7 Sikker og effektiv kropsvægtstræning for atleter til teenagere

Uddannelse

En generel enighed blandt fagfolk inden for sundhed og fitness er, at præ-teen-atleter gradvist kan lette på vægttræning ved oprindeligt at udføre multi-joint kropsvægtøvelser (fx Wall Squats, Multidirectional Lunges, Step-Ups, Push-Ups, Pull-Ups eller Inverted Rækker) for sikkert at styrke deres led, sener, knogler og muskler.

Nedenfor er syv sammensatte kropsvægtøvelser, du kan bruge som et sikkert, effektivt udgangspunkt for præ-teen-atleter. Før vi dykker ned i øvelserne, lad os først skitsere, hvordan de skal udføres:




hvor lang tid er en college basketballbane

Sæt / reps: 1x8-10 til de første flere træningsprogrammer og derefter 2x10, når atleten får styrke og udholdenhed. På den sidste rep af hvert sæt skal du holde den kontraherede fase i 5-10 sekunder og maksimere muskelspændingen for at fremme sene- og ledstyrke.



En generel enighed blandt fagfolk inden for sundhed og fitness er, at præ-teen-atleter gradvist kan lette på vægttræning ved oprindeligt at udføre multi-joint kropsvægtøvelser (fx Wall Squats, Multidirectional Lunges, Step-Ups, Push-Ups, Pull-Ups eller Inverted Rækker) for sikkert at styrke deres led, sener, knogler og muskler.

Nedenfor er syv sammensatte kropsvægtøvelser, du kan bruge som et sikkert, effektivt udgangspunkt for præ-teen-atleter. Før vi dykker ned i øvelserne, lad os først skitsere, hvordan de skal udføres:



Sæt / reps: 1x8-10 til de første flere træningsprogrammer og derefter 2x10, når atleten får styrke og udholdenhed. På den sidste rep af hvert sæt skal du holde den kontraherede fase i 5-10 sekunder og maksimere muskelspændingen for at fremme sene- og ledstyrke.

Rep hastighed: 4-1-2 (fire sekunder negativ fase, et sekund pause, to sekunder positiv)

Hvil mellem sæt: 60 sekunder



Hvil mellem øvelser: 60-120 sekunder

1. Physioball Wall Squats

Tag en fysiobold (også kendt som en schweizisk bold) og find en flad mur. Placer kuglen mod væggen og stå lige op mod den med vendt væk fra både kuglen og væggen. Med dine arme ved din side, sænk langsomt ned i en squat-position. Når du er i bunden af ​​øvelsen (hvilket er betegnet ved, at dine lår er parallelle med gulvet), skal du holde pause i denne position i et sekund, før du vender tilbage til stående position. Physioball Wall Squats er fremragende ikke kun til at opbygge styrke i underkroppen, men også til at styrke kernemusklerne. Find mere info her.


hvor mange hektar er en fodboldbane

2. Push-Ups

Start i en høj plankeposition med armene omkring skulderbredde fra hinanden. Når du sænker dig ned mod jorden, skal du kæmpe for at holde albuerne tæt på dine sider og forhindre dem i at blinke ud. Det er vigtigt at holde din kernemuskel stram og forhindre, at din nedre ryg falder, når du udfører denne øvelse. Dette sikrer, at du effektivt målretter mod bryst-, skulder-, arm- og kernemusklerne under hver Skub op .

3. Single-Leg Squats (Pistol Squats)

I enhver alder er balance vigtig for hverdags- og atletiske bevægelser. Gør 8-10 reps af en Enkeltbenet squat med den ene fod i luften og dine arme ved dine sider eller overhead er en stor test for ens balance og ensidige styrke. Tip: Fokusering af dine øjne på et objekt foran dig (dvs. et ur eller et vindue), mens du udfører bevægelsen, kan hjælpe dig med at opretholde din balance. Mange atletiske bevægelser udføres fra det ene ben, så opbygning af styrke og stabilitet i den position er en glimrende måde at forbedre dit atletiske fundament på.

4. Pull-Ups eller inverterede rækker

Armhævninger og Inverterede rækker er en anden vidunderlig grundlæggende overkropsøvelse, som unge atleter kan mestre. Mange mennesker, inklusive teenagere, er 'fremherskende dominerende'. Dette betyder, at musklerne på forsiden af ​​vores kroppe er stærkere og strammere end musklerne på bagsiden af ​​vores krop, hvilket skaber kropsholdning og ydeevne. Trækøvelser som pull-ups eller inverterede rækker kan hjælpe med at styrke dine bageste muskelgrupper og bekæmpe dette problem.

5. Frem / bagud lunger

Frem og Omvendt lunger er en anden fremragende kropsvægt øvelse for teenagere. Nøglen er at styre din nedstigning i lungepositionen, forblive stærk og stabil i denne position i en optælling og derefter skubbe i jorden for at stige tilbage til din startposition. Denne øvelse retter sig mod et væld af underkropsmuskelgrupper og oversættes direkte til mange almindelige atletiske bevægelser. Du kan være sikker på, at du rammer det rigtige bevægelsesområde ved at se, om dit forreste lår er parallelt med jorden i bunden af ​​bevægelsen.

6. Sid, stå, kør combo

Denne kombinationsbevægelse beskatter alle mulige forskellige muskelgrupper og øger samtidig din udholdenhed. At sidde på gulvet med knæene let bøjede og dine hænder på gulvet tæt på dine sider. Eksplodere til dine fødder så hurtigt som muligt og løb derefter på plads i 5-10 sekunder, understreger høje knæ. Læn dig ned og gentag bevægelsen, indtil sættet er færdigt. Du behøver ikke bekymre dig meget om din form her - bare fokuser på at komme dig hurtigt op og gå over i dit løb så hurtigt som muligt.

7. Step-Ups

Step-Ups er en god øvelse til træning af hofteforlængelse og målretning mod flere vigtige muskelgrupper i underkroppen. Placer den ene fod oven på en bænk eller stol. Tryk ned på bænken / stolen ved at køre gennem din midterste fod, så dit ben retter sig, når du kører den modsatte fod på platformen. Gentag i 9 gentagelser, før du tager en pause og derefter udfører et andet sæt med den anden fod oven på platformen.

Fotokredit: FatCamera / iStock

LÆS MERE:

  • Hvorfor isometriske styrkeøvelser er perfekte til meget unge atleter
  • Enkle regler at følge, når man træner meget unge atleter
  • 8 nemme måder at forbedre dit barns fitness