7 hofteøvelser til komplet hoftestyrke

Hjem

Mange atleter fokuserer på at styrke deres quadriceps, hamstrings og glutes, men glemmer en anden vigtig muskelgruppe - deres hofter.

Hofterne er omdrejningspunktet for alle underkropsbevægelser. Svage hofter kan forårsage en antalgisk gangart, hvilket fører til knæ-, fod- og ankelproblemer, der kan holde dig væk fra banen og ude af spillet. Selvom det er vigtigt at opbygge dine ben med sammensatte øvelser som Squats og Lunges, skal du sætte lidt tid til side for at fokusere på dine hofte muskler ved at udføre hofte-specifikke styrkeøvelser. Indarbejd disse hofteforstærkende øvelser i din rutine for at sikre, at dine hofter forbliver stærke og uden skader.



Mange atleter fokuserer på at styrke deres quadriceps, hamstrings og glutes, men glemmer en anden vigtig muskelgruppe - deres hofter.



Hofterne er omdrejningspunktet for alle underkropsbevægelser. Svage hofter kan forårsage en antalgisk gangart, hvilket fører til knæ-, fod- og ankelproblemer, der kan holde dig væk fra banen og ude af spillet. Selvom det er vigtigt at opbygge dine ben med sammensatte øvelser som Squats og Lunges, skal du sætte lidt tid til side for at fokusere på dine hofte muskler ved at udføre hofte-specifikke styrkeøvelser. Indarbejd disse hofteforstærkende øvelser i din rutine for at sikre, at dine hofter forbliver stærke og uden skader.


hvordan man får hurtigere 40

Thera-Band Lateral Walks



Indpakning af et Thera-bånd omkring dine ankler, før du udfører laterale gåture eller shuffles øger modstanden, styrker dine hofte bortførere og gluteus medius. Når du udfører denne øvelse, finder du hurtigt ud af, om du har svage hofter. Dette er mest gavnligt for basketballspillere, der kræves at være i en krøget defensiv holdning og blande, når de spiller forsvar.

Sådan udføres:

  • Sæt et Thera-bånd rundt om begge ankler.
  • Kom i en delvis squat-position.
  • Bland sideværts eller gå 20 trin, og sørg for at se frem med din ryg lige og tæerne vender fremad.
  • Når du når 20 trin, skal du stoppe og gå sideværts eller blande tilbage i den anden retning, indtil du når dit startpunkt. Det fuldender et sæt.
  • Udfør fire sammenhængende sæt uden stop.

Thera-Band Monster Walks



Disse retter sig mod flere af hoftefleksorer og quadriceps muskler. I stedet for at gå sideværts, går du fremad. Kombiner disse med Monster Walks for at arbejde med alle vinkler i din hofte muskulatur.

Sådan udføres:

  • Sæt et Thera-bånd rundt om begge ankler.
  • Kom i en delvis squat-position.
  • Gå fremad, som du skøjter, og før hvert ben fremad i en svag diagonal vinkel.
  • Når du når 20 trin, skal du stoppe, vende om og gentage.
  • Udfør fire sammenhængende sæt uden stop.

Thera-Band hoftebortførelse

Thera-Band hoftebortførelser styrker ydersiden af ​​hofte musklerne, som hjælper udvendigt med at rotere og løfte dine ben ud til siden. Dette er især vigtigt for laterale bevægelser i sport.


ohio state fodbold træningsprogram pdf

Sådan udføres:

  • Sæt et Thera-bånd rundt om begge ankler.
  • Stå med begge ben lige og tag fat i en bar eller stol med begge hænder for at få balance.
  • Hold det ene ben stille, løft det andet ben lige ud til siden i en langsom og kontrolleret bevægelse.
  • Udfør 30 gentagelser, stop og gentag med det andet ben.

Thera-Band hofteforlængelse

Denne øvelse har de samme parametre som hofteabduktion, bortset fra at du forlænger din hofte og målretter mod bagsiden af ​​din hoftemuskulatur.

Sådan udføres:

  • Sæt et Thera-bånd rundt om begge ankler.
  • Stå med begge ben lige og tag fat i en bar eller stol med begge hænder for at få balance.
  • Hold det ene ben stille, løft det andet ben lige bag dig i en langsom og kontrolleret bevægelse.
  • Udfør 30 gentagelser, stop og gentag med det andet ben.

Thera-Band hoftefleksion


hvorfor kaldes drue nødder

Hoftefleksioner målretter og styrker forenden af ​​hofterne. Atleter, der med magt sprinter eller sparker genstande har størst fordel af denne øvelse.

Sådan udføres:

  • Sæt et Thera-bånd rundt om begge ankler.
  • Stå med begge ben lige og tag fat i en bar eller stol med begge hænder for at få balance.
  • Hold det ene ben stille, løft det andet ben lige op foran dig, bøj ​​dit knæ i en langsom og kontrolleret bevægelse.
  • Udfør 30 gentagelser, stop og gentag med det andet ben.

Thera-Band muslingeskaller

Muslingeskaller styrker virkelig ydersiden af ​​hoften, fordi du løfter dem mod tyngdekraften. Tilføjelse af et Thera-bånd øger modstanden gennem hele bevægelsen.

Sådan udføres:

  • Sæt et Thera-bånd rundt om begge ben lige over knæene.
  • Læg dig ned på din side med knæene sammen, bøjet i 45 grader.
  • Hold dine fødder sammen og din torso roteret internt, løft det ene knæ op og væk fra det andet i en langsom og kontrolleret bevægelse.
  • Udfør 30 gentagelser og gentag på den anden side.

Thera-Band brandhaner

Disse kan give dig nogle mærkelige udseende fra andre mennesker, men de er gode til at styrke hofte bortførere og gluteal muskler. De er mest gavnlige for brydere og fodboldspillere, der skal bevæge sig rundt på alle fire.

Sådan udføres:

  • Sæt et Thera-bånd rundt om begge ben lige over knæene.
  • Kom på alle fire med dine hænder flade på jorden.
  • Hold det ene knæ på jorden og løft det andet bøjede knæ til siden i en langsom og kontrolleret bevægelse.
  • Hold din kerne tæt og ikke overbuen din ryg.
  • Udfør 1x30 for hvert ben.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock