6 Almindelige træningsfejl ved at rive din rotatormanchet op

Uddannelse

Rotator manchet træning er kedeligt. Det er som broccoli med løft af vægte; du ved, du skal spise noget, men du vil hellere bare springe til dessert (som i dette tilfælde sandsynligvis er Biceps Curls).

Lamt som det kan virke, er træning af rotatormanchetter et nødvendigt onde, hvis du vil løfte tunge vægte, spille en overheadsport (baseball, softball, volleyball osv.) Eller bare leve et smertefrit dagligt liv, mens holde dine skuldre sunde og glade. Desværre, selv for de mennesker, der laver en slags rotator manchet træning, er det næsten altid skævt i en eller anden form. Hvis dine cranky skuldre bare ikke ser ud til at gå væk, er det sandsynligt, at du begår en af ​​disse fejl.




hvordan man squat uden knæsmerter

Med det i tankerne, lad os skitsere seks fejl, der skal undgås, hvis du vil have stærke rotatormanchetmuskler, der står op mod slitage ved at løfte, kaste og hvad som helst andet dine skuldre har brug for.



Rotator manchet træning er kedeligt. Det er som broccoli med løft af vægte; du ved, du skal spise noget, men du vil hellere bare springe til dessert (som i dette tilfælde sandsynligvis er Biceps Curls).

Lamt som det kan virke, er træning af rotatormanchetter et nødvendigt onde, hvis du vil løfte tunge vægte, spille en overheadsport (baseball, softball, volleyball osv.) Eller bare leve et smertefrit dagligt liv, mens holde dine skuldre sunde og glade. Desværre, selv for de mennesker, der laver en slags rotator manchet træning, er det næsten altid skævt i en eller anden form. Hvis dine cranky skuldre bare ikke ser ud til at gå væk, er det sandsynligt, at du begår en af ​​disse fejl.



Med det i tankerne, lad os skitsere seks fejl, der skal undgås, hvis du vil have stærke rotatormanchetmuskler, der står op mod slitage ved at løfte, kaste og hvad som helst andet dine skuldre har brug for.

Hvad er din rotatormanchet?

Før vi effektivt kan styrke rotatormanchetten, er det nyttigt at vide nøjagtigt, hvad det er, og hvad der gør. Din rotatormanchet er en serie på fire muskler, der omgiver skulderleddet og arbejder sammen for både at bevæge sig og stabilisere skulderen.

Foto via Center for Fysioterapi



Skulderen er en kugle-og-sokkelforbindelse, hvor humerus (din overarmsben) er 'kuglen' og glenoid fossa 'soklen'. Rotatormanchetten arbejder for at holde bolden sikkert i soklen, når skulderen bevæger sig. Hvis manchetten ikke er stærk nok, eller hvis du løfter eller kaster med dårlig teknik, kan bolden glide ud af soklen, hvilket kan føre til skade.

Mens manchetmusklerne er ansvarlige for flere forskellige skulderbevægelser, er de tre vigtigste, vi vil træne, når vi træner:

  1. Ekstern rotation (som at dreje tilbage for at kaste et baseball)
  2. Vandret bortførelse (løft armen ud til siden i en 'T' bevægelse)
  3. Dynamisk stabilisering (holder 'kuglen' i 'soklen' mens du holder vægte over hovedet eller foran kroppen)

Hvis du dækker disse baser (og selvfølgelig løfter og kaster med korrekt teknik), giver du dig selv den bedste chance for at have sunde skuldre i det lange løb.

Fejl 1: Går for tungt

Rotatormanchetmusklerne er relativt små sammenlignet med de større muskler i overkroppen. Brystbenet (brystet), lats (øvre ryg) og deltoiderne (skuldre) er meget større ved sammenligning og kan håndtere tunge vægte. Manchetten er simpelthen ikke designet til at kaste rundt om 45 pund kiks, så hvis du prøver at gå tungt på dine manchetcentrerede øvelser, er du dømt fra starten.

Ved eksterne rotationsøvelser skal du starte så let som muligt. Hvis du bruger frie vægte, er det tid til at bruge de søde små lyserøde håndvægte, du har undgået. Hvis det er for pinligt, skal du bruge en 2,5 pund plade højst. Side-Lying External Rotation er et godt eksempel på en bevægelse, hvor en lille vægt går langt.

Fejl 2: At lade større muskler tage over

Som nævnt i det foregående punkt er manchetten omgivet af større, stærkere muskler. Det er let for disse muskler at tage over under rotatormanchetøvelser. Resultatet? En svag rotatormanchet, der hellere tager dagen fri end at gøre sit job.

