7 lektioner efter rehabilitering og træning gennem en skulderskade

Uddannelse

Alt gik perfekt. Jeg havde forpligtet mig til at forbedre min Bench Press for første gang i år. Det har altid været min svageste løft, så jeg var begejstret for at ramme en personlig rekord på 265 pund ugen før jeg rejste til en tidlig maj-ferie.

Jeg havde mine øjne rettet mod 315 ved årets udgang ... selvom jeg vidste, at dette mål måske var lidt ambitiøst.



Jeg kom tilbage fra ferie klar til at ramme jorden. Selvom jeg var jetlagged og lidt syg, besluttede jeg at løfte, inden jeg gik til STACK HQ. Jeg var godt klar over, at jeg ikke var i stand til at knuse en træning, så jeg planlagde en moderat løft for at få min krop i bevægelse efter at have gjort ingenting og spise massemængder mad i en og en halv uge.



Alt gik perfekt. Jeg havde forpligtet mig til at forbedre min Bench Press for første gang i år. Det har altid været min svageste løft, så jeg var begejstret for at ramme en personlig rekord på 265 pund ugen før jeg rejste til en tidlig maj-ferie.

Jeg havde mine øjne rettet mod 315 ved årets udgang - skønt jeg vidste, at dette mål måske var lidt ambitiøst.



Jeg kom tilbage fra ferie klar til at ramme jorden. Selvom jeg var jetlagged og lidt syg, besluttede jeg at løfte, inden jeg gik til STACK HQ. Jeg var godt klar over, at jeg ikke var i stand til at knuse en træning, så jeg planlagde en moderat løft for at få min krop i bevægelse efter at have gjort noget - og spist masser af mad - i en og en halv uge.

Jeg startede min mandagsløft, som jeg altid gør med nogle tunge Bench Press - eller en anden variant af liften. Det første opvarmningssæt ved 135 føltes tungt, så jeg vidste, at jeg var på en hård tur. Efter at have afsluttet tre subpar reps ved 225, besluttede jeg at ramme to sæt single reps ved 240. Det gik ikke godt. Vægten føltes ekstremt tung, og reps var langsom og grim.

Der var en lille smerte i min højre skulder under mit sidste sæt, men det var ikke en grund til panik. Jeg havde aldrig lidt en skulder - eller nogen væsentlig skade ved at løfte vægte - så jeg afsluttede min træning uden at tænke over det igen.



Jeg vågnede næste morgen og følte, at smerten smækkede i midten af ​​min højre biceps. Det var underligt, men igen var det ikke alt for bekymrende. Denne smerte dvælet i et par dage, før den vandrede til min skulder. To uger senere var smerten stadig der. Nu var jeg bekymret.

Smerten satte sig på forsiden af ​​min skulder. Det var ikke så dårligt hele dagen, og det var heller ikke så megen smerte, at jeg ikke kunne male gennem mine elevatorer, men jeg ville ikke tage den risiko. Jeg kunne ikke tilbage Squat. Jeg kunne ikke lave tunge løft. Og selvfølgelig kunne jeg ikke Bench Press. Det føltes bare ikke rigtigt.

Efter at have haft nogle solide resultater før skaden, blev jeg mildt sagt skuffet. Endnu mere frustrerende er, at jeg altid har lagt det vægt på at undgå at gøre noget dumt, der kan forårsage en skade.

Lang historie kort, efter cirka fire måneder med at gnide min skulder og undgå Bench Press, er jeg tilbage på det. Der er stadig måder at gå, før jeg kommer til det sted, hvor jeg var, men jeg tror, ​​at den indsats og erfaringer, der er truffet fra min rehabilitering, muligvis vil sætte scenen for endelig at nå 315. Det kan være lidt forsinket, men det er jeg okay med.

Jeg ville lyve, hvis jeg sagde, hvis genoptræningsprocessen var denne fantastiske oplevelse. Det var utroligt frustrerende og fuld af tilbageslag. Imidlertid lærte jeg masser af lektioner, der kan hjælpe dig med at håndtere skadesfald i vægten.


hvorfor er venlige barer så dyre

Skulderskade

Skub det ikke

Ugen efter at jeg gjorde ondt i skulderen, tænkte jeg, at det ville være en genial idé at lave nogle pinpresser. Jeg regnede med, at da øvelsen havde et kortere bevægelsesområde, ville min skulder være fint - især i betragtning af den mest smertefulde stilling var, da min albue kom tilbage bag min krop.

Nå, dette vendte tilbage. Det gjorde ikke skaden værre, men det forværrede det bestemt. Jeg kunne sandsynligvis have holdt Pin Presses uge efter uge, men min skulder ville aldrig have haft mulighed for at helbrede ordentligt.

Kort sagt, hvis noget ikke føles helt rigtigt, skal du ikke gøre det. Dette var en hård pille at sluge, fordi det betød, at kraftig presning var uden grænser i nogen tid, men der var ingen andre muligheder for fuldt ud at komme sig.

Rådfør dig med en ekspert

Jeg havde en god idé om, hvad skaden kunne være, men jeg besluttede at få en anden mening. Så jeg konsulterede med Dr. John Rusin , der tilbød noget indblik i, hvad skaden kan være, og hvordan jeg korrekt kan gå til min rehabilitering. Dette var over telefonen, så det var ikke den ideelle situation, men hans visdom satte mig på en vej til bedring.

Historiens moral er, nogle gange har du muligvis en skade, som du tror, ​​du kan håndtere alene. Hvis du er heldig, er det bare en mindre tweak, der løser sig om en uge. Hvis ikke, er du nødt til at se en ekspert, der har erfaring med at genskabe skader. Ikke din forælder. Ikke en træner. Ikke en løftekammerat. En læge, fysioterapeut eller atletisk træner. Denne beslutning kan være forskellen mellem en hurtig rehabilitering eller en skade, der aldrig heler fuldt ud.

Ignorer ikke 2: 1-træning-til-at-trykke-øvelsesreglen

Jeg skal indrømme, at jeg blev lidt kavaler med at lave for mange presseøvelser. Det er ikke at sige, at jeg kun gjorde bryst, men jeg trænede ikke min ryg så meget som de to (eller flere) rygøvelser for hver presserende træningsregel, der anbefales.

Denne fejl kom til sidst tilbage for at bide mig i røvet og tro, at det var en af ​​hovedårsagerne til, at skaden i første omgang opstod.

På trods af alle dine ønsker om at blive HAM og gøre hver dag international brystdag, dig brug for at prioritere rygøvelser. Ingen undtagelser. Et skift til at udføre et større forhold mellem rygøvelser med vægt på bageste deltøvelser er en af ​​hovedårsagerne til, at min skulder er normal.

Mine foretrukne rygøvelser, jeg brugte i min rehabilitering, inkluderer:

Find måder at træne rundt på skaden

Efter at jeg oprindeligt indså, at min skulder virkelig var såret, havde jeg en række forfærdelige træningsprogrammer. Jeg kunne ikke længere udføre de primære øvelser i det program, jeg fulgte, og det var svært at finde motivation.

Der var dog masser af andre øvelser, som jeg kunne udføre. Rusin anbefalede endda at udføre nogle presseøvelser - så længe der ikke var smerter - for at forbedre skulderfunktionen. Borte var tunge presser, og i var lette, højt rep Kettlebell Floor Presser og Bottom-Up Kettlebell Shoulder Presses.

I den første måned var det ingen bueno at holde en tung vægtstang til Squats og Deadlifts. Så jeg skiftede til lette, eksplosive Squats og Deadlifts og lavede masser af enkeltbenøvelser som Lunges, Single-Leg RDLs og Bulgarian Split Squats. At flytte mit fokus til disse øvelser muliggjorde fortsatte styrke- og kraftforbedringer uden at forværre min skulder.

Odds er, hvis du har en skade, kan du også fortsætte med at træne i en eller anden form eller form. Du skal bare finde ud af, hvad der fungerer for din situation.

Tag dig tid til at forbedre din form

Jeg kan ikke med sikkerhed sige, at dårlig bænkpresseform forårsagede skaden - jeg tror, ​​det var mere sandsynligt overforbrug. Dette var dog den perfekte mulighed for at finpudse min teknik for at reducere chancen for, at skaden skulle ske igen.

Når min skulder følte sig OK at bevæge sig gennem det bevægelsesområde, der kræves til Bench Press, brugte jeg omkring to uger på at arbejde med baren alene for at perfektionere min teknik. Jeg finpudset på min stangsti, fandt min optimale grebbredde og øvede min benkørsel, hvilket jeg aldrig har været god til.

Nu føles min Bench Press-formular bedre end nogensinde på grund af dette arbejde.

Tilpas øvelser til din krop

Som nævnt ovenfor er den hårdeste position for min skulder i bunden af ​​Bench Press. Så i stedet for at lægge stress på skaden i denne sårbare position, har jeg været i stand til at bænke med en stangpude for at reducere bevægelsesområdet med et par centimeter. Det er teknisk set ikke en fuld Bench Press-rep, men dette hack har gjort det muligt for mig sikkert at begynde at trykke tungt igen, så jeg er ikke alt for bekymret.

Til sidst kan jeg fjerne stangpuden på lettere opvarmningssæt og gradvist arbejde mig tilbage til et normalt bænkpresse. Men jeg har ikke travlt. Jeg vil hellere ofre et par centimeter fra mit allerede super lange bevægelsesområde (på grund af mine lange arme) end at skade mig selv igen.

Medmindre du er en kraftløfter, er der absolut intet, der siger, at du har brug for at udføre en øvelse på en bestemt måde. Ja, der er et optimalt bevægelsesområde, men hvis du ikke kan udføre et fuldt benchpress uden at din skulder gør ondt, skal du ændre den. Det samme gælder for hukning til parallel, dødløftning fra gulvet (som Rusin dækker her ) eller enhver anden øvelse. Tving ikke din krop til at passe til en øvelse. Gør øvelsen til at passe dig.

Har en vindende tankegang

Det er let at stoppe med at arbejde helt, når du får en skade. Men dette gør bare tingene værre og vil sætte dig længere bagud.

Overvej i stedet dette som en mulighed for at forbedre. Du kan stadig træne, blive stærkere og blive en bedre atlet. Dine træningsprogrammer kan se lidt anderledes ud, men det er OK. Angreb dine træningsprogrammer med samme intensitet som før, og ved, at dit hårde arbejde vil betale sig i sidste ende.

LÆS MERE: