7 bryst-understøttede håndvægt række variationer til at opbygge en større ryg

Uddannelse

Den bryststøttede håndvægtrække er min mest programmerede trækøvelse. Det er min favorit, fordi det er sikkert, tilgængeligt og ekstremt effektivt.

Når man udfører standardbøjede rækker, bruger folk ofte lidt kropsengelsk fra benene og lænden for at tvinge vægten op. Med bryststøttede håndvægtrækker tages din underkrop helt ud af bevægelsen, og din øvre ryg er tvunget til at udføre alt arbejdet. Total isolation.



Mange mennesker har også problemer med at komme i den rette hoftehængselposition, der kræves for korrekt udførelse af en standard Bent-Over Row. Dette resulterer i mere en opretstående række, der målretter mod fælderne og skuldrene, snarere end den ønskede vandrette række for lats og midterste ryg.




trække variationer og muskler målrettet op

Den bryststøttede håndvægtrække er min mest programmerede trækøvelse. Det er min favorit, fordi det er sikkert, tilgængeligt og ekstremt effektivt.

Når man udfører standardbøjede rækker, bruger folk ofte lidt kropsengelsk fra benene og lænden for at tvinge vægten op. Med bryststøttede håndvægtrækker tages din underkrop helt ud af bevægelsen, og din øvre ryg er tvunget til at udføre alt arbejdet. Total isolation.



Mange mennesker har også problemer med at komme i den rette hoftehængselposition, der kræves for korrekt udførelse af en standard Bent-Over Row. Dette resulterer i mere en opretstående række, der målretter mod fælderne og skuldrene, snarere end den ønskede vandrette række for lats og midterste ryg.

Liggende med forsiden nedad på bænken reducerer også stress på rygsøjlen. At kombinere for mange rækker med 'fri vægt' i en træning (Deadlifts, Bent-Over Rows, T-Bar Rows osv.) Vil virkelig beskatte din lænd, hvilket forlænger din restitutionstid og efterlader dig sårbar over for skade. Her elimineres alle disse kræfter.

Fra nybegynder til avanceret trainee er den bryststøttede håndvægtrække en god øvelse til at opbygge en stor, stærk øvre ryg og forbedre kropsholdning.



Her er et par sjove og effektive variationer af den brystunderstøttede håndvægtrække, der holder dig med at ro og vokse i de kommende uger!

Enkeltarm

Sæt din frie arm rundt om bænken for at holde brystet plantet mod puden og forhindre din torso i at rotere.

Enkeltarm med Iso Hold

Hold den ene håndvægt i hoften i fuld sammentrækning, mens du udfører alle reps med den anden arm.

Skiftende

Lad den ene arm hænge helt ud, mens du ror med den anden, og skift arme hver rep.

Skiftevis med Iso Hold

Hold den ene håndvægt i hoften i fuld sammentrækning, mens du ror med den anden arm - skift derefter hver rep.

Iso Hold før udstødning

Udførelse af et isometrisk hold på 15 til 30 sekunder FØR roning ikke kun forudstræber lats (hvilket gør det muligt for dig at få mere lyst til din sorteper med en lettere vægt), finder jeg, at det virkelig bygger en stærk mind-muscle forbindelse.

5/5/15 Metode

Hver femte rep. Skal du udføre et isometrisk hold på 5 sekunder og presse helvede ud af dine lats. Lav 15 reps i alt (med 3 iso-hold i alt).

Rep Progression Metode med Shrug

Brug Cory Gregory's Rep Progression Method til at udføre 1 række efterfulgt af 1 skuldertræk. Derefter 2 rækker efterfulgt af 2 skuldertræk. Fortsæt på denne måde, indtil du når 5 reps af hver.

LÆS MERE: