7 avancerede push-up-variationer til en strimlet, stærkere krop

Uddannelse

Push-Ups er en hæfteklammer i mange styrketræningsrutiner.

På grund af deres enorme alsidighed kan de bruges som en opvarmning, en primær øvelse eller en brutal finisher.



Træningsvariabler, der kan ændres for at gøre Push-Up mere / mindre udfordrende, inkluderer ændring af antallet af sæt / reps, justering af belastningen, tilføjelse af ustabilitet eller lidt ændring af opsætning og udførelse for at målrette mod forskellige muskelgrupper.



Push-Ups er en hæfteklammer i mange styrketræningsrutiner.

På grund af deres enorme alsidighed kan de bruges som en opvarmning, en primær øvelse eller en brutal finisher.



Træningsvariabler, der kan ændres for at gøre Push-Up mere / mindre udfordrende, inkluderer ændring af antallet af sæt / reps, justering af belastningen, tilføjelse af ustabilitet eller lidt ændring af opsætning og udførelse for at målrette mod forskellige muskelgrupper.

Når du først kan slå 25 eller 30 push-ups i træk med lidt problemer, er det simpelthen ikke den bedste måde at fortsætte din progression på bare at tilføje flere reps. Med det i tankerne gør følgende Push-Up-variationer den grundlæggende bevægelse op et hak. Hvis du ønsker at makulere din overkrop og opbygge seriøs kropsvægt, skal du prøve disse syv avancerede Push-Up-variationer.

1. 3-position push-up

Push-Up med 3 positioner er ret ligetil.



Den første position har dine fødder op på en bænk. Den anden position er regelmæssige push-ups på gulvet. Den tredje position har dine hænder på bænken og dine fødder på gulvet.

Ved at ændre din kropsvinkel under træningen målretter du mod både den øvre, midterste og nederste del af dine pecs.

Der er et par måder, du kan udføre denne bevægelse på. Da hver efterfølgende position sætter dig i en mere mekanisk fordelagtig opsætning, kan du gå indtil fiasko på position 1, tage en pause på 5-10 sekunder, derefter gå til fejl på position 2, derefter tage en pause på 5-10 sekunder og derefter gå til fejl på position 3. Dette kan være ideel til en efterbehandler.

Eller du kan simpelthen vælge et tildelt antal gentagelser (siger 60) og fuldføre en tredjedel af reps i hver position.

2. Kæde / bånd push-up drop-sæt

Push-Up Drop Set kan have flere startpunkter.

Hvis du er meget stærk, skal du starte med to kæder på ryggen. Hvis det er for udfordrende, skal du starte med en enkelt kæde. Hvis det stadig er for udfordrende, skal du starte med en regelmæssig Push-Up.

Uanset hvor du starter, er ideen at reducere belastningen på hvert drop-sæt. Hierarkiet, fra højeste til laveste belastning, går således:

  • Push-Up med 2 kæder
  • Push-Up med 1 kæde
  • Standard push-up
  • Båndassisteret push-up med 1 bånd
  • Båndassisteret push-up med 2 bånd

Afhængigt af din styrke skal du vælge tre af disse og begynde med den sværeste version.

Når du er ved at fejle i en given variation, skal du straks gå til den lettere variation.

Hvis du vil lave en virkelig brutal efterbehandler, skal du gøre alle fem variationer med lidt-til-ingen pause.

3. Push-Up med båndinduktion

Til denne rutine skal du bruge et bånd, et stabilt sted at fastgøre det og en skyder eller et håndklæde (sammen med et gulv, som det glider glat på).

Hæng båndet fast til det stabile objekt (et stativ fungerer altid godt) og løft det rundt om dit højre håndled. Sæt dig i en Push-Up-position, så din krop er vinkelret på det udvidede bånd. Hånden med båndet, der er buet rundt, skal også være på en skyder eller et håndklæde.


længden af ​​en fodboldbane i meter

Udfør en push-up, og før derefter den øverste position i hånden over din midterlinje. Fokuser på at holde din kerne afstivet gennem hele bevægelsen.

Gennemfør et givet antal gentagelser (f.eks. 6-10) på den ene side, inden du skifter position og sløjfer båndet rundt om din anden hånd. Gå efter 2-4 sæt. Sørg for at bruge et bånd med en passende spænding (hvis du er i tvivl, start lys).

4. Bæreposition Push-Up-pyramide

Denne pyramiderutine vil være brutal på dine triceps!

Grib en skyder til begge fødder for nem overgang.

Fuldfør en bjørneposition Push-Up, som vist ovenfor (dette er i det væsentlige bare albueudvidelse fra en firkantposition, men knæene skal også være fra jorden).

Spark derefter dine fødder straks ud og udfør en normal Push-Up.

Derefter vender du tilbage til bjørnepositionen for 2 push-ups til bjørneposition. Så spar dine fødder ud for 2 standard push-ups.

Derefter 3, 3, 4, 4, 5, 5 og endelig 6, 6.

Skaler størrelsen på din rep-pyramide op eller ned efter behov!

5. Med Ball Squeeze Push-Up

Medicine Ball Squeeze Push-Up tilføjer skulderadduktionsfunktionen i brystvorterne.

Hele tiden du laver Push-Up, forestil dig at knuse dine hænder sammen til medicinbolden. Prøv at få det til at sprænge. Fortsæt med at skabe denne spænding, gennemgå hele bevægelsesområdet på denne måde.

Udfør 2-4 sæt med 6-12 reps.

6. Swiss Bar Push-Up

Denne variation tilføjer en komponent af ustabilitet!

Tag en schweizisk bar og en skumrulle. Placer derefter midten af ​​den schweiziske stang på midten af ​​skumrullen.

Sørg for, at redskabet er afbalanceret, tag fat i de udvendige neutrale grebhåndtag og fuldfør dine push-ups.

7. Push-Up på tværs af kabel

Cross-Cable Push-Up vil være mere ustabil end en TRX eller Ring Push-Up.

Hvis du mister din balance på den ene side, vil du sandsynligvis vælte. Vær forsigtig!

Sænk langsomt ned til bunden af ​​Push-Up. På den koncentriske del skal du bringe dine arme sammen øverst.


hvor mange jordbær kan jeg spise om dagen

Dette er et avanceret træk, så prøv ikke uden et tilstrækkeligt niveau af styrke.

Fotokredit: mel-nik / iStock

LÆS MERE: