7 øvelser, der sikkert bygger skulderstyrke

Uddannelse

Mange øvelser kan udvikle stærke skuldre. Nogle er gode. Andre, ikke så meget.

Skulderen er en af ​​de mest følsomme led i kroppen. Det har utroligt bevægelsesområde, så atleter kan kaste et baseball eller svinge en ketsjer. Imidlertid er støttestrukturen primært afhængig af muskel- og bindevæv.



Mange øvelser kan udvikle stærke skuldre. Nogle er gode. Andre, ikke så meget.



Skulderen er en af ​​de mest følsomme led i kroppen. Det har utroligt bevægelsesområde, så atleter kan kaste et baseball eller svinge en ketsjer. Imidlertid er støttestrukturen primært afhængig af muskel- og bindevæv.

Skuldrene til atleter, der deltager i overheadsport som baseball, tennis eller fodbold (QB), kan opleve alvorlig slitage. Små muskler og sener kan trænge ind. Støttestrukturer kan slides.



Derfor skal du være forsigtig, når du træner dine skuldre. Du er nødt til at styrke dine skuldre, men på en måde, der ikke forårsager skade, og ideelt set vil forhindre skader, mens du forbedrer din præstation.

Her er syv skulderstyrkende øvelser, som du kan udføre sikkert og effektivt.

Neutral-greb overhead presse



At trykke overhead betragtes generelt som et nej-nej for nogen, der er i fare for en skulderskade. Dette gælder for Military Press og Dumbbell Overhead Press, som eksternt roterer skuldrene. Anatomisk sætter dette dig i en sårbar position og øger chancen for at opleve smerte eller forårsage en skade - især hvis du er en kande, quarterback, tennisspiller eller enhver anden overheadatlet.

Vi kan dog ikke bare ignorere delterne, som denne type øvelse gør et godt stykke arbejde med træning. For at imødekomme dine skuldre, Tony Gentilcore , medstifter af Cressey Sports Performance (Hudson, Massachusetts) og en ekspert på træning af baseballspillere, anbefaler lidt at ændre øvelsen ved at bruge et neutralt greb, så dine håndflader vender mod hinanden.

Gentilcore forklarer: 'Et neutralt greb har en tendens til at være lidt mere skuldervenligt, fordi der er lidt mere plads eller vrirum i det akromiale rum.' Det er her, der ofte forekommer forhindringer eller skader på rotatormanchetten.

Kettlebell skulderpakning

Mange af de øvelser, du udfører, herunder Push-Ups og Bench Presses, arbejder på forsiden af ​​dine skuldre. Så det er ikke ualmindeligt, at atleter overudvikler forsiden af ​​deres skuldre og forsømmer bagsiden.

Ifølge Brandon McGill, præstationsdirektør hos STACK Velocity Sports Performance, kan dette skabe et problem, for når man kaster eller rammer en bold eller svinger en ketsjer, kan en svag bagside på skulderen ikke bremse armen ned. 'Hjernen ved, at den ikke kan sætte på bremserne og derfor ikke lade hastigheden overstige bremsekapaciteten,' forklarer McGill.

For at løse denne ubalance får McGill sine atleter til at udføre Kettlebell Shoulder Packing, et træk der træner bagsiden af ​​skulderen og skaber den ideelle kropsholdning til din skulder at arbejde i. I sidste ende vil det have en stærk bagside på skulderen at hjælpe dig med at udføre dine færdigheder på højere hastigheder, fordi du kan styre bevægelsen.

Bottles-Up Kettlebell Press

På den anden side kan mange atleter udøve overhead, men de gør dem forkert. De griber ikke i deres rotatormanchet og trækker på skuldrene og forårsager ustabilitet.

Kettlebell Bottoms-Up Press løser dette. Ifølge Mike Boyle, medstifter af Mike Boyle Strength and Conditioning (Woburn, Massachusetts), når man holder kettlebellen i bunden, går det automatisk i din rotatormanchet, fordi din skulder kæmper for at kontrollere en side-til-side bevægelse.

Boyle siger, 'Du kan have nogen, der siger,' min skulder gør ondt, når jeg trykker over hovedet ', og du kan give dem Bottoms-Up Kettlebell Press, og de vil se på dig som om det er magisk.'

Ansigtstræk

Mike Reinold, en kendt fysioterapeut, anbefaler Face Pulls til at udvikle skulderens bagside. Når du trækker mod dit ansigt, udfører dine skuldre størstedelen af ​​arbejdet snarere end din ryg.

Det er et alsidigt træk, du kan udføre med et kabel eller modstandsbånd. Du kan gøre det som en opvarmningsøvelse eller senere i din træning som et styrkebevægelse. Hold skuldrene nede og tilbage, når du trækker. Der er en tendens til at trække på skuldrene under denne øvelse, hvilket tilskynder til dårlig kropsholdning.

Pallof Press

Musklerne i din skulder påvirker direkte dets helbred og ydeevne. Det samme gælder for kerneøvelser, som giver et solidt fundament for dine skuldre.

Det Pallof Press fungerer begge dele. McGill siger, 'Selvom det ikke er strengt en skulderøvelse, forbedrer Pallof Press skulderstabilitet, mens kernen holdes afstivet.'

For at gøre øvelsen mere specifik for dine skuldre anbefaler McGill at holde hver rep i tre sekunder. Når du vender tilbage til startpositionen, skal du trække skuldrene ned og tilbage og holde den position i tre sekunder.

Single-Arm Landmine Press

Nogle atleter har mobilitetsbegrænsninger, såsom stramme lats eller en immobile t-rygsøjle, hvilket får ryggen til at bue og deres ribben blusser ud, når de løfter over hovedet. Hvis du falder ind under denne kategori, skal du ikke løfte hovedet - selvom du bruger et neutralt greb. Det er noget, du skal optjene retten til at gøre .

Heldigvis giver Single-Arm Landmine Press dig mulighed for stadig at arbejde dine skuldre på denne måde. 'Det er vigtigt for atleter at komme over hovedet og være i stand til at rotere skulderbladene opad,' siger Gentilcore. 'Kompromiset er Landmine Press.'

Ved at løfte i en vinkel i stedet for lige over og holde et kontrolleret bevægelsesområde, sætter du skulderen i en optimal position til at arbejde. Og det tager mobilitetsproblemer ud af ligningen.

Floor Press


hvordan man løber hurtigere i basketball

Hvis du er en tung skulderbruger eller har at gøre med en skulderskade, Bænkpres er ikke den bedste mulighed for dig. Selv når det gøres korrekt, kan det være svært at håndtere en tung vægt ved fuld bevægelsesområde.

Det er derfor, Reinold kan lide Floor Press, som han siger, udvikler sikkert skulderfronten. Hvad adskiller den fra den traditionelle bænk? Gulvet begrænser, hvor meget dine skuldre skal bevæge sig. 'Det er relativt sikkert og mere anvendeligt til en lang række skuldre, fordi du ikke kan gå for dybt,' siger Reinold.

LÆS MERE:

5 bageste deløvelser til stærke, stabile skuldre

De 8 farligste øvelser for dine skuldre

Intet udstyr? Intet problem! Prøv disse kropsvægtøvelser

Gør gode morgener for at opbygge styrke og hamstring styrke

Se de bedste kerneøvelser for atleter


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock