7 vigtige elementer til et bedre træningsprogram

Uddannelse

Hvis du stadig træner med et træningsprogram, der fokuserer på dele af kroppen isoleret, er du sandsynligvis en dinosaur.

Den smartere tilgang er at træne bestemte bevægelser, ikke bestemte muskler. Selvfølgelig, når du træner bevægelser i stedet for muskler, skal du være ekstra opmærksom på bestemte områder af kroppen afhængigt af dine specifikke atletiske behov.



Hvis du stadig træner med et træningsprogram, der fokuserer på dele af kroppen isoleret, er du sandsynligvis en dinosaur.



Den smartere tilgang er at træne bestemte bevægelser, ikke bestemte muskler. Selvfølgelig, når du træner bevægelser i stedet for muskler, skal du være ekstra opmærksom på bestemte områder af kroppen afhængigt af dine specifikke atletiske behov.

Når du designer et træningsprogram, skal du følge disse syv principper for balance, sikkerhed og effektivitet.



Element 1

Alle programmer skal have huk eller knædominerende øvelser. Nogle af mine yndlings squatting mønstre er Zercher Squats, Front Squats, Rear-Foot-Elevated Split Squats og Deficit Reverse Lunges.

RELATEREDE: Front Squat 101: En vejledning med billeder og video

Element 2

For hvert squat / knæ-dominerende mønster, du udfører, skal du lave et lige antal eller lidt mere hængslende eller hofte-dominerende mønstre. Store hængslende mønstre inkluderer Kettlebell Swings, Glute / Ham Raises, Barbell Glute Bridges og Single-Leg Romanian Deadlifts.



RELATEREDE: 3 Væsentligt Kettlebell Øvelser, du skal lave

Element 3

Brug både vandrette og lodrette pressemuligheder til bevægelser i overkroppen. Vandret presning kan omfatte Bench Press, Push-Ups eller Single-Arm Pressing. Lodret presning vil omfatte Push Press, Kettlebell Strict Overhead Press og Single-Arm Overhead Press fra et halvt knæ.

Element 4

For hver pressende variation skal du sørge for at gøre lige eller lidt mere vandrette og lodrette trækindstillinger. Vandret trækning vil omfatte enhver form for roningvariation, og lodret trækning vil omfatte enhver type Pull-Up- eller Chin-Up-variation.


hvor langt er frikastelinjen

Element 5

Kernetræning gør ikke inkluderer knasende variationer. Tænk på at træne kernen som at skabe spinal stabilitet. Bær noget tungt. Gode ​​eksempler på kernetræning kan omfatte Farmer's Walks, Sandbag Front-Loaded Carry og Overhead Carry. Jeg kan også godt lide at bruge planker.

RELATEREDE: Stop med at spilde tid på at lave grundlæggende ab Planker

Element 6

Træning skal forekomme i alle bevægelsesplaner. Mange mennesker får behagelig træning i bare det sagittale plan og går glip af bevægelse i front- og tværplanet. Ved hjælp af squat-mønsteret som et eksempel kan du lave Front Squats i det sagittale plan, Lateral Step-Ups i frontplanet og et Curtsy Lunge i det tværgående plan.

Element 7

Det er vigtigt at bruge både bilaterale og ensidige variationer i øvelser til under- og overkroppen. Et godt bilateralt hængslingsmønster er for eksempel den rumænske løft, mens en ensidig mulighed kan være en enkeltbens RDL eller en enkeltbensbro. Et eksempel på overkroppen til at trække ville være en Barbell Bent Row for en bilateral option og en Single-Arm Cable Row til en ensidig version.

Eksempel på 2-dages-ugeprogram

tirsdag

  • A1) Zercher Squat - 5 X 4
  • A2) Enkeltben RDL - 5 x 4 hvert ben
  • B1) Dumbbell Single-Arm Bench Press - 3 X 8 hver arm
  • B2) Neutral grebudtrækning - 3 x 8 til 10
  • C1) Farmer's Carry - 3 X 40 yards
  • C2) Pallof Press - 3 X 10 på hver side
  • 10-minutters metabolisk konditionering

torsdag

  • A1) Rumænsk løft - 5 X 4
  • A2) Lateral opstigning - 5 x 4 hvert ben
  • B1) Halvkniels overheadpresse - 3 x 8 på hver side
  • B2) Dumbbell Bent Row - 3 X 8 på hver side
  • C1) Kabelløft og huggning med høj knælængde - 3 x 10 hver side
  • C2) RKC-planke - 3 x 20 sekunder
  • 10-minutters metabolisk konditionering

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock