6 test for at identificere en styrke svaghed

Uddannelse

Du kan se, om du er stærk eller ikke ret let. Kan ikke gøre mere end fem pull-ups? Du skal arbejde på din rygstyrke. Kan du ikke holde en planke mere end 20 sekunder? Du har problemer med kernestyrken.

Det er ikke raketvidenskab.




hvad er dimensionerne på en basketballbane

Du kan se, om du er stærk eller ikke ret let. Kan ikke gøre mere end fem pull-ups? Du skal arbejde på din rygstyrke. Kan du ikke holde en planke mere end 20 sekunder? Du har problemer med kernestyrken.



Det er ikke raketvidenskab.

Imidlertid bliver tingene komplicerede, hvis du allerede er rimelig stærk i vægten. Du kan muligvis knuse en øvelse, men der kan være en langvarig svaghed i et område af din krop, som du utilsigtet ignorerer. Odds er, at du har en eller anden form for svaghed.



Lad os for eksempel sige, at din rygstyrke ikke er på niveau. Ja, du kan slå 10 plus Pull-Ups ud og kan ro et ton vægt uden problemer. Men når du først prøver at løfte en tung vægt, runder din ryg og dine muskler skriger bagefter. Musklerne langs rygsøjlen er simpelthen ikke på niveau. Ingen tvivl om, at nogle af dine rygmuskler er stærke, men du har brug for det hver muskel til at være stærk.

Hvis du ignorerer en sådan svaghed, kan du skrue op i din træningsform, forringe din præstation i din sport eller værre, forårsage en skade.

Ikke godt.



Så det er på tide at sluge dit ego og finde de områder af din krop, der stadig har brug for arbejde. De seks tests nedenfor fra Dr. Joel Seedman, en træningsfysiolog og ejer af AdvancedHumanPerformance.com , vil hjælpe med at identificere problematiske styrkesvagheder. Disse tests er for atleter (og andre), der har erfaring med vægttræning; de er ikke for begyndere.

RELATEREDE : Betydningen af ​​træning i fod og ankel

Barbell RDL Test

Bestået score : Du skal være i stand til at RDL en vægt, der er 75-80 procent af din one-rep Deadlift eller Squat max med en flad ryg.

En tung Barbell RDL udsætter problemer med styrke og rygmarvsstabilitet. I bundpositionen, når stangvægtene er et par centimeter fra jorden, er der masser af belastning på rygmarvsopretterne og stabilisatorerne og gennem hele ryggen, glutes og hamstrings. Hvis der er en svaghed, vil din ryg runde.

'Hvis en atlet ikke kan holde en flad ryg eller neutral ryg ved hjælp af tunge vægte, vil de have problemer med at udføre nogen form for tung bevægelse korrekt,' siger Seedman. 'Denne test giver mig en indikation af, om de har en god kropsholdning eller ej og kan opnå den neutrale rygsøjlelinie på tunge bevægelser, som squats, deadlifts og rækker.'

Fix : Udfør Barbell RDL'er og pause i nederste position i 3 sekunder på hver rep. Dette styrker svage muskler, der kan få dig til at mislykkes i testen, og vil i sidste ende gøre dig stærkere på andre elevatorer. Prøv også RDL'er med enkelt ben for at forbedre symmetrien mellem dine gluten. Ideelt set skal du være i stand til at løfte en vægt svarende til din kropsvægt.

Dumbbell Bench Test

Bestået score : Udfør Dumbbell Bench Press med en kombineret vægt svarende til 80 procent af din Bench Press for det samme antal reps.

At snyde på bænkpressen er let at gøre. Seedman siger, at mange mennesker er stærkere på den ene side end den anden, har dårlig stabilitet eller har en tendens til at hoppe bjælken af ​​deres bryst. De kan løfte en masse vægt, men de har grundlæggende problemer.

Dumbbell Bench Press Test afslører disse problemer. 'Håndvægte minimerer mængden af ​​snyd,' siger han. 'Hvis du ikke kan håndtere 80 procent af din Bench max, er din teknik på Bench Press sandsynligvis temmelig elendig.'

Løsningen: For det første skal du arbejde mere med Dumbbell Bench Press. Inkluder også pausearbejde i pressende bevægelser for at eliminere momentum og udjævne ubalancer. Prøv for eksempel at sænke bjælken eller håndvægterne over 3 sekunder og pause i bunden i yderligere 3 sekunder på hver rep.

RELATEREDE : Brug denne løfteteknik til at lægge vægt på din bænkpresse

Farmer's Walk Test

Bestået score : Gå 40 yards med håndvægte, der, når de kombineres, svarer til din kropsvægt.

