6 øvelser i overkroppen for at gøre dig hurtigere

Uddannelse

Løb som en sport er anderledes end at løbe som en del af en sport. Det er forskellen på uhindret straks løb sammenlignet med flere retningsændringer, mens du angriber eller forsvarer.

Det følger heraf, at atleter har brug for flere bevægelsesmuligheder end rene løbere. Trænere forstår intuitivt dette behov, men vi savner ofte mærket med hensyn til overkroppens bidrag til flervejshastighed.



Bagagerummet er centralt for bevægelseseffektivitet, men alligevel ofte glemt uden for en ab-træning i slutningen af ​​en træning. Husk lungerne er der for at holde luft og skabe tryk. Trykluft kan løfte en bil eller stoppe et tog. Få er klar over, hvordan det kan øge ydeevnen. Du kender vigtigheden af ​​benstyrke, udholdenhed og kardiovaskulær kraft for løb. Hvis du lærer at styre luft, vil du bremse og accelerere hurtigere.




3-punkts linjeafstand gymnasium

Løb som en sport er anderledes end at løbe som en del af en sport. Det er forskellen på uhindret straks løb sammenlignet med flere retningsændringer, mens du angriber eller forsvarer.

Det følger heraf, at atleter har brug for flere bevægelsesmuligheder end rene løbere. Trænere forstår intuitivt dette behov, men vi savner ofte mærket med hensyn til overkroppens bidrag til flervejshastighed.



Bagagerummet er centralt for bevægelseseffektivitet, men alligevel ofte glemt uden for en ab-træning i slutningen af ​​en træning. Husk lungerne er der for at holde luft og skabe tryk. Trykluft kan løfte en bil eller stoppe et tog. Få er klar over, hvordan det kan øge ydeevnen. Du kender vigtigheden af ​​benstyrke, udholdenhed og kardiovaskulær kraft for løb. Hvis du lærer at styre luft, vil du bremse og accelerere hurtigere.

Her er tre udfordringer, der skal overvindes med hensyn til overkropstræning, der bremser dig:

  • Mange trænere træner det stadig adskilt fra underkroppen.
  • Trænere og atleter fokuserer på de store elevatorer, der gør os stærke, men ikke nødvendigvis atletiske.
  • Multiretningstræning er ikke kun for underkroppen.

Dernæst viser jeg dig, hvordan du træner overkroppen som en atlet. Fortsæt med at knuse de store vægte efter behov; denne artikel er ikke en undtagelse fra det. Tilføj dog disse bevægelser, så du eller dine atleter kan udtrykke styrke, når du konkurrerer.



Her er hvordan jeg nærmer mig tilbehør til overkroppen.

Trin 1: Første til bageste kontrol

De fleste atleter er lidt udvidede. Som du kan se, skaber dette en dejlig 'S' kurve gennem rygsøjlen, der lukker mavemusklerne. Vi henviser til dette som en 'energilækage'. En energilækage er, når du har hestekræfterne, men ikke er i stand til at demonstrere det, fordi ineffektivitet dæmper din produktion. Dette kan også føre til for tidlig træthed, nedsat hastighed eller uhensigtsmæssig belastning af væv.

DB Bench Press med rækkevidde

Jeg plejede at være overbevist om at plante fødderne på gulvet under Bench Press. Min tænkning har ændret sig lidt.

Læg først på en bænk og tag dine fødder til bænken. Dette slapper af i lænden og giver hofterne mulighed for at dreje tilbage under dig, hvilket blødgør den for store krumning i lænden.


les mills kropspumpe før og efter

Rækkevidden øverst (det lille ekstra) trækker ribbenburet tilbage og kvadrerer det op til hofterne.

Når ribbeholderen er stablet oven på hofterne, skaber vi en solid beholder gennem midsektionen. Denne 'stablede' dåse er den første domino.

Down Dog til Push-Up

Dette træk ekko DB Bench Press, undtagen at skulderbladene kan bevæge sig frit ved ikke at blive fastgjort til en bænk. Tilføj den aktive kerne fra at holde din krop lige, og dette træk er en slam dunk.

Du kan se, at jeg snyder rækkevidden ved at afrunde min midterste ryg. Læg din vægt på rækkevidde og tempo. Uanset hvor stærk din bænk er, er det udfordrende, når det gøres korrekt.

Trin 2: Lean Left, Lean Right

Når du eller dine atleter foretager en retningsskæring, vil den ene side bøje sig for at engagere maven. Uden at integrere over- og underkroppen vil der være et hul i ydeevnen. Her er en øvelse for at komme i gang.

Målet er at kontrollere front-til-back position først og derefter integrere side-til-side bevægelse.

Lavboks alternerende nedtrapning

Sæt dette op med dine hofter under parallelle og dine hæle tæt, men rører stadig jorden. Start med en stor udånding, så dit ribbenbur falder og sætter sig over dine hofter. Nu kan du trække en arm ad gangen ned, indtil du bøjer let (uden at overdrive).


bredde på en gymnasium basketballbane

Du vil føle siden af ​​din kerne og dine rygmuskler. Dette er en startøvelse til bevægelse i flere retninger. Det sætter også scenen for kerneposition under Chin-Ups og Pull-Ups.

Lav-til-høj opstigning med Cross-Connect

Ganske vist har dette mere vægt på underkroppen. Det er inkluderet her, fordi det viser, hvordan over- og underkroppen integreres i multi-retningsbevægelse. Et ben er ansvarlig for at bremse og accelerere, mens den øvre ekstremitet bøjes og drejes for at skabe tryk, der hjælper med at ændre retningen.

Du kan træne dette som en styrkeøvelse ved at fylde med vægtveste eller som supplerende kropsvægtskonditionering i 10-20 minutter i træk.

Trin 3: Rotation

I udskiftningshastighed roterer bagagerummet side om side. Uden rotation bevæger du dig som en Lego-mand. Der er debat om, hvor meget rotation der er nødvendigt under en sprint. Få sportsgrene involverer sprængspring. De fleste teamsport involverer flere retningsændringer, og det er nødvendigt at opretholde evnen til at rotere.

Tall Kneeling Alternating Landmine Press

Målet her er front-to-back kontrol med bevægelse, der kun sker fra navlen op. Jeg lærer mine atleter at holde deres hofter i position og nå side om side. Du vil bemærke, at logoet på min skjorte roterer mod og væk fra skærmen.

Din form nedbrydes hurtigt, hvis denne bliver for tung. Det er en mulighed for at tilføje ekstra volumen til dine eller dine atleter og samtidig styrke grundlaget for atletisk bevægelse.

Quadruped række

Denne øvelse kan bedst beskrives som rækkevidde og række. Nedarmen er lige så aktiv som rodarmen. De samme regler gælder her: Find først den korrekte ab-position, og skub derefter ind i feltet, mens du ror.

Forspænd vægten en smule mod hånden. Nedarmen skal prøve at skubbe gennem kassen. Dette lille twist på rækken har været meget effektivt for vores atleter, der har brug for stærkere kerner.

Afslutning af tanker

Atleter har brug for styrke i grundlæggende øvelser. Jeg vil dog være afvisende over ikke at påpege, at gå Beast Mode i de vigtigste elevatorer (Bench Presses, Pull-Ups osv.) Kan fremme en stiv og udvidet kropsholdning. En lille dosis af disse øvelser gentager overkropens handlinger under atletisk bevægelse, når de coaches godt. Dette forbedrer resultaterne af et fantastisk udviklingsprogram for lavere kropshastighed.

LÆS MERE: