6 frugter og grøntsager, du ikke spiser, men burde være

Ernæring

Frugt og grøntsager er vigtige dele af en velafbalanceret diæt. Men både 'frugt' og 'grøntsager' er ret brede udtryk. Der er masser af produkter derude, og det varierer dramatisk med hensyn til ernæring. Ganske enkelt er ikke alle frugter og grøntsager skabt ens. Selvom det er svært at gå galt, når du vælger produkter, opfylder ingen frugt eller grøntsager alle dine ernæringsmæssige behov.

At spise din foretrukne frugt eller grøntsag udelukkende regelmæssigt er måske ikke den bedste idé. For eksempel, hvis du stoler på et par æbler om dagen for at udfylde dit frugtbehov, går du glip af mange gode ting, som anden frugt kan give. Derfor har vi samlet en liste over 'stand-by' frugter og grøntsager, analyseret deres ernæringsmæssige styrker og svagheder og fundet et andet stykke produkt, du kan føje til din diæt som en 'ændring' for at hjælpe dig med at opleve alt af de vidunderlige fordele, som frugt og grøntsager har at tilbyde.



Bemærk: hvis et næringsstof ikke er opført blandt de ernæringsmæssige fakta for et produkt, er det ikke til stede i en betydelig mængde (3% af din daglige værdi eller mindre). For eksempel indeholder næsten ingen produkter en betydelig mængde fedt, så fedtindholdet er kun angivet, når det er til stede i en betydelig mængde.



Frugt og grøntsager er vigtige dele af en velafbalanceret diæt. Men både 'frugt' og 'grøntsager' er ret brede udtryk. Der er masser af produkter derude, og det varierer dramatisk med hensyn til ernæring. Ganske enkelt er ikke alle frugter og grøntsager skabt ens. Selvom det er svært at gå galt, når du vælger produkter, opfylder ingen frugt eller grøntsager alle dine ernæringsmæssige behov.


er det okay at udøve hver dag

At spise din foretrukne frugt eller grøntsag udelukkende regelmæssigt er måske ikke den bedste idé. For eksempel, hvis du stoler på et par æbler om dagen for at udfylde dit frugtbehov, går du glip af mange gode ting, som anden frugt kan give. Derfor har vi samlet en liste over 'stand-by' frugter og grøntsager, analyseret deres ernæringsmæssige styrker og svagheder og fundet et andet stykke produkt, du kan føje til din diæt som en 'ændring' for at hjælpe dig med at opleve alt af de vidunderlige fordele, som frugt og grøntsager har at tilbyde.



Bemærk: hvis et næringsstof ikke er opført blandt et produkts ernæringsmæssige fakta, er det ikke til stede i en betydelig mængde (3% af din daglige værdi eller mindre). For eksempel indeholder næsten ingen produkter en betydelig mængde fedt, så fedtindholdet er kun angivet, når det er til stede i en betydelig mængde.

RELATEREDE: Du skal spise skræl af disse 12 frugter og grøntsager

1. Stand-by: bananer



Medium banan: 105 kalorier, 12% DV kalium, 9% DV kulhydrater, 12% DV fiber, 14 g sukker, 20% DV vitamin B-6, 17% DV vitamin C, 8% DV jern

Amerikanere går bananer efter bananer. Det er i øjeblikket landets foretrukne friske frugt, og den gennemsnitlige borger spiser over . Der er endda en der anbefaler at spise 30 bananer om dagen! (Bemærk: Prøv det ikke.) Bananer har mange sundhedsmæssige fordele. En medium banan er forholdsvis lav i kalorier, meget lav i fedt og en fast kilde til kalium, fiber, vitamin B-6 og vitamin C. Men den indeholder også 14 gram sukker (næsten så meget som fire Milano cookies) og er lav i nogle vigtige vitaminer og mineraler.

Change-Up: Brombær

En kop brombær: 62 kalorier, 6% DV kalium, 4% DV kulhydrater, 32% DV fiber, 7 g sukker, 6% vitamin A, 7% magnesium, 50% vitamin C

Pakket med , brombær er virkelig en superfood. (Lære hvorfor antioxidanter er vigtige for atleter .) En kop brombær indeholder betydeligt færre kalorier end en banan, mens den tilbyder 5 procent mere vitamin A og tre gange så meget fiber. Frugt og grøntsager er de vigtigste kilder til C-vitamin i vores kostvaner, og bananer mangler faktisk ganske meget i forhold til mange andre frugter. Bmangelbær leverer hele 50 procent af dit daglige C-vitamin! Men den største fordel ved brombær i forhold til bananer? De indeholder langt mindre sukker. Med kun 7 gram pr. Portion sørger brombær for, at du ikke overbelaster sukker. De har også halvdelen af ​​kulhydraterne af bananer, hvilket gør dem egnede til når som helst, mens bananer forbruges bedst før eller efter træning.

2. Stand-by: druer

En kop druer: 62 kalorier, 5% DV kalium, 5% DV kulhydrater, 15 g sukker, 6% DV vitamin C, 5% DV vitamin B-6

Druer er en god frugtsmagning og en af ​​de mest alsidige. De bruges blandt andet til at fremstille rosiner, eddike, vin, syltetøj, gelé og juice. En kop druer er lav i fedt og relativt lav i kulhydrater og kalorier. Men grunden til, at druer smager så godt, er fordi de er så søde. Og den sødme kommer fra 15 gram sukker pr. Portion. Druer skiller sig heller ikke ud i vitaminindhold og tilbyder kun 6 procent af dit daglige C-vitamin, 5 procent af dit daglige vitamin B-6 og 1 procent (eller mindre) af dit daglige magnesium, vitamin A og vitamin B-12 .

Change-Up: Avocados

En kop skivede avocadoer: 234 kalorier, 21 g fedt, 20% DV kalium, 4% DV kulhydrater, 40% DV fiber, 1 g sukker, 24% vitamin C, 20% vitamin B-6, magnesium 10%

Du tror måske, at den vigtigste ingrediens i guacamole er en grøntsag, men avocado er faktisk frugter. Uanset hvordan du klassificerer dem, er de et ernæringsmæssigt kraftværk. Flerumættet og enumættet fedt (begge 'gode fedtstoffer') udgør ca. 80 procent af en avocados fedtindhold, og begge reducerer risikoen for hjertesygdomme, samtidig med at kolesterolniveauerne forbedres.

En kop skiver avocado indeholder 20 procent af dit daglige kalium og 40 procent af din daglige fiber plus et respektabelt 3 gram protein. Avocado indeholder næsten 20 forskellige vitaminer og mineraler pr. Portion, især 24 procent af dit daglige C-vitamin, 20 procent af dit daglige vitamin B-6 og 10 procent af dit daglige magnesium. De leverer mange af de næringsstoffer, du kan savne ved at gumle på druer, og deres ekstremt lave sukkerindhold størkner deres status som en perfekt komplementær frugt.

3. Stand-by: æbler

Medium æble: 95 kalorier, 5% DV-kalium, 8% DV-kulhydrater, 17% DV-fiber, 19 g sukker, 14% DV-vitamin C, 5% DV-vitamin B-6

Hvis Amerika havde en national frugt, ville det sandsynligvis være æblet. Johnny Appleseed er en folkehelt, æbletærte er vores uofficielle nationale dessert, og den gennemsnitlige amerikanske forbruger 9,5 pund æbler årligt . Et mellemstort æble har under 100 kalorier, næsten intet fedt og en fast mængde fiber. Æbler er også fyldt med antioxidanter, hvoraf nogle hjælper med at forhindre kræft og immunsygdom. Disse er alle gode ting. Men det samme æble indeholder 19 gram sukker (næsten lige så meget som en servering is ) og det mangler nogle vigtige vitaminer. Æbler indeholder f.eks. Kun 14 procent af dit daglige C-vitamin. Selvom de er blandt de mest populære frugter, er det ikke en smart tilgang til frugtforbrug at spise udelukkende æbler.

Change-Up: Hindbær

En kop hindbær: 65 kalorier, 5% DV kalium, 5% DV kulhydrater, 32% DV fiber, 5 g sukker, 53% DV vitamin C, 5% DV vitamin B-6, 6% DV magnesium, 4% DV jern

De to største faktorer, der gør hindbær til en god ændring af æbler, er deres C-vitamin og sukkerindhold. Hindbær indeholder 53 procent af dit daglige C-vitamin (næsten fire gange så meget som æbler) og kun 5 gram sukker. De har også mere calcium, jern og magnesium end æbler og næsten dobbelt så meget fiber. Jern og magnesium kan begge have stor indflydelse på atletisk præstation. De har endda mere og færre kalorier end æbler. Den almindelige sætning af 'et æble om dagen holder lægen væk' får det til at lyde som æbler er den eneste frugt, du har brug for at spise. Ja, de er bestemt nærende, men ikke at nærende. Ingen frugt er. Hvis du holder din frugtdiæt forskelligartet, vil du sikre, at du får den fulde skifer med fordele, som producerer kan tilbyde.

4. Stand-by: isbergssalat

En kop isbergssalat: 8 kalorier, 5% A-vitamin

En hæfteklamme af salater overalt, isbergssalat repræsenterer et klassisk tilfælde af en grøntsag, der er god for dig - men ikke så god som mange andre. Isbergssalat er 95 procent vand, hvilket er både en god og en dårlig ting med hensyn til ernæring. Det er meget lavt i kalorier og fedt, men også lavt i vitaminer og mineraler. En kop strimlet isbergssalat har 8 kalorier og stort set intet fedt, natrium eller sukker. Alle store tal. Men det har også kun 0,7 gram fiber, 5 procent af dit daglige A-vitamin, 2 procent af dit daglige C-vitamin og 1 procent eller mindre af dit daglige calcium, jern, vitamin B-6, D-vitamin og magnesium. Isbergssalat indeholder så få næringsstoffer, at det er svært at kalde det en grøntsag. Igen er det ikke en dårlig mad - men det er dybest set bare vand. Du skal være på udkig efter en mere end det fra dine grøntsager.

Change-Up: Grønkål

En kopkål: 33 kalorier, 9% DV kalium, 2,9 g protein, 134% DV vitamin C, 10% DV vitamin B-6, 133% DV vitamin A, 10% DV calcium, 5% DV jern, 7% DV magnesium

Hvis isbergssalat er en af ​​dine grøntsager, er grønkål den bedste mad til at levere de manglende næringsstoffer. Der er en grund til, at alle er blevet kale-vanvittige for nylig: det er virkelig godt for dig. En kop grønkål indeholder kun 33 kalorier og 0,6 gram fedt, men den pakker 9 procent af dit daglige kalium og tre gram protein.

Men hvor kale virkelig skinner er i vitaminer og mineraler. Det leverer 133 procent af dit daglige vitamin A og 134 procent af dit daglige vitamin C. Det er mere C-vitamin end en appelsin! Og det gode stopper ikke der. Grønkål har en betydelig mængde jern, magnesium, calcium og vitamin B-6. Hvem vidste, at en sådan simpel ukrudt kunne være så ernæringsmæssigt imponerende? Hvis du tæller isbergssalat i en salat som en servering af grøntsager, skal du gøre en indsats for at inkludere kale i din kost. Din krop vil være glad for, at du gjorde det.

RELATEREDE: Lowdown på Kale Nutrition

5. Stand-by: løg

Medium løg: 44 kalorier, 4% DV-kalium, 3% DV-kulhydrater, 7% DV-fiber, 4,7 g sukker, 13% C-vitamin, 5% vitamin B-6

At skære dem kan få dig til at tåre en tåre, men amerikanerne har ikke skyr væk fra løg. I 2012 indtog den gennemsnitlige amerikaner 8,1 pund løg, den tredje mest af enhver grøntsag. En populær ekstra topping, løg spiller forskellige roller i køkkenet. Men hvordan måler de sig ernæringsmæssigt? Ligesom isbergssalat er løg lavt i kalorier og fedt, men også genert i vitaminer og mineraler.

En løg har en lille mængde C-vitamin, fiber og vitamin B-6, men det handler om det med hensyn til vitaminer og mineraler. Det kan overraske dig at høre, at et løg indeholder næsten 5 gram sukker. De er ikke dårlige i din kost, men hvis du konsekvent tæller løg til din daglige servering af grøntsager, skal du helt sikkert supplere dem med et mere næringsstof-pakket produkt.

Opskiftning: Broccoli

En serveringsbroccoli: 50 kalorier, 13% DV kalium, 3% DV kulhydrater, 15% DV fiber, 2,5 g sukker, 4,2 g protein, 220% DV vitamin C, 15% DV vitamin B-6, 18% DV vitamin A, 6% DV jern, 7% DV magnesium, 7% DV calcium

Husker du, da du var barn, og din mor skulle tvinge dig til at spise din broccoli? Du skal helt takke hende, fordi broccoli er en af ​​de bedste grøntsager. En servering indeholder kun 50 kalorier og stort set intet fedt, mens du pakker 15 procent af din daglige fiber, 13 procent af dit daglige kalium og en respektabel 4,2 gram protein. Og broccoli er stærk, hvor løg ikke er, idet der er solide samlede summer af vitamin A, vitamin B-6, calcium, magnesium, jern og en kæmpestor 220 procent af dit daglige vitamin C. Det er næsten lige så meget C-vitamin som ! Som mange grøntsager kan tilberednings- / tilberedningsmetoderne for broccoli påvirke dets ernæring. det er en smart mulighed.

6. Stand-by: aubergine

En kop aubergine: 20 kalorier, 5% DV kalium, 10% DV fiber, 2,9 g sukker, 3% DV vitamin C, 5% DV vitamin B-6

Måske mest populær som en vegetarvenlig erstatning for kød, er aubergine en alsidig mad med god konsistens. Selvom det er teknisk set en frugt , de fleste mennesker tænker på det som en veggie. Som sådan forventer folk store ting fra det med hensyn til ernæring. Og aubergine lever til en vis grad op til disse forventninger, da det er superfattig med kalorier og fedt og en solid kilde til fiber.

Men et nærmere kig på aubergines ernæringsmæssige fakta afslører en masse lave antal vitaminer og mineraler. En kop aubergine har 5 procent af dit daglige vitamin B-6 og 3 procent af dit daglige C-vitamin, helt sikkert, men det handler om det. Ligesom isbergssalat og løg er aubergine for det meste vand. Det betyder, at det er superfattigt med kalorier og fedt, men det har ikke meget andet at gøre.

Change-Up: Spirer

En kop rosenkål: 38 kalorier, 9% DV kalium, 13% DV fiber, 3 g protein, 124% DV vitamin C, 10% DV vitamin B-6, 6% DV jern, 5% DV magnesium, 13% DV vitamin A , 3% DV-calcium

Disse små grønne fyre er fyldt med næringsstoffer og giver en velsmagende sideskål. Ligesom aubergine er rosenkål lavt i kalorier og fedt. I modsætning til aubergine pakker de en forskellig vitamin- og mineralstans. En enkelt kop giver 3 gram protein, 13 procent af din daglige fiber, 9 procent af dit daglige kalium, 13 procent af dit daglige vitamin A, 10 procent af dit daglige vitamin B-6 og hele 124 procent af dit daglige vitamin C De har også en betydelig mængde jern, magnesium og calcium. Du er muligvis ikke vant til at spise rosenkål, men deres fantastiske næringsfakta gør dem til en god tilføjelse til ethvert måltid. Og på trods af hvad dine barndomsminder kan få dig til at tro, smager de ret godt!

RELATEREDE: 3 frugter og 3 grøntsager atleter skal spise