For at forhindre at disse større muskler overtager, skal du udføre dine manchetøvelser med:

  • Korrekt placering: Sørg for, at skulderen er på linje med albuen. Skulderen, albuen og underarmen skal udgøre et 'L'. Skulderbladet skal trækkes forsigtigt (men ikke for meget) mod midten af ​​ryggen.
  • Brug let vægt: Se det foregående punkt. Hvis du går for tungt, hopper andre muskler ind for at hjælpe med at løfte vægten.
  • Styr tiden: Husk, manchetmusklerne er små og er ikke beregnet til magt. Gå langsomt både på vej op og på vej ned under hver rep.

Fejl 3: Går til fiasko

Det kan være sjovt at sidde på plads, indtil dine ben ryster eller bænkpres, indtil du ikke kan løfte dine arme, men din rotatormanchet nyder ikke den samme slags nedslag. Fordi manchetmusklerne er posturale (dvs. de er beregnet til at holde en statisk position i stedet for at skabe masser af bevægelse), er det bedre at træne dem med moderat intensitet snarere end udmattelse.

Manchetten reagerer godt på sæt på 8-15 reps, typisk for en hypertrofi (muskelopbygning) eller udholdenhedstilgang. Sørg for at bruge en vægt, der lader dig bruge perfekt teknik og efterlader 2-3 reps 'i tanken', så hvis du skulle fortsætte, kunne du.

Og husk, din rotatormanchet arbejder stadig hårdt under andre bevægelser. Manchetten arbejder overarbejde for at holde bolden i soklen under tunge bænkpresser, pull-ups og chin-ups, og når man kaster en baseball eller softball. Chancerne er, når du kommer rundt for faktisk at træne din manchet direkte, den er allerede træt, så gå ikke til all-out fiasko på dine manchetøvelser.

Fejl 4: Brug ikke en fuld ROM

Mange mennesker reducerer bevægelsesområdet (ROM) på deres manchetøvelser af en af ​​to grunde: Enten er vægten for tung, eller også mangler deres skuldermobilitet. Udover at gå glip af styrke- og hypertrofi-gevinster, betyder det at skære din ROM ofte, at du ikke træner din manchet i de positioner, hvor du mest sandsynligt bliver skadet, såsom:

  • Positionen 'layback', når du kaster en baseball (vist nedenfor)
  • Bunden af ​​en bænkpresse, push-up eller dip
  • Toppen af ​​en Pull-Up eller Overhead Press

Hvis dine manchetøvelser ikke får dig til lignende positioner og ROM'er, mangler du hele manchetræningspunktet - for at opbygge robuste skuldre, der kan håndtere disse ekstreme positioner.

Så hvis du ofrer ROM for vægten, skal du gøre det lettere og gå lettere. Hvis du simpelthen ikke kan få den ROM, du har brug for, skal du bruge øvelser som Prone Shoulder External Rotation End Range Liftoff for gradvist at forbedre din ROM.

Fejl 5: Brug kun en position

Svarende til det foregående punkt, hvis du kun bruger en position til at træne din manchet, går du glip af forskellige niveauer af muskelaktivering og positioner, der er specifikke for andre øvelser og sportsbevægelser. For godt afrundet skulderstyrke skal du ramme manchetten fra følgende vinkler:

  • Ekstern rotation ved 30 graders bortførelse (såsom den sidelignende eksterne rotation vist ovenfor)
  • Ekstern rotation ved 90 graders bortførelse (bedst udført med et bånd eller kabelmaskine, som vist i den første video nedenfor)
  • Vandret bortførelse i en bøjet eller med billedsiden nedad (ofte kaldet Reverse Flyes, som vist i den anden video nedenfor)

Du kan opdele disse positioner i løbet af ugen eller udføre et sæt af hver pr. Træning i overkroppen.


hvad er et omvendt skub op

Fejl 6: Ignorerer dynamisk stabilitet

Eksterne rotationer er langt den mest populære kategori af manchetøvelser og med rimelighed. Men husk, job nr. 1 i din rotatormanchet er at holde kuglen i soklen, uanset hvilken position du er i. Når det er sagt, skal din manchet være klar til at 'skyde' ved en hvilken som helst bevægelse, især hvis en ekstern genstand (som et baseball eller en vægtstang) truer med at trække bolden ud af stikkontakten.

Det er her, dynamiske stabilitetsøvelser er nyttige. Disse bevægelser udfordrer manchettens evne til at opretholde en statisk position, såsom ...

Bottles-Up Kettlebell bærer

Yoga Push-Up m / håndafbryder

Frontplankarm marts

Bundlinjen om dynamisk stabilitet: Bær noget over hovedet eller foran dig, og gå eller kravle på dine hænder med god skulderpositionering.

En lille smule går langt, når det kommer til træning af rotatormanchetter. Udfør 3-4 sæt med 3-4 af de øvelser, der er beskrevet i denne artikel to gange om ugen (helst under træning i overkroppen) med uberørt teknik, og du giver dig selv den bedste chance for at opretholde sunde skuldre.

Fotokredit: Getty Images, DJileDesign / iStock

LÆS MERE: