6 sideplankøvelser, du skal gøre i stedet for vægtede sidebøjninger

Uddannelse

Jeg kryber sammen, når jeg ser vægtede sidebøjninger. De gør mere skade end godt, og alligevel kan jeg stadig se dem blive gjort af uvidende folk, der tror, ​​de får en god ab / core træning. Vægtede sidebøjninger tager en vejafgift på rygsøjlen, især rygsøjlens intervertebrale skiver.

RELATERET: Â Trænings skraldespand: Dumbbell Side Bends



Jeg kryber sammen, når jeg ser vægtede sidebøjninger. De gør mere skade end godt, og alligevel kan jeg stadig se dem blive gjort af uvidende folk, der tror, ​​de får en god ab / core træning. Vægtede sidebøjninger tager en vejafgift på rygsøjlen, især rygsøjlens intervertebrale skiver.



RELATEREDE: Træning papirkurven: håndvægt Sidebøjninger

Heldigvis er der en meget bedre måde at træne og målrette mod dine laterale kernemuskler, og det kommer i form af sideplankens position.



RELATEREDE: 6 sideplankevariationer til en dræberkerne

De fleste mennesker ser ud til at erkende, at Side Planks er en god kerneøvelse. Jeg ser dem udføres regelmæssigt, men jeg kan ikke altid se dem udføres korrekt. Jeg spekulerer også på, om alle er klar over, hvorfor de er sådan en god kerneøvelse. Det er vigtigt at vide, hvordan man gør sideplanker rigtigt, hvad de gør, og hvorfor de er så gavnlige. Dette hjælper dig med at bruge sideplanker korrekt og få mest muligt ud af denne vigtige kerneøvelse.

Side Plank fordele

Sideplankens position er rettet mod quadratus lumborum (QL) såvel som skråningerne. Quadratus lumborum er hovedfokus under denne øvelse. Dette er en massivt vigtig muskel til kernefunktion og lændesundhed.



QL forbinder bækkenet, rygsøjlen (lændehvirvler) og brystkassen. Det er en dyb kernemuskel, der forbinder din underkrop med din overkrop. QL virker til sidebøjning af rygsøjlen, men vigtigere er det at stabilisere rygsøjlen under handlinger som at gå, bære tunge genstande på den ene side og ensidig presning. Med andre ord forhindrer det sidebøjning, når sidebøjning er dårlig. Det er også en nøglespiller under vejrtrækning på grund af dets forbindelse til brystkassen og nærhed til membranen.

Hvis QL ikke fungerer som det skal, vil selv grundlæggende handlinger såsom gå og vejrtrækning være begrænsede. Dårlig funktion af QL kan føre til problemer som lændesmerter eller endda smerter over og under lænden.

Det er vigtigt at overveje, at QL skal trænes, da den fungerer.

RELATEREDE: 5 smertefulde almindelige fejl, der gør kernetræning nytteløs

QL fungerer til at give stabilitet til bækkenet og lændehvirvlen med mellemrum, når du udfører alle aktiviteter. Dette betyder, at du skal træne det til at være stærkt og stabilt i relativt korte anfald.

Sådan gør du sideplanker

Når du laver sideplanker, skal du undgå den almindelige fejl at forsøge at holde i rekordvarighed. Skyd efter 4-6 sæt med 8-15 perfekte og intense hold i stedet for 1-3 sæt dårlig form, hold med lav intensitet.


har usødet mandelmælk sukker

Lad os diskutere de tre mest almindelige fejl, der er lavet under enhver Side Plank-variation:


Shoulder Sag:  Jeg ser ofte folk udføre sideplanker ved at hænge på deres skulder. Dette lægger unødvendig stress i hele skulderen og mindsker træningens effektivitet. For at undgå denne fejl skal du trykke din overkrop væk fra jorden under holdet. Kæmp for at holde så stor afstand mellem ribben og jorden, når du holder din sideplank.

Low-Back Arch: En anden almindelig fejl er at undlade at holde kernen engageret under lastet. Dette resulterer i en sideplank, der ser OK forfra, men ser tragisk ud ovenfra. Når du ser en sideplank fra et fugleperspektiv, skal du se en lige linje fra øret til skulderen og helt til hoften. Når du undlader at engagere kernen, som om du er ved at slå et slag, ender du med en buet eller buet lav ryg i stedet for en lige linje.

Hip Drop: Hoftedråben kan komme fra træthed, manglende bevidsthed eller begge dele. Sideplanken er en anti-sidebøjningsøvelse. Når du lader dine hofter falde ned mod jorden, falder du i sidebøjning. Dette betyder, at både din QL og gluten er afslappende og ikke længere målrettet mod. Hold dine hofter op og på linje med resten af ​​din krop, når du holder dine sideplanker.

RELATEREDE: 25 plankevarianter til en strimlet, stabil kerne

Side Plank Variationer

Her er seks sideplankevariationer, som du kan træne din QL og anden kernemuskulatur til at præstere bedst:

1. Sideplank med hoftefleksion


2. Sideplank med vekslende hoftefleksion


3. Sideplank med minirotationer


4. Sideplank med bensvingning


5. Sideplank med række


6. Skiftende frontplank til sideplank


Fotokredit: Ben Pipe Photography / Cultura / Getty Images