7 grebsstyrkeøvelser, der gør dig bedre i din sport

Uddannelse

Som vi alle ved, vil et stærkt greb hjælpe dig, når det kommer til vægtrummet. At holde en bar eller lave Pull-Ups og være i stand til at modstå den smerte, dine hænder og underarme går igennem, kan føre til mere muskelvækst på grund af øgede reps under et sæt. Men vent ... det kan også øge atletisk præstation? Ja! Gripstyrke kan have en enorm indflydelse på niveauet for dit spil.

Der er over 30 muskler, der arbejder samtidigt, når de udfører en gribende handling. Der er muskler, led og sener, der er ansvarlige for alle bevægelser. Alt dette skaber en funktionel enhed med hånd, håndled og underarm. Der foregår meget, når vi griber noget. Vi kan tænke på greb på to måder: 'power greb' og 'præcision greb.' Hvilken du bruger afhænger af, hvad du griber fat i, hvor meget den vare vejer, og hvilken form varen er. Kraftgrebet er til tungere genstande, hvor musklerne skal arbejde for at hjælpe fingrene med at holde rundt om objektet. Præcisionsgrebet bruges til hverdagsopgaver, der muligvis kræver en delikat greb eller bevægelse som at skrive og skrive.



Afhængigt af hvilken sport du spiller, kan et stærkere greb hjælpe med adskillige ting:



Som vi alle ved, vil et stærkt greb hjælpe dig, når det kommer til vægtrummet. At holde en bar eller lave Pull-Ups og være i stand til at modstå den smerte, dine hænder og underarme går igennem, kan føre til mere muskelvækst på grund af øgede reps under et sæt. Men vent ... det kan også øge atletisk præstation? Ja! Gripstyrke kan have en enorm indflydelse på niveauet for dit spil.

Der er over 30 muskler, der arbejder samtidigt, når de udfører en gribende handling. Der er muskler, led og sener, der er ansvarlige for alle bevægelser. Alt dette skaber en funktionel enhed med hånd, håndled og underarm. Der foregår meget, når vi griber noget. Vi kan tænke på greb på to måder: 'power greb' og 'præcision greb.' Hvilken du bruger afhænger af, hvad du griber fat i, hvor meget den vare vejer, og hvilken form varen er. Kraftgrebet er til tungere genstande, hvor musklerne skal arbejde for at hjælpe fingrene med at holde rundt om objektet. Præcisionsgrebet bruges til hverdagsopgaver, der muligvis kræver en delikat greb eller bevægelse som at skrive og skrive.



Hvordan påvirker grebstyrken atletisk præstation?

Afhængigt af hvilken sport du spiller, kan et stærkere greb hjælpe med adskillige ting:

  • Bedre golfsving
  • Bedre hænder på fodboldbanen
  • At kunne gå efter enhånds fangster
  • At have en stærkere baseballsving
  • Kaster en bedre tonehøjde i baseball
  • Bedre fangst i brydning og MMA
  • Bedre funktionel styrke på linjen med scrimmage i fodbold
  • Bedre rebound-evner i basketball
  • Bedre målmandsevner i fodbold
  • Bedre tackling
  • Bedre kæmper i brydning og MMA
  • Løfter mere vægt for at opbygge flere muskler
  • Forebyggelse af kvæstelser i håndled, hånd og underarm

Gripstyrke kan ofte være forskellen mellem at lave og gå glip af et stykke. Når dit greb bliver stærkere, er du også i stand til bedre at modstå smerten ved at holde fast i en fyldt stang eller tunge håndvægte. Dette kan føre til en stigning i reps i dine sæt, hvilket skaber mere muskuløs hypertrofi.

Træningsudstyr, der kan hjælpe dit greb

Når det kommer til træning, kan mange unikke udstyr hjælpe os med at få styrke i underarmene. Et udstyr, der er inkluderet i flere undersøgelser, er noget, der kaldes fedtgreb. Disse kan føjes til en håndvægt eller vægtstang for at efterligne et tykkere greb, hvilket gør det sværere for musklerne og igen kan føre til mere muskelaktivering.




ernæringsplan for vægttab og muskelforøgelse

Nu får jeg, at alle fitnesscentre måske ikke har en tyk bar, så det er derfor, jeg vil anbefale at tage et træningsværktøj som fede greb eller endda pakke et håndklæde rundt om baren for at øge tykkelsen. Det giver dig et par muligheder at eksperimentere med.

Mens der er et mærke ved navn 'Fat Gripz', købte jeg faktisk et andet mærke af tykke greb, der fungerer nøjagtigt på samme måde. Du kan få disse på Amazon for omkring $ 15- $ 25. Efter min mening gør det ingen forskel, hvilket mærke de er. Bare sørg for, at de fungerer ordentligt, og at kunder ikke har rapporteret om holdbarhedsproblemer, før de køber.

Hvor mange sæt / reps skal jeg gøre for Grip-arbejde?

En smart rækkevidde for de fleste grebøvelser er ca. 2-4 sæt med ca. 15-20 reps i hvert sæt. De første to øvelser er en fyldt bær og en træk, så de ikke passer til denne typiske struktur. I stedet bliver du nødt til at eksperimentere for at finde den rigtige afstand til dig. Lad os nu gå ind i syv grebsstyrkende øvelser, der forbedrer din sportspræstation.

1. Farmer's Walks with Fat Grips

Til denne øvelse bruger vi vores fede greb. Men hvis du ikke har et sæt fedtgreb, kan du pakke et håndklæde over håndtagene for at øge tykkelsen på grebet.

Du starter med at samle et sæt håndvægte op, hvor grebene allerede er på. Du holder derefter din kerne afstivet og tæt for at hjælpe rygsøjlen med at forblive stabiliseret og forhindre personskade. Dette er også en stor kernebevægelse! Du vil gå omkring 50-100 fod. Hvis du er klar til en udfordring, så prøv at gå hvor som helst fra 500-1.000 fod! Jeg kan også godt lide at gøre dette i en maksimal afstand og prøve at komme lidt længere hver gang jeg går.

En vigtig ting for denne øvelse, som jeg ser, at mange mennesker kæmper med, er at tage fat i håndvægtene korrekt. Lad det ikke bare sidde lige inden for hånden, tag et stærkt greb om håndtaget, så det griber ind i alle de muskler, der er nødvendige for at styrke grebet. Når du lader det gå lige til fingerspidserne i stedet for at have det fulde greb om vægten, mister du aktivering af de grebsstyrkende muskler, du har brug for for at arbejde.

2. Sledetræk med et håndklæde

Dette er en god øvelse ikke kun til dine underarme, men også til styrke under kroppen, kerneaktivering og generelt GPP-arbejde. Tag en slæde og tilslut et reb fastgørelse eller håndklæde til enden af ​​selen. Læg slæden op og hold godt fast; dette bliver hurtigt hårdt. Du fortsætter forsigtigt med en baglæns gang med et let hængsel i hofterne og let bøjning i knæene. Sørg for, at du er i en klar vej, når du udfører denne øvelse.

3. Pull-Up hænger med et håndklæde eller fede greb

Denne øvelse er brutal, hvis du aldrig har gjort det før. Du kan muligvis kun hænge på håndklædet i 20 sekunder, men husk at du skal starte et sted. Prøv at øge tiden hver gang du træner!

Hvis du bruger fede greb, kan du øge vanskeligheden ved at fjerne et par fingre fra dit greb. Prøv at arbejde med at hænge med kun en finger! Du må dog prøve at mestre håndklædet først, da det er ret en udfordring.

4. Omvendt krølle m / fokus på øverste halvdel af rep

Først skal vi bruge en EZ-Curl bar eller en straight bar. Vi griber stangen med et overhåndsgreb. Herfra udfører du en Curl med det overhåndsgreb. Men vi er ikke færdige endnu. Vi vil fokusere på den øverste del af denne lift, så sænk bjælken til ca. 90 graders vinkel (dine underarme skal være omtrent parallelle med gulvet). Det vil være startpositionen. Slutpositionen afslutter rep som en normal krølle til toppen. A 2008 undersøgelse fandt denne type bevægelse resulterede i en enorm aktivering af brachioradialis, hvilket resulterede i større underarme og bedre greb.


hvor mange chin ups er godt

5. Iso Deadlift holder med bånd

Denne øvelse repræsenterer en Rack-Pull, en god rygøvelse, der hjælper med at maksimere kraft og styrke på den øverste del af din Deadlift. I dette tilfælde fokuserer vi på øvelsens fordele ved at styrke grebet. Derfor har vi et Iso-greb øverst i rep. Med båndets imødekommende modstand, der trækker stangen tilbage ned, gør det det meget sværere at holde fast i stangen øverst på rep. Jeg smider på de fede greb eller bruger også et håndklæde omkring baren.

Sæt stativet op på ca. knæhøjde eller midt på låret. Sæt stangen på stativet og kast på vægten. Bagefter kaster vi bånd, hvis du er i stand til at sætte dem op på dit stativ. Du vil fortsætte med at opsætte som en konventionel Deadlift med fødder omkring skulderbredde fra hinanden. Brug et dobbelt overgreb her. Du vil være i stand til at fortælle, hvor længe du skal holde bjælken efter træningens vanskelighed. Hvis du har lyst til at kunne holde baren et par minutter i træk uden meget besvær, skal du tilføje mere vægt.

6. Brick Drop og Catch

Denne er fantastisk til fodboldspillere, der har brug for et stærkt greb eller har bolden i deres hænder meget. Du kan gøre dette med en vægt, hvis du vil, brug bare en mindre vægtplade. Alt du laver er at gå frem og tilbage med murstenen, smide den og nå ned for at fange den med alternative hænder. Sørg for, at du ikke taber det på dine fødder, og brug en bred holdning nøjagtigt for at undgå en sådan hændelse. Brug altid sko bare i tilfælde af.

7. Stående håndledsforlængelser med håndvægte

Denne øvelse kan være lidt lettere at overbelaste sammenlignet med en siddende håndledsforlængelse. Med mere overbelastning kommer større styrkegevinster. Jeg kan godt lide at bruge denne øvelse med fede greb for at hjælpe med at rekruttere flere muskler i og omkring håndleddet.

Atletens grebstræning

Træningsunderarme bør ikke tage al din tid i gymnastiksalen.


hvor hurtigt kan adrian peterson løbe

Du kan vælge 2-3 grebøvelser for at udføre 2-3 dage om ugen. Det skal kun tage cirka 15 minutter i slutningen af ​​din træning. Det er en god ide at vente til slutningen af ​​din træning, fordi dine gribende muskler allerede er aktiveret og klar til at gå.

Så vidt frekvensen af ​​træning af underarmene er dette undersøgelse viser ingen signifikant forskel mellem baseballspillere, der trænede underarme 10 gange om ugen, og andre atleter, der trænede deres underarme tre gange om ugen. Dette betyder, at du ikke behøver at træne dine grebsmuskler hver dag for at se signifikante resultater.

Her er en tre-dages greb træning split. Hver træning skal udføres på kredsløbsmåde.

Dag 1

  • Reverse Curl (øverste del) 3 x 12-15 reps
  • Stående håndledsforlængelser med håndvægte 3 x 12-15 reps
  • Farmer's Carries med fede greb 3 x 100 - 200 fod

Dag 2

  • Sled trækker med et reb (baglæns gang) 3 x 100-200 fod
  • Brick Drop og Catch 3 x 10 fangster hver hånd
  • Hæng på pull-up bar 2-4 x indtil fejl

Dag 3

  • Iso Deadlift holder øverst 4 x indtil fejl
  • Farmer's Walks med fede greb 3 x 100-200 fod
  • Brick Drop og Catch (prøv at bruge 2 fingre) 3 x 15 hver hånd

Hvis du virkelig vil gøre fremskridt, skal du følge denne træningsplan i 4 uger. Hver uge vil du forsøge at øge vægten, selvom det bare er mikroindlæsning (øger belastningen med en 2,5 - 5 pund plade hver uge). Hvad dette gør, er at sætte dig op med en periodiseringsmetode, der øger den samlede vægt, der løftes, for at øge styrken og igen forbedre din atletiske præstation.

Du er velkommen til at slå mig op Costafitness.org og still mig spørgsmål, du måtte have!