6 øverste rygstrækninger, der forbedrer mobilitet og mindsker smerter

Uddannelse

Alt for ofte har atleter dårlig mobilitet i deres øvre ryg, hvad der kaldes thorax rygsøjlen. Dog kan nogle øvre rygstrækninger hjælpe dig med at mobilisere dette vigtige og besværlige område.

Brystsegmentet i rygsøjlen omfatter et dusin hvirvler og masser af store omgivende muskler med evnen til at bøje, strække sig og vride.



Alt for ofte har atleter dårlig mobilitet i deres øvre ryg, hvad der kaldes thorax rygsøjlen. Dog kan nogle øvre rygstrækninger hjælpe dig med at mobilisere dette vigtige og besværlige område.



Brystsegmentet i rygsøjlen omfatter et dusin hvirvler og masser af store omgivende muskler med evnen til at bøje, strække sig og vride.

RELATEREDE: 6 strækninger for at lindre lændesmerter



Imidlertid kan ubalancer i styrke, muskeltæthed og dårlig kropsholdning immobilisere dette område, ikke kun nedbrydningskraft i rotationsevner, men drastisk øger risikoen for lændeskader. Hvorfor? Fordi lænden kompenserer og roterer, selvom det ikke skal.

Her er et arsenal af øvre rygstrækninger og mobilitetsøvelser i t-rygsøjlen, som mit personale og jeg bruger sammen med vores atleter.

Kog T-rygsving

Denne øvelse blev oprettet af den kendte fysiske terapsit og bevægelsesekspert Gray Cook. Hvad jeg elsker ved det er, at du kan forhindre uønsket bevægelse i lænden, hvilket er meget almindeligt, når du forsøger at låse op og løsne den midterste del af ryggen. Knæet kører også indad mod medicinkuglen, og kan generere yderligere rotation og adskillelse af rygsøjlen fra ankerpunkter nedenunder.



Knælende T-rygsøjleforlængelser

Denne mobilitetsvariation hjælper dig med at lære den rigtige position af lænden, som overføres til bevægelser som Squats og Deadlifts. Det skaber også automatisk forlængelse i midten / øvre ryg. Endelig får triceps brachii-musklerne fuld opmærksomhed, da du samtidig bøjer skulder og albue - en uortodoks position, men nødvendig, hvis du vil holde denne muskel i topform set fra et fleksibilitets- og styrksynspunkt.

Liggende skorpioner

Prone Scorpion har været en klassisk dynamisk mobilitetsøvelse i mange trænerprogrammer i årevis. Hvad der er skønt ved det er, at du dræber to fugle i én smæk og slår en strækning ud for både hoftebøjere og t-rygsøjlen - to problematiske områder. Det er især målrettet mod brystbenets, biceps og forreste deltamuskler, der har en tendens til at blive stramme og overaktive.

Child's Pose with Arm Lift

Dette er en anden klassisk, men ofte glemt mobilitet / aktivering af ryg og skuldre. Når du har etableret en ordentlig børns stilling med armene udstrakte og albuerne kæmper for at holde sig lige, skal du holde dine glutes i hælene og køre den ene arm op og den modsatte arm ned i jorden. Serratus forreste og nedre trapezius muskler får kvalitets opmærksomhed. Desuden er det færdigt med din arm over hovedet og kører din albue i lockout et almindeligt svagt punkt for flere atleter, og det skal løses.

RELATEREDE: 5 stretching-øvelser i underkroppen, som enhver atlet har brug for

3-punkts T-rygsving

Nogle gange er du nødt til at stoppe bevægelse et sted for at skabe bevægelse et andet sted - i dette tilfælde lænden. Mens du er i firbenet stilling og forsøger at åbne brysthulen, indser du, hvor svært det er at bevæge sig, dels fordi dine hofter er fastgjort firkantet med dine knæ i kontakt med jorden, hvilket begrænser rotationspotentialet i lænden. Denne tilpasning er fantastisk, fordi den tvinger dig til at etablere bevægelsesområde ved t-rygsøjlen; ellers forbliver du ret fast.


hvor lang er nba-frikastlinjen

Vindmøller

Windmill er en anden hybrid mobilitetsøvelse, der samtidig forlænger musklerne, der ligger anteriort over overkroppen og adduktor / lysken muskler i underkroppen.

Ansøgning

Spørgsmålet bliver, hvornår er det bedste tidspunkt at udføre disse øvelser? Her er nogle anbefalinger.

Brug som intrasæt genopretningsfyldstoffer. Atleter, der arbejder i små grupper, står ofte rundt og snakker med hinanden, når de er færdige med en øvelse. Dette er fint, da de regenererer og genopretter til det næste arbejdssæt. Men at integrere en mobilitetsøvelse fra ovenstående liste kan gøre noget af deres nedetid i stedet for at slække.

Aerob / Aktiv Recovery-arbejde . Forskning har vist, at aktive kropsvægtbevægelser stimulerer restitution fra intens træning, og ovenstående øvelser er meget velegnede til dette formål.

Køl ned. Du skal blot udføre disse øvelser, når du er færdig med din træning som en del af en nedkøling.

Hvis du vil finde ud af, hvordan du maksimerer din præstation og funktion, når du først har lagt grunden og forbedret din overkrops mobilitet, så tjek min bog, Speed ​​Encyclopedia .

LÆS MERE:


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock