6 Bench Press-udfordringer, der vil teste din overkrops styrke

Uddannelse

Du elsker Bench Press. Jeg elsker Bench Press. Alle elsker Bench Press.

Få ting er mere tilfredsstillende end at løfte hundreder af pund over brystet og sætte en ny personlig rekord. Det er endnu bedre, når denne PR tilfældigvis falder sammen med at tilføje en anden 45 pund plade til baren og slutte sig til to-, tre- eller (gisp!) Firepladeklubben.



Men hvis du har nogen erfaring med Bench Press, ved du alt for godt, at fremskridt kan stoppe. Eller nogle gange arbejder du hårdt på din bænk, men brystet forbliver lille og svagt. Og begge disse problemer kan være følelsesladende frustrerende.



Du elsker Bench Press. Jeg elsker Bench Press. Alle elsker Bench Press.

Få ting er mere tilfredsstillende end at løfte hundreder af pund over brystet og sætte en ny personlig rekord. Det er endnu bedre, når denne PR tilfældigvis falder sammen med at tilføje en anden 45 pund plade til baren og slutte sig til to-, tre- eller (gisp!) Firepladeklubben.



Men hvis du har nogen erfaring med Bench Press, ved du alt for godt, at fremskridt kan stoppe. Eller nogle gange arbejder du hårdt på din bænk, men brystet forbliver lille og svagt. Og begge disse problemer kan være følelsesladende frustrerende.

For at hjælpe med at afhjælpe disse problemer har vi samlet Bench Press-udfordringer og unikke variationer, der hjælper dig med at tilføje styrke til din bænk og størrelse til dit bryst.

Bænkpres



Kropsvægt Bench Press

Joe DeFranco, anerkendt styrketræner, udfordrede for nylig sine tilhængere til at tid, hvor lang tid det tager at udføre 100 reps på Bench Press ved hjælp af en vægt svarende til deres kropsvægt.

Dette er ikke som Push-Ups, hvor du muligvis kan slå 100 reps ud i træk. Det vil tage tid og flere pauser, og der er en eller anden strategi involveret. Du kan prøve at slå så mange reps som muligt ud i starten eller sprede det ud, så du ikke træder for hurtigt.

DeFrancos tid var 16 minutter, 10 sekunder.


hvor man skal gribe stangen til bænkpresse

225 bænketest

Kanaliser dit indre NFL-prospekt, og prøv Bench Press-testen på 225 pund. Denne udfordring er enkel. Udfør så mange reps som muligt med 225 pund.

Rekorden ved NFL Scouting Combine er hele 51 reps. Fodboldspillere træner specifikt til denne test og har mange år under deres bælter ved at løfte tunge vægte i et kollegialt styrketræningsprogram, så vær ikke for ked af det, hvis du ikke kommer tæt på rekorden.

Faktisk er du måske ikke engang i stand til at bænke 225 pund. Det er ok. Træk vægten tilbage til en belastning, som du tror, ​​du kan løfte i 15 til 20 reps, og udfør så mange reps som muligt.

RELATEREDE: En kraftig bryst træning for styrke og størrelse

PREP Reps

PREP står for Power Rack Eccentric Potentiation. Lyder kompliceret? Frygt ikke, det er en simpel teknik, som ifølge Dr. Joel Seedman , styrketræner og ejer af Advanced Human Performance, er en af ​​de hurtigste måder at opbygge styrke på Bench Press.

For at udføre PREP reps skal du bruge en vægt, der er op til 120 procent af din max. Så hvis din max er 250, kan du bruge op til 300 pund. Dette kan virke utroligt tungt, men dine muskler er i stand til at håndtere mere vægt i repens sænkende (excentriske) fase.

Sænk vægten over 3-5 sekunder, indtil stangen når stativets sikkerhedsnåle, der er indstillet et par centimeter over brystet. Skub nu ud under stangen og tag omkring 30 procent af vægten af ​​stangen - det er normalt nok at fjerne en plade på 45 pund fra hver side.

Skub nu tilbage under bjælken, tryk vægten op og rack den. Nulstil til din startvægt, og gentag i op til 4 gentagelser. Du kan gøre dette i 3-5 sæt.

RELATEREDE : En 5-trins vejledning til at øge din bænkpressevægt

Klem presse

Har du problemer med at bygge et større bryst med Bench Press? Tilføj Squeeze Press til dine træningsprogrammer.

'Mange mennesker har svært ved at aktivere deres pecs på Bench Press, hvilket begrænser deres evne til at opbygge muskler og styrke gennem denne region samtidigt,' forklarer Dr. John Rusin , styrketræner, fysioterapeut og ejer af John Rusin Fitness Systems.

Squeeze Press er i det væsentlige Neutral-Grip Dumbbell Press (håndfladerne vender mod hinanden), men i stedet klemmer du håndvægtene sammen så hårdt som muligt. Dette tvinger dine pecs til at engagere sig og skaber en utrolig brystpumpe.

'Den gyldne regel er denne: For at fremkalde et respons fra en muskel, skal du føle det,' siger Rusin. 'Det er netop derfor, jeg elsker Dumbbell Squeeze Press for at aktivere pecs, mens jeg træner skuldre og bryst i en meget sikker og effektiv position.'

Rusin anbefaler at udføre sæt på 8-15 reps. Brug en vægt, der er udfordrende, men som giver dig mulighed for at fokusere på presset gennem hele rep - især i bund- og toppositioner.


er hummus god for dig?

RELATEREDE : 7 Dumbbell Chest Press Variations for et stærkere bryst

Bench Press 21s

21 er en old-school bodybuilding metode, der typisk bruges til at bygge større arme. Men ifølge Nick Tumminello, styrketræner og ejer af Performance U, er 21'ere en nem og effektiv måde at opbygge muskler med mange andre øvelser, herunder Bench Press.

Sådan udfører du 21'ere:

  • Gør 7 reps sænke barbell kun halvvejs.

  • Gør 7 reps fra bundpositionen ved at trykke vægten halvvejs op.

  • Afslut med 7 komplette reps for i alt 21 reps.

21'ere skaber en god pumpe og placerer dine muskler under spænding for et stort antal reps - to nøgler til at opbygge muskler. De første syv reps vil være relativt lette, men dine muskler vil skrige om barmhjertighed i slutningen af ​​sættet. Udfør i alt 1 til 3 sæt.

RELATEREDE : Byg nye muskler med denne klassiske Bodybuilding-teknik

Manglende svigt

Rick Scarpulla , styrketræner og ejer af Ultimate Advantage Training tester sine atleteres styrke og mentale sejhed med denne brutale fuldkropsudfordring. Sådan fungerer det:

  • Udfør så mange reps som muligt på Bench Press med en vægt, du kan løfte i cirka 10 reps.

  • Udfør så mange pull-ups som muligt.


    nba basketball 3 point linjeafstand

  • Gentag 3-5 gange uden hvile.

Dette er en fantastisk måde at proppe så mange reps ind som muligt for at tilføje noget styrke, muskulær udholdenhed og arbejdskapacitet på samme tid.

RELATEREDE : Sådan tilføjes 30 pund til din bænkpress på 20 minutter


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock