7 hurtige rutiner, der gør din biceps større

Uddannelse

Hvis du rammer gymnastiksalen, gør du det sandsynligvis af en af ​​to grunde - for at forbedre dit helbred og din kondition eller for at se bedre ud. Måske begge dele.

Men for disse fyre fokuseret mere på æstetik, tror du bedre, de fleste vil have større, mere veldefinerede arme. Men at stole udelukkende på Dumbbell Curl for et par sæt 8-10 gentagelser får dig sandsynligvis ikke dine drømmers arme. Du har brug for noget mere.




forreste planke for at skubbe planke op

Protokoller med højere lydstyrke, der indeholder en række træningsvarianter, kan være den start, som din armtræning har brug for. Husk, at disse protokoller stadig er underlagt reglen om progressiv overbelastning. Hvis du vil have din krop til at tilpasse sig, skal du give den en ny stimulus, hvad enten det er flere reps, sæt eller øget belastning.



Hvis du rammer gymnastiksalen, gør du det sandsynligvis af en af ​​to grunde - for at forbedre dit helbred og din kondition eller for at se bedre ud. Måske begge dele.

Men for disse fyre fokuseret mere på æstetik, tror du bedre, de fleste vil have større, mere veldefinerede arme. Men at stole udelukkende på Dumbbell Curl for et par sæt 8-10 gentagelser får dig sandsynligvis ikke dine drømmers arme. Du har brug for noget mere.



Protokoller med højere lydstyrke, der indeholder en række træningsvarianter, kan være den start, som din armtræning har brug for. Husk, at disse protokoller stadig er underlagt reglen om progressiv overbelastning. Hvis du vil have din krop til at tilpasse sig, skal du give den en ny stimulus, hvad enten det er flere reps, sæt eller øget belastning.

Med det i tankerne, næste gang du er fristet til at få fat i et par håndvægte og tankeløst udføre nogle Dumbbell Curls foran spejlet, skal du prøve en eller flere af disse rutiner.

1. EZ Bar Curl Walk

Dette er en af ​​de mest udfordrende krøllevariationer, du kan gøre. Læg en EZ-krøllestang (selvom dette også kan gøres med håndvægte). Vælg en afstand, der er omkring 30 fod. Lav 6 gentagelser. I slutningen af ​​den 6. rep skal du holde armene i omtrent 90 graders vinkel og gå de 30 fod. Drej derefter rundt og lav yderligere seks krøller. På den 6. rep skal du igen holde vægten omkring 90 grader og gå tilbage til starten.



Veje til fremskridt : Til denne rutine kan du tilføje vægt, reps eller afstand.

2. Dumbbell Curl Walk

Dette er den anden Curl walk-rutine. Tænk på dette som en pyramideindlæsningsprotokol med meget kort hvile mellem gentagelser. Lav en krølle, tag et skridt. Gør nu to krøller, tag to trin. Gør dette, indtil du kommer til seks gentagelser, og derefter pyramiden ned igen. Du ender med at udføre 36 gentagelser i alt, så vælg din vægt med omtanke!

Måder at gøre fremskridt: For at udvikle denne rutine kan du tilføje vægt. Du kan også tilføje endnu en gentagelse øverst i pyramiden, men vær opmærksom på, at der tilføjes yderligere 13 gentagelser!

3. Curl Microset

Til denne rutine skal du vælge en vægt, du kan gøre i 15-20 gentagelser. Gør så mange som muligt, hvil 45 sekunder, og stræb derefter efter halvdelen af ​​det antal, du opnåede på det første sæt.

Måder at gøre fremskridt: Du kan tilføje vægt til denne rutine eller slippe hvileperioderne ned i intervaller på 5 sekunder.

4. Rope Curl

Dette er en sjov partnerøvelse, men det kan også gøres solo. Vælg to forskellige par kettlebells, en let og en tungere. I dette tilfælde brugte vi 15 og 30 pund kettlebells. For hver let kettlebell, gør 10 gentagelser, og for enhver tung, gør 6 gentagelser. Arbejd dig ned ad rebet, indtil du krøller hver kettlebell.


er halo top faktisk godt for dig

Måder at gøre fremskridt: Du kan tilføje vægt eller øge gentagelserne. Du kan også udbrænde den sidste kettlebell i serien.

5. Krøllingen i to retninger

Denne er en favorit til at få større biceps. Du kan bruge en kettlebell eller en håndvægt. Lav en traditionel krølle først. Derefter krøller vægten længere væk fra din krop på den anden rep, så dine biceps vender mere udad. Hvis dine biceps vender mod væggen foran dig på en traditionel krølle, skal de vende mere mod de to vægge på hver side af dig med denne udadvendte krølle. Fortsæt med at skifte mellem disse to forskellige retninger af krøller, indtil du gennemfører 16 samlede reps.

Måder at gøre fremskridt: Bortset fra at tilføje vægt eller ekstra reps, skal du tilføje en Reverse Curl for at gøre dette til en tre-retning Curl-rutine.

6. Dumbbell Mechanical Drop Set

Ændring af kropsvinkler kan gøre en øvelse mere eller mindre vanskelig. En krølle udført på en bænk med en let tilbagegang er mere udfordrende end en stående krølle med samme vægt. For dette drop-sæt skal du udføre 8-10 gentagelser på en bænk eller et sæde, hvor din rygsøjle er svagt faldet i forhold til at stå. Dernæst skal du straks flytte til en stående krølle og lave 8-10 gentagelser. Når dette er afsluttet, skal du lave 8-10 snydekrøller, hvor du kan bruge din krop til at hjælpe med at få vægten op (du vil ikke gøre det til en vane med denne form, men det kan du trække lidt ekstra volumen ud i denne slags dråbe sæt).

Måder at gøre fremskridt: Tilføj ekstra reps eller vægt.

Hvis du vil læse mere om mekaniske dråbsæt, skal du tjekke forrige artikel på emnet.

7. Mekanisk kabelsæt

Omvendte krøller er generelt mere udfordrende end almindelige krøller. Vi tager det samme koncept fra sidste øvelse og gør først den mere udfordrende version. Lav 8-10 omvendte krøller, og skift derefter til 8-10 traditionelle krøller.

Måder at gøre fremskridt: Intet for komplekst her, tilføj stadig ekstra reps eller vægt. Du kan også tilføje et traditionelt drop-sæt til det mekaniske drop-sæt. Når du er færdig med dit sidste sæt krøller, skal du tabe vægten med 20-30% og udføre 10 gentagelser mere.

Fotokredit: milan2099 / iStock

LÆS MERE: