6 typer øvelser, der hjælper dig med at blive hurtigere

Uddannelse

Der er et ordsprog i sport, at 'hastighed dræber'. Det dræber alle, der ikke har det. Dette gælder for enhver atletisk begivenhed, uanset om den sprinter i et 100 m-strejf, en defensiv ende, der kommer ud af linjen, eller en outfielder, der sporer en flyvende bold. Tilføjelse af selv den mindste hastighed kan være forskellen mellem første og sidste plads, komme til quarterbacken eller fange den flyvende bold. Den ekstra pep i dit trin kommer dog ikke let. Det er vigtigt at huske, at træning i hastighed er en proces og kræver dedikation. Styrke er en del af spillet. Den anden del af det kommer ned på teknik.

Forbedring af hastighed kræver:



Der er et ordsprog i sport, at 'hastighed dræber'. Det dræber alle, der ikke har det. Dette gælder for enhver atletisk begivenhed, uanset om den sprinter i et 100 m-strejf, en defensiv ende, der kommer ud af linjen, eller en outfielder, der sporer en flyvende bold. Tilføjelse af selv den mindste hastighed kan være forskellen mellem første og sidste plads, komme til quarterbacken eller fange den flyvende bold. Den ekstra pep i dit trin kommer dog ikke let. Det er vigtigt at huske, at træning i hastighed er en proces og kræver dedikation. Styrke er en del af spillet. Den anden del af det kommer ned på teknik.



Speed ​​Runner

Forbedring af hastighed kræver:



  • Øget skridtlængde
  • Øget trinfrekvens
  • Øget effekt

En af de bedste måder at udføre disse tre ting på er træning i hurtighed med et solidt styrkeprogram. Hvorfor styrke? Fordi øget styrke fører til at producere mere kraft, kan du sætte i jorden med hvert trin. Dette fører til længere skridtlængder og effekt. Vi har dækket to af hovedpunkterne for at fremskynde udviklingen. Den anden - frekvens - er et spørgsmål om teknik. Som en ekstra fordel skal din krop blive mere modstandsdygtig over for skader.

Der ser imidlertid ud til at være en disposition for at bruge ting som agilitystiger, faldskærme og hurtige fødder til at øge hastigheden. Selvom dette kan synes at være hurtigt, øger det sandsynligvis ikke den sande hastighed. Desværre stiger disse slags øvelser i popularitet. Men intet bygger hastighed, ligesom styrketræning.

Hvad er hastighed?

Hastighed henviser til den hastighed, hvormed nogen eller noget bevæger sig. Virker ret simpelt. Hvad med at dække mere grund på kortest mulig tid? Det synes mere anvendeligt til sport og træning.



Bevægelser

For ethvert træningsprogram ønsker vi at medtage de grundlæggende bevægelsesmønstre:

  • Hip Hængsel
  • Squat
  • Skubbe
  • Trække
  • Enkelt ben

Vi kan også inkludere kerneøvelser blandt dem, da kernen kommer til at spille en stor rolle i hastighedsudviklingen.

Hip Hængsel

Den typiske hoftehængselsøvelse, vi ser på, er Deadlift. Det er en stærk udvikler af kroppens bageste muskler. Glutes, hamstrings og øvre ryg ser forbedrede styrkegevinster fra Deadlifts. Imidlertid er det ikke alle, der har brug for dødløft med en vægtstang. Der er andre muligheder, som at bruge kettlebells eller fældestænger.


min skulder gør ondt, når jeg bænk

Andet til Deadlift er Hip Thrust, som er en anden stor glute-udvikler. Det siges, at gluten er kroppens kraftcenter, især når det kommer til noget atletisk. Så hvorfor ikke bruge øvelser, der gør dem stærkere.

Squat

Bageste squat

Tilføjelse af squats til din træning vil udvikle evnen til at lægge mere kraft i jorden. Der er en grund til, at mange styrketrænere bruger det som den ideelle måde at opbygge hastighed på. Squatting bruger mange af de store muskler i underkroppen. Ligesom der er variationer med Deadlift, kan squats dog udføres på et utal af måder.

Standarden i de fleste vægterum er Back Squat, men du kan også implementere Front Squats og Goblet Squats sammen med et væld af specialstænger som sikkerheds squat bar.

Skub træk

Når du bruger styrketræning til hastighed, har overkroppen en tendens til at gå vild i blandingen, fordi ingen virkelig tænker på overkroppens bidrag til at bevæge sig hurtigere. Bygningsstyrke i overkroppen hjælper dog med armdrevet, der er nødvendigt for at trække benene sammen.

Mens sprint og atletiske bevægelser relateret til det ligner mest en underkropsdrevet aktivitet, kører overkroppen og armene virkelig kroppen. Benene vil kun gå så hurtigt som armene kan bevæge sig.

Push-bevægelser inkluderer Bench Press eller Overhead Press, begge med en vægtstang eller håndvægte, og Push-Ups. Vores trækøvelser ville omfatte Pull-Ups og forskellige rækkevariationer med kropsvægt, håndvægte eller vægtstænger.

Enkelt ben

Enkeltbenbevægelser er ideelle til hurtig udvikling, da sprint i det væsentlige er en flok enkeltbenbevægelser. Derfor kan en forøgelse af vores enkeltbenstyrke have meget overførsel til vores sport.

Enkeltbenbevægelser, der skal indarbejdes i din styrketræning til hastighedsprogram, er Split Squats, Step-Ups, Single-Leg Deadlifts og Lunge variationer.

Hamstrings

Til hastighedsudvikling kan hamstrings være den vigtigste muskel i kroppen. Når de er svage, har de en tendens til at blive anstrengt ofte, og de spiller en enorm rolle i deceleration. Hvis vi vil være på marken og også forblive hurtige, skal du styrke dine hamstrings, især ved hjælp af excentrisk træning.

Øvelser som Slide Disc Curls, Nordic Curls og Glute-Ham Raises vil give en stor fordel ved at styrke dine hamstrings.

Kerne

Planke

Hvad vores kerne angår, vil du medtage bevægelser, eller skal jeg sige 'anti' bevægelser. Kernen skal være i stand til at modstå bevægelse; det skal holde rygsøjlen stabil. Derfor vil du bruge øvelser som Deadbugs, Side Planks, Pallof Presses og flere belastede bærevarianter.

Styrketræning for hastighed behøver ikke at være fancy eller prangende. Faktisk fører det prangende os nogle gange ikke nogen steder. Hold dig til det grundlæggende og mestre dem.

gradyreese / iStockFoto,