7 metoder, som din personlige træner bruger til at opbygge kernestyrke uden udstyr

Uddannelse

Vidste du, at al bevægelse stammer fra din kerne?

At sige, at en stærk kerne er afgørende, er en underdrivelse. Alligevel har ben, bryst og ryg tendens til at få al opmærksomhed under konventionelle træningsprogrammer.



Hvis du vil forbedre din samlede præstation, holde dig sikker og få opmærksomhed, når trøjen kommer af, skal du fokusere på at opbygge kernestyrke.



Vidste du, at al bevægelse stammer fra din kerne?

At sige, at en stærk kerne er afgørende, er en underdrivelse. Alligevel har ben, bryst og ryg tendens til at få al opmærksomhed under konventionelle træningsprogrammer.



Hvis du vil forbedre din samlede præstation, holde dig sikker og få opmærksomhed, når trøjen kommer af, skal du fokusere på at opbygge kernestyrke.

Der er en almindelig misforståelse om, at kernestyrken kun kan bygges med vægte og andet udstyr. Calisthenics eller kropsvægt øvelser er lige så effektive som vægtet eller tung træning - hvis ikke mere - til at engagere kernemusklerne og øge styrken.


hvordan man laver en dipøvelse

Her er de top 7 måder, som din personlige træner kan hjælpe dig med at opbygge kernestyrke uden udstyr.



Hvilke muskler udgør din kerne?

På trods af almindelig tro henviser udtrykket 'kerne' ikke udelukkende til dine mavemuskler. Din kerne består af flere vigtige muskelgrupper. Vi starter med fundamentet, bevæger os foran og arbejder os bag på kernen.

Bækkenbundsmuskler: Har du nogensinde været på en date og har brug for at give gas? De muskler, du klemmer for at forhindre, at det sker, er dine bækkenbundsmuskler. Dann en bro mellem din bækkenben og haleben. Dine bækkenbundsmuskler danner grundlaget for din kernemuskulatur.

rectus abdominis : Dette er, hvad de fleste mennesker tænker på, når de hører ordet 'kerne'. Forsiden af ​​dine abdominals eller din six-pack er kun en del af et større netværk af arbejdende kernemuskler. Abdominal muskel hjælper med at beskytte indre organer og fremme korrekt kropsholdning.

rectus abdominis : Dette er dine dybe mavemuskler. Transversus abdominis findes under din abdominale muskel. De spiller en vital rolle i bagagerumsrotation og kernestabilitet. De er vanskelige at aktivere ordentligt, men jeg vil diskutere, hvordan man gør det nedenfor.

Interne og eksterne skråninger : Derefter har vi siderne i din kerne. Hvis du mærker musklerne langs dine ribben, finder du dine skråninger. Som navnene antyder, er eksterne skråninger det første lag, og under det finder du dine interne skråsteg. Disse muskler er meget vigtige for at dreje og dreje.

Multifidus : Svarende til transversus abdominis er multifidus muskler dybe rygmuskler, der hjælper med rotation og stabilitet i rygsøjlen.

Erector Spinae: Endelig har vi erector rygsøjlen, der løber hele din rygs længde på begge sider. Det supplerer alle de andre muskelgrupper, men det er især nyttigt for kropsholdning og stabilitet.

Et progressivt og omfattende kerneforstærkende træningsprogram bør aktivere alle disse muskler. At følge nedenstående tip vil sikre, at det sker.

Sådan opbygges en stærk kerne uden udstyr

De to søjler i en stærk kerne involverer fokus på funktionelle bevægelsesmønsterprincipper og brug af de rigtige øvelser. Ved at kombinere disse to ideer er her mine syv måder at opbygge kernestyrke uden udstyr.

# 1 Træk vejret fra maven
T tag en hurtig note om, hvordan du trækker vejret. Ser du, at brystet stiger mere end din mave?

De fleste mennesker trækker vejret fra brystet, hvilket ikke understøtter korrekt kropsholdning, og det kan øge følelsen af ​​spænding og angst.

Fokuser på vejrtrækning fra din mave. Det tager lidt øvelse, men tænk på din mave som en kop, som du fylder med vand. Når du trækker vejret, hælder du vand i koppen, og kopper fyldes nedenfra og op.

Du kan også placere din hånd på din nedre mave, og når du trækker vejret ind, så prøv at skubbe ind i din hånd.

# 2 Fix din kropsholdning
Vi er alle skyldige på det på et eller andet tidspunkt. Uanset om du kigger ned på din telefon eller stikker armene fremad, mens du skriver, fra teksthals til computerrygg, kan dårlig kropsholdning skabe kaos på din kernestyrke og stabilitet.


hvad er mælkesyre?

Vedtagelse af en korrekt kropsholdning vil styrke din kerne muskulatur betydeligt og hjælpe med at forhindre smerter i skulder, nakke og lænd.

Før du går, skal du skrive en mental note for at lave en kropsscanning. Kontroller for følgende kraftpositioner:

  • Bryst op
  • Skulder tilbage
  • Stir lige ud
  • · Mavemuskler engageret

# 3 En side ad gangen
Uanset om du er ny i gymnastiksalen eller har trænet i årevis, er du sandsynligvis mest vant til at bruge to hænder og to ben til din træning.

Undersøgelser viser, at udførelse af ensidig træning eller ensidige øvelser lægger større krav på kernen, især skråplanerne.


er acai-skåle gode for dig

# 4 Gå dybt
Husker du, hvordan vi diskuterede dine dybe mave- og rygmuskler ovenfor? Ud af de almindelige kerneøvelser, du er bekendt med - crunches, sit-ups osv. - som tror du aktiverer disse muskler?

Ingen af ​​dem.

De grundlæggende øvelser i kernetræning er fremragende til den udvendige muskulatur - de muskler, hvor du kan se resultaterne over tid. Men for de dybere muskler skal du ændre din rutine. Jeg anbefaler stærkt støvsugere.

  • Sid på en bænk eller stol med begge fødder fladt på gulvet.
  • Træk vejret dybt ind og straks udsende luften.
  • Fortsæt med at blæse ud i mindst 10 sekunder.
  • · Når du sprænger ud, træk dine kernemuskler sammen og sug ind i din mave.
  • Tænk på, at din navle rører ved din ryg.
  • Hold dette så længe du sikkert og komfortabelt kan. Det er en gentagelse.

# 5 Brug isometriske hold
Hvis du tror, ​​at alle kerneøvelser involverer vridning, drejning og knasning, er du ikke alene. Der er en anden måde at træne din kerne på, der kræver at skabe din egen interne spænding og modstand ved slet ikke at bevæge dig. Disse kaldes isometriske hold.

Planker er en ideel isometrisk holdøvelse til kernen. De bedste plankeøvelser, du kan udføre, inkluderer:

  • Traditionel planke
  • Sideplank
  • Superman planke

# 6 Gør twist
Der er tre bevægelsesplaner. De fleste øvelser finder sted i sagittalplanet (fremad og bagud) og frontalplanet (side til side). Det tværgående plan (rotationsbevægelser) er ofte det mest forsømte, og alligevel er det et af de mest gavnlige for at styrke din kerne.

Indarbejd vridningsbevægelser i din kernetræning, herunder følgende:

  • Sikker russisk twist
  • Woodchopper
  • Twisting planke

# 7 Krav som en baby
Crawling er en af ​​de ældste former for motion, og det gør et stort comeback.