Farmer's Walk Test er så simpelt som de kommer. Tag nogle håndvægte og gå. Det er også en fantastisk test af den samlede styrke. Mange af jer kan muligvis gøre dette over en kort afstand, men det kan være ret svært at håndtere tunge vægte i 40 yards, mens man opretholder kontrol og kropsholdning.

'Det vil give en god indikation af grebstyrke, rygstyrke, kernestyrke, kropsholdning og generelt fuldkropsstyrke,' forklarer Seedman. 'Håndtering af din kropsvægt er et must for en gennemsnitlig atlet og endnu vigtigere for en atlet på eliteniveau.'

Fix : Denne rettelse er ret ligetil: Udfør flere Farmer's Walks og øg gradvist den vægt, du har, ligesom du ville gøre med enhver anden øvelse. Prøv også Single-Arm Farmer's Walks, som forbedrer kernestyrken og kontrollen, når du går med tung vægt.

Single-Leg Balance Test

Bestået score: Lav et enkeltbenstativ med lukkede øjne og fødderne vendt fremad. Hvis du ikke kan holde denne position i mindst 1 minut - og især hvis du falder fremad og mod midten - fejler du. Test hver side et par gange, og sammenlign dine gennemsnitstider for at se, om den ene side fungerer bedre end den anden.

Single-Leg Balance Test kan virke som den nemmeste af dem alle. Du står bare et øjeblik. Hvor svært kan det være?


hvordan man gør dine hofter stærkere

Ifølge Seedman udsætter denne test glute-inaktivitet, hvilket er et stort problem. Hvis dine glutes ikke skyder ordentligt, vil du mangle kraft og styrke i vægtrummet og i dine sportsfærdigheder. Også glute inaktivitet kan resultere i en overflod af problemer, herunder smerter i nedre ryg og knæ.

Fix : Lær hvordan du får dine gluten til at skyde ordentligt med råd fra Seedman i denne artikel .

Øjne lukket test

Bestået score : Løft 80-90 procent af den vægt, du typisk håndterer ved enhver øvelse med lukkede øjne.

At lukke øjnene for en øvelse ændrer alt. Fordi du ikke længere kan se dine lemmer, afhænger din hjerne udelukkende af sensorer i dine muskler for at vide, hvor dine lemmer er placeret. Dette kaldes proprioception.

Når du lukker øjnene, kan du ikke løfte så meget vægt på grund af et lille stabilitetstab. Ideelt set skulle tabet kun være 10-20 procent.

'Hvis du ikke kan håndtere lasten, og det er overalt, indikerer dette, at du ikke kontrollerer lasten,' siger Seedman. 'Dette giver mig information om, hvorvidt dine muskler giver sensorisk information, og om dine muskler fyrer.'

Generelt har folk en tendens til hurtigt at tilføje vægt, når de ikke burde, og denne test registrerer netop det.

Fix : Hvis du ikke kan bestå denne test, bruger du for meget vægt på øvelsen. Sænk vægten indtil videre og perfektionér din teknik, og gør derefter gradvis fremskridt.

Renegade Row Test

Bestået score : Udfør øvelsen med håndvægte svarende til halvdelen af ​​din kropsvægt, mens du holder en flad ryg og holder dine hofter firkantede til jorden. For eksempel, hvis du vejer 200 pund, skal du kunne bruge to 50 pund håndvægte.

Renegade Row er ingen vittighed. Det er virkelig et mål for total kropsstyrke, stabilitet og symmetri. Alt fra din ryg, kerne, skuldre og glutes arbejder for at holde dig stabil gennem hele denne bevægelse.

'Renegade Row er en indikation af, at alt i din krop fyrer og skyder proportionalt,' forklarer Seedman.

Da jeg først talte med Seedman om denne øvelse og lærte hans anbefaling, troede jeg det var umuligt. Han indrømmede, at det måske lyder lidt vanvittigt. Men hvis du kan nå dette punkt, ved du, at alt i din krop fungerer korrekt. Jeg har meget arbejde at gøre med denne.

Fix : At komme til Seedmans anbefaling vil tage en ret omfattende tilgang til din træning. Du er nødt til at styrke hele din krop. Kernetræning vil fremskynde din forbedring i denne øvelse. Prøv øvelser såsom Body Saw eller endnu bedre, the Enkeltarmet kropssav . Og selvfølgelig, lav Renegade Rows og øg gradvist den vægt, du kan bruge.

RELATEREDE : Byg eksplosiv styrke med denne vægtløftningsteknik


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock