6 måder at forbedre din push-up styrke

Uddannelse

Mange mennesker bliver aldrig coachet i, hvordan man laver en push-up, hvilket efterlader dem, der er udfordret af øvelsen alene. Push-Up er en af ​​de øvelser, der betragtes som så enkle, at det ikke behøver at blive undervist. Det antages, at enhver skal være i stand til at foretage push-ups.

Selvom push-ups er inkluderet i træningsprogrammer til selv grundskolefamilier i fysisk træning, har langt størstedelen af ​​unge atleter dårlig form på denne korte øvelse.



Mange mennesker bliver aldrig coachet i, hvordan man laver en push-up, hvilket efterlader dem, der er udfordret af øvelsen alene. Push-Up er en af ​​de øvelser, der betragtes som så enkle, at det ikke behøver at blive undervist. Det antages, at enhver skal være i stand til at foretage push-ups.



Selvom push-ups er inkluderet i træningsprogrammer til selv grundskolefamilier i fysisk træning, har langt størstedelen af ​​unge atleter dårlig form på denne korte øvelse.

Følgende er tegn og strategier, der illustrerer, hvordan du forbedrer din push-up-form. Tre er ændringer, der kan implementeres med det samme, og tre er effektive måder at variere belastningen på øvelsen på. Alle seks kan bruges af enkeltpersoner på ethvert niveau af evner.



Hovedneutral

Venstre - Forkert / Højre - Korrekt

De fleste mennesker, der har fået lidt eller ingen Push-Up-coaching, gør en af ​​to ting: de holder hovedet og ser på deres hænder, eller de ser op i horisonten. Begge ting gør det udfordrende at opretholde en neutral rygposition. Førstnævnte forårsager typisk en afrunding af skuldrene, og den sidstnævnte og mere almindelige fejl forårsager et fald i hofterne og overdreven bueformning i nedre ryg. Dette resulterer ofte i push-ups udført fra overkroppen med hofterne bagud eller ikke engang i bevægelse. Ved at holde hovedet neutralt og se lige ned er det meget lettere at opretholde en neutral rygposition. En Push-Up er virkelig en bevægelig planke, der holdes fra hæl til hoved, og den eneste bevægelse forekommer ved arme, skuldre og ankler.

Håndposition

Venstre - Forkert / Højre - Korrekt



Afhængigt af variationen af ​​Push-Up varierer afstanden mellem hænderne. De mest almindelige former har hænderne omtrent skulderbredde og holdes lidt længere væk fra kroppen, mere som et Barbell Bench Press-greb. Uanset håndposition involverer en let løsning den retning, som hænderne peger mod.

Mange mennesker starter med deres hænder vinklet mod hinanden. Forestil dig at prøve at sidde på huk med tæerne vendt. Det ville ikke fungere meget godt. Selvom det er mere muligt i en push-up, er det ikke ideelt at vippe hænderne indad mod hinanden. Det får skuldrene til at rotere internt, hvilket gør det vanskeligt at udføre Push-Up til fuld dybde og er hårdere på skuldrene. Ved at pege langfingrene lige frem eller lidt udad, drejer skulderen i større grad udad og placerer den i en stærkere position, som skal føles mere behagelig og være lettere at udføre generelt.

Løft dine hænder

Når nogen kæmper med en Push-Up eller ikke er stærk nok til at udføre bevægelsen, ændrer enkeltpersoner og trænere ofte den ved at placere knæene på gulvet. Dette kan være en effektiv ændring. Det er let, og det kræver ikke yderligere udstyr. Ulempen er, at det resulterer i et fald i den fysiske udfordring og fordel ved bevægelsen. På kort sigt kan det være det bedste sted at starte; det er dog meget svært at gå over til at lave push-ups fra fødderne.

Et mellemliggende trin eller variation er nødvendig, såsom at løfte hænderne. Ved at placere dine hænder på en forhøjet overflade reducerer du den mængde kropsvægtmodstand, der skal løftes. Den forhøjede håndposition udfordrer også kernen, svarende til at udføre en Push-Up fra jorden. Dette gør overgangen fra knæ på jorden til en fuld Push-Up meget lettere. Denne ændring kan bruges til at øge lydstyrken af ​​kvalitets Push-Ups, der udføres i en træning, eller til at gøre plyometriske Push-Ups lettere og mere eksplosive.

Hold dit bryst højt

Forkert - Venstre / Korrekt - Højre

Mange mennesker, der kæmper med Push-Ups, starter bevægelsen ved at kollapse brystet mod jorden. Deres arme bøjer sig faktisk ikke, eller de bøjer minimalt, mens deres torso falder flere inches, og deres skulderblade styrter sammen. I stedet skal brystet sænkes via bøjning af arme og skuldre. Hvis det gøres korrekt, bevæger skulderbladene sig gradvis tættere på hinanden under bevægelsens sænkende del og bevæger sig gradvist fra hinanden på den stigende del. I bunden af ​​en push-up skal skulderbladene være tæt på hinanden, men de skal ikke se ud eller føles som om de kolliderer med hinanden. Efter at have demonstreret den korrekte bevægelse over for en person, der først taber brystet, er et signal, der kan hjælpe, 'holde brystet højt'.


hvad er dimensionerne af en basketball

Ud over demonstration og cueing kan løfte hænderne virkelig hjælpe. Faldet i modstand gør det meget lettere at sænke alt sammen i stedet for at tabe brystet. Hvis du er stærk nok, skal du muligvis kun løfte dine hænder for et par reps for at få følelsen af ​​at holde brystet højt og sænke fra arme og skulder samtidigt.

Håndfrigørelses push-ups

Push-Ups med håndfrigivelse kan hjælpe med at lære stivhed gennem kernen og gøre øvelsens nederste del mindre vanskelig. Et par ugers træning med denne variation kan hjælpe med at forbedre din traditionelle Push-Up-form. Lig på din mave med dine hænder i en push-up position. For at starte bevægelsen skal du stramme din kerne, løfte albuerne mod loftet og løfte dine hænder en tomme eller to fra jorden. Kør derefter dine hænder eksplosivt i jorden, mens du hurtigt løfter din krop op og opretholder en stiv kerne. Når du starter Push-Up med dine hænder over jorden, kan Push-Up startes med noget momentum. Det hjælper også med at fremme stivhed gennem kernen.

Skift tid

Ændring af tempoet i en Push-Up kan være en effektiv måde at øge belastningen på under forskellige dele af bevægelsen. Både langsommere bevægelse og tilføjelse af pauser øger tid under spænding, hvilket gør bevægelsen vanskeligere på forskellige måder end blot at tilføje flere gentagelser. De to mest åbenlyse måder og muligvis den mest effektive er at øge tiden til at udføre den sænkende del og tilføje en pause i bunden. Den sænkende del af en Push-Up er den nemmeste del af bevægelsen og får mindst mulig træning i et normalt tempo. At øge varigheden af ​​den brugte tid på at sænke øger det vanskeligt ved træningen. Styrken opnået i løbet af få uger fra denne ændring vil forbedre hele din push-up bevægelse i normalt tempo, ikke kun under sænkningsdelen. Dette kan gøres som en del af en fuld Push-Up eller separat med kun den sænkende del af bevægelsen og derefter nulstilles til startpositionen øverst.

Tilføjelse af en pause i bunden understreger den del af Push-Up, hvor mange mennesker kæmper mest. Fokusering på denne position fremmer hurtigere forbedring end bare træning med normale tempo Push-Ups. Ligesom at øge sænketiden kan hold udføres inden for en fuld push-up bevægelse eller af sig selv som deres egen øvelse. Hold kan også udføres når som helst i push-up bevægelsen, hvor en person kæmper. Et andet eksempel er i halvvejs position. Tid brugt enten på at sænke eller holde i en bestemt position kan øges, som at øge antallet af gentagelser, for at gøre begge metoder vanskeligere.

Resumé

Samlet set kan mange forskellige strategier forbedre dine push-ups. De seks ledetråde og strategier, der er diskuteret ovenfor, giver både effektive hurtige løsninger og teknikker, der kan implementeres isoleret eller i forskellige kombinationer for at skabe nye udfordringer. Når du først er dygtig med disse, er der mange variationer af Push-Ups, som du kan udføre, både for at øge udfordringen og for at bryde monotonien.

LÆS MERE: