10
  • Rygspark x10
  • Høje knæ trækker
  • Hofteåbnere
  • Omvendte hofteåbnere
  • Dynamiske sidelunger
  • Frontlunge med et twist
  • Bagudfald med et twist
  • Grænser
  • Baglæns grænser
  • Knæ op, knæside
  • Butt kickers ved 50%
  • Høje knæ ved 50%
  • Høje spring over 50%
  • Laterale høje knæ ved 50%
  • Carioca ved 50%
  • Butt kickers ved 100%
  • Høje knæ ved 100%
  • Høje spring over 100%
  • Laterale høje knæ ved 100%
  • Carioca ved 100%
  • (For en god nedkøling skal du gennemgå den samme række øvelser i omvendt rækkefølge.)

2. Afkøling

Det næste trin er at gradvist køle ned fra din træning. Hvis du er færdig med et sprintkredsløb, skal du køle ned med et par ekstra sprints på 50-60 procent og derefter sænke det ned til en løb efterfulgt af en hurtig gåtur. Hvis du er færdig med at sidde på huk og dødløftning, skal du gå tilbage til den vægt, du varmet op med, og lave et andet sæt efterfulgt af et sæt, der kun bruger din kropsvægt.

3. Rulning af skum

Nøglen til skumrulning er at rulle rundt, indtil du føler et ømt sted (det vil føles som et blå mærke), så hold dig lige på det sted med konstant tryk i 20-30 sekunder. Det konstante tryk, betragtes som selvmyofascial frigivelse, vil bryde udløsepunkterne eller adhæsionerne opbygget i muskelen. Når du har holdt skumrullen på disse ømme pletter, skal du langsomt rulle gennem muskelen for at forhindre ardannelse i fascia, som er vævet, der dækker alle dine muskler.

Fire. Kontrolleret, statisk strækning

Når du er kølet ned og brudt sammenklæbningerne i muskelen, skal du langsomt strække dine muskler ud, mens de stadig er varme. Hold strækningerne langsomme, kontrollerede og stærke. Du bør være mere fleksibel, end du var før træningen begyndte.

5. Ice, Ice Ice

Is er din bedste ven efter træning. Det indsnævrer blodkarrene, lindrer betændelse og fremskynder genopretningen fra disse mikrotårer i musklerne. Typisk skal du ise i 15 til 20 minutter (eller indtil området er følelsesløst), to til tre gange om dagen.

For baseballkande med ømme arme er den nemmeste måde at ise på at fylde en spand med isvand og nedsænke hele din arm. For løbere, fodboldspillere, hockeyspillere eller andre med ømme ben er isbade en effektiv måde at ise hele underkroppen på et møde. Hold dig væk fra varme, når du oplever DOMS. Sårheden er fra betændelsen - og varme frembringer betændelse. Varme føles bedre, mens den er på musklerne, men kan faktisk forværre problemet.

6. Hvil

Hvil betyder ikke at gøre ingenting. Hvil kan forekomme ved at variere din træningsrutine. Hvis du laver bendagen mandag, skal du gøre armedagen tirsdag, genopretningsdagen onsdag og tilbage til benene igen torsdag. Dette vil give dine muskler en pause i stedet for at understrege de samme hver dag. Hvis du træner i hele kroppen på mandag, skal du tage cardio på tirsdag, komme dig på onsdag og tilbage til en træning i hele kroppen på torsdag. Recovery dag kan involvere en række forskellige aktiviteter, herunder en let cykeltur, en let løb, kropsvægt øvelser, pick-up basketball eller fodbold eller en let morgenvandring.

7. Ernæring

Korrekt ernæring er afgørende for alle, der er seriøse med at træne. For det første skal du forblive hydreret ved at drikke halvdelen af ​​din kropsvægt i ounce vand hver dag (f.eks. En, der vejer 200 pund, skal drikke 100 ounce eller 12 til 13 kopper vand om dagen).

Du skal også medtage elektrolytter i din kost, især kalium (bananer, rosiner, avocado) og natrium (selleri, paprika), da de er de primære, du mister under træning.

RELATEREDE: 6 antiinflammatoriske fødevarer til lindring af ømhed i musklerne

At forblive hydreret og forbruge elektrolytter er ideel til alle, der er aktive, men der er også fødevarer, der rent faktisk kan reducere betændelse. Kirsebærsaft og ananas er to vigtige ting at tilføje til din diæt, da de direkte kan reducere betændelse. C-vitamin (paprika, appelsiner, mørkegrønne grøntsager) og antioxidanter (lilla druer, blåbær, mørkegrønne grøntsager) hjælper også med at forhindre ømhed i musklerne.

Endelig kan du regelmæssigt tage et forgrenet aminosyretilskud for at fremme hurtigere restitution og muskelopbygning. Ernæring handler om konsistens - at spise de rigtige ting dag ud og dag ud.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock