6 strækninger for at lindre smerter i lænden

Uddannelse

Lændesmerter rammer alt for mange mennesker. Det er måske ikke altid svækkende, men selv en lille smule smerte indikerer, at der er noget galt, og du skal løse problemet.

Når du har lændesmerter, kan årsagen faktisk være noget, der virker fuldstændig uafhængigt. Din krop er bundet sammen, og et problem i et område kan resultere i en kædereaktionseffekt, der ender med at lægge stress på din nedre ryg. For eksempel kan stramme hoftebøjere forårsaget af at sidde for ofte vippe dit bækken bagud (dvs. forreste bækkenhældning), hvilket får din nedre ryg til at forlænge og øge stress og kraft over dette område af din krop.



RELATERET: Undgå lændesmerter med disse 7 øvelser i sæsonen



Lændesmerter rammer alt for mange mennesker. Det er måske ikke altid svækkende, men selv en lille smule smerte indikerer, at der er noget galt, og du skal løse problemet.

Når du har lændesmerter, kan årsagen faktisk være noget, der virker fuldstændig uafhængigt. Din krop er bundet sammen, og et problem i et område kan resultere i en kædereaktionseffekt, der ender med at lægge stress på din nedre ryg. For eksempel kan stramme hoftebøjere forårsaget af at sidde for ofte vippe dit bækken bagud (dvs. forreste bækkenhældning), hvilket får din nedre ryg til at forlænge og øge stress og kraft over dette område af din krop.



RELATEREDE: Undgå Lav - Rygsmerte Med disse 7 øvelser i sæsonen


muskelopbygningsopskrifter på et budget

De seks nedenstående strækninger hjælper med at forhindre og lindre smerter. Se videoen ovenfor for at lære, hvordan du udfører øvelserne, og tjek min Youtube kanal for flere tip til sundhed og ydeevne.

1. Hamstringstræk



Når dine hamstrings ikke skyder ordentligt, kompenserer dine lave rygmuskler, hvilket lægger overskydende belastning på din lænd. Stramme hamstrings kan bidrage til og forværre problemer med lav ryg. Hold dit knæ forlænget, din tå pegede op og kurv din lave ryg. Hold i 15 sekunder i 2 gentagelser på hver side.

RELATEREDE: Todd Durkins træning i verdensklasse: 3 hurtige løsninger til Lav - Rygsmerte

2. Piriformis-strækning

For dem af os, der er tvunget til at sidde og leve, kan piriformis-muskelen let blive betændt. Det fæstner sig til sakrummet (halebenet), hvilket betyder, at når det bliver stramt, kan det forårsage lændesmerter. Kryds det ene ben over det andet og læn dig fremad, og hold kurven gennem din lave ryg. Hold i 15 sekunder i 2 gentagelser på hver side.

3. Psoas Stretch


vægtløftningsprogrammer til basketballspillere

Psoas er en hoftebøjning, men den fæstner sig til forsiden af ​​lændehvirvelsøjlen. Når du sidder hele dagen, bliver denne muskel stram og trækker på forsiden af ​​din ryg, hvilket forværrer din lænd. Du skal føle denne strækning op i din hoftebøjning, ikke din quadriceps-muskel. Hvis du mærker det gennem quadriceps, skal du bevæge din forreste fod fremad, mens du holder ryggen lodret. Sørg for, at dit forreste knæ ikke går foran tåen. Hold i 15 sekunder i 2 gentagelser på hver side.

RELATEREDE: Sådan bruges stretching og en skumrulle til at lindre Smerter i nedre ryg


hvad musklerne foran hæver fungerer

4. Kat ko

En fantastisk strækning fra yogaverden, der skaber mobilitet gennem lænden og musklerne. Hold dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Hold hver position i 3 sekunder i 10 gentagelser.

5. Hip Roll

En lignende bevægelse som Cat Cow, dette skaber mobilitet gennem korsryggen og hofterne. Buen din ryg og tryk din navle ned i jorden. Hold hver position i 3 sekunder i 10 gentagelser.

6. Liggende presning

Dette er den bedste strækning specifikt til lænden, så længe du udfører den korrekt. Nøglen er at holde musklerne i lænden afslappet under hele strækningen. Start med dine hænder flade i en push-up position, og skub din overkrop fra gulvet. Hold i 5 sekunder i 10 gentagelser.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock