6-trænings styrke træning for at fremskynde din 40-yard dash

Uddannelse

Hvad er dine 40? Dette er et meget populært spørgsmål blandt unge atleter. Hastighed består af to komponenter: skridfrekvens og skridtlængde. For at løbe hurtigere og barbere tiden fra din 40-Yard Dash, skal du forbedre din skridtlængde eller den mængde jord, du dækker med hvert skridt.

I 2012 vandt Usain Bolt sin anden 100-meter Dash guldmedalje ved at tage 41 trin for at gennemføre løbet. Resten af ​​marken tog mellem 44 og 46 trin. Dette illustrerer nøglen til hastighed… at tage færre trin end din modstander for at gå fra punkt A til punkt B.



Hvad er dine 40? Dette er et meget populært spørgsmål blandt unge atleter. Hastighed består af to komponenter: skridfrekvens og skridtlængde. For at løbe hurtigere og barbere tiden fra din 40-Yard Dash, skal du forbedre din skridtlængde eller den mængde jord, du dækker med hvert skridt.



I 2012 vandt Usain Bolt sin anden 100-meter Dash guldmedalje ved at tage 41 trin for at gennemføre løbet. Resten af ​​marken tog mellem 44 og 46 trin. Dette illustrerer nøglen til hastighed - at tage færre trin end din modstander for at gå fra punkt A til punkt B.

For at forlænge deres skridtlængde begår mange atleter den fejl at forsøge at nå med deres forreste ben. Dette bremser dem faktisk ned. I stedet skal du udvikle et kraftigt skridt, der fremdriver dig fremad gennem luften.



Coaching af gymnasiet i staten Florida i de sidste 12 år, jeg har sjældent set en nybegynder dreng dominere sprintene. Først efter at han modnes og udsættes for et ordentligt styrke- og kraftprogram, begynder han at realisere sit potentiale. Typisk sker dette i senere år - hvorfor vi ofte ser ældre fyre dominere sprintene. I betragtning af alt dette, hvis du vil komme hurtigere, er det bedst at bruge din tid på at træne i vægten.

Effektive teknikker

Der er flere teknikker, som jeg har fundet ud af at være effektive.

For at forbedre skridtlængden skal du blive stærkere og lære at anvende mere kraft i jorden. Traditionelt fokuserer trænere på The Big 3 — Squats, Deadlifts og Bench Press. Disse øvelser er gode, og de gør underværker for at styrke styrke. Imidlertid har jeg fundet ud af, at inkorporering af slædearbejde i et hastighedsprogram også kan være ekstremt effektivt.



To øvelser, der udvikler styrke og samtidig lærer korrekt accelerationsmekanik, er Prowler Push og heavy Sled Drags. Begge øvelser tvinger dig til at placere din krop i en fremoverlæn og anvende kraft i jorden på samme tid. Den fremadlæste sætter dig i den rette position til at accelerere i starten af ​​40-Yard Dash. Begge øvelser hjælper dig med at blive stærkere og lære at anvende kraft i jorden for at løbe hurtigere 40.

Du har ikke brug for en fancy, dyr slæde for at indse fordelene ved disse gode øvelser. Vi fastgjorde et reb til en sandsæk, der kan fyldes med op til 300 pund. Sandposer er ekstremt alsidige og giver en fremragende træningsstimulans for sprintere. En anden er brugen af ​​kettlebells. Du skal blot løkke et tungt reb gennem kettlebells og trække væk!


kraft mac og ost serveringsstørrelse

En ofte overset komponent af hastighed er fleksibilitet. Atleter mangler ofte tilstrækkelig fleksibilitet til at strække sig fra ankler, knæ og hofter, hvilket begrænser mængden af ​​kraft, de kan anvende i jorden. Tænk over det - hvis du ikke kan strække dig helt ud i hofte-, knæ- og ankelleddet, hvordan kan du anvende maksimal kraft i jorden?

Optimering af din 40-yard Dash-tid kræver en blanding af arbejde. Når din styrke og fleksibilitet forbedres, vil din 40-tid også gøre det. Lad ingen fortælle dig, at du ikke kan komme hurtigere. Du kan. Arbejd hårdt og se din tid falde!

Nedenfor er et eksempel på et træningsprogram, du kan bruge til at forbedre din styrke og fleksibilitet, hvilket vil forbedre din hastighed.

40-yard dash hastighed træning

  • Pokal squat - 4x8; hold bunden af ​​hver rep i 3 sekunder
  • Armbøjninger - 4x8-12; hold hver gentagelse øverst i 5 sekunder
  • Glute Bridge - 4x8-12; klem dine glutes øverst i bevægelsen
  • Bag-fod-forhøjet split squat - 4x8 hvert ben lavere over fire tællinger
  • Prowler-marcher - 4x25 yards
  • Slæbebånd med sandtaske - 4x25

LÆS MERE:


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock