6 Awesome-Effektiv træning, der kun tager 30 minutter

Uddannelse

I en perfekt verden har du altid tid til at gennemføre din fulde træning. Og du har en milliard dollars og ejer en privat ø.

Desværre er livet ikke perfekt, og tingene går ikke altid, som vi planlægger eller forestiller os.



I en perfekt verden har du altid tid til at gennemføre din fulde træning. Og du har en milliard dollars og ejer en privat ø.



Desværre er livet ikke perfekt, og tingene går ikke altid, som vi planlægger eller forestiller os.

De fleste træningsprogrammer tager cirka en time at gennemføre. Men med en travl tidsplan kan det være svært at få tid til alle dine ture til vægten.




hvor mange innings er der i professionel baseball

Så hvad skal du gøre, når tiden løber tør? Springe træningen over?

Absolut ikke!

Bare fordi du har kort tid, betyder det ikke, at du skal springe over en træning. Faktisk kan du lave en fantastisk træning på 30 minutter eller mindre.



For at hjælpe dig med at planlægge og få mest muligt ud af din næste forkortede træningssession, sammensatte vi seks af vores foretrukne 30-minutters (eller mindre) træning, kategoriseret efter træningsmål.

Husk at udføre en dynamisk opvarmning før hver af disse rutiner.

RELATEREDE : Forbrænd fedt med denne 18-minutters træning

1. Metabolisk konditionering: Orkanen

Armbøjninger

Hurricane-træning er udviklet af Martin Rooney fra Training for Warriors og er en af ​​mine personlige foretrukne måder at skinke og klemme så meget ind på så lidt tid som muligt.

En orkan giver dig mulighed for at opbygge muskler, forbrænde fedt og forbedre din konditionering samtidigt. Strukturen inkluderer en øvelse designet til at hæve din puls efterfulgt af to styrkeøvelser, gentaget i tre kredsløb med tre sæt.

En træning kan se sådan ud:

Udfør hver runde tre gange med 30 sekunders hvile mellem sæt og et minut mellem runder.

Kredsløb 1

  • Sprint eller Jump Rope x 30 sekunder
  • Push-Ups x 12
  • Med Ball Slams x 12

Kredsløb 2

  • Sprint eller Jump Rope x 30 sekunder
  • Kropsvægt Squats x 12
  • Med Ball russiske vendinger x 12 hver side

Kredsløb 3

  • Sprint eller Jump Rope x 30 sekunder
  • Inverterede rækker x 12
  • Reverse Crunches x 12

2. Generel styrke: High-Rep, Single-Set træning

Deadlift

Styrke- og konditioneringsforsker Bret Contreras sendte en hurtig træning på sin Instagram , hvor han lavede et enkelt sæt med fem øvelser for et højere antal end reps.

Resultatet er en tidseffektiv træning, der svarer til en normal session. Selvom du har brug for en væsentligt lettere vægt end max, vil det højere antal reps brænde dine muskler og efterlade dig træt på cirka 20 minutter.

Her er en prøve træning baseret på de rutinemæssige Contreras, der er sendt:

  • Squat variation - 1x20
  • Tryk på overkroppen - 1x20
  • Deadlift variation - 1x20
  • Række i overkroppen - 1x20
  • Glute-fokuseret variation - 1x35

Skønheden ved denne træning er dens fleksibilitet. Du kan udføre næsten den samme træning, som du normalt ville gøre, når du ikke er i en tidsklemme ved blot at ændre sæt og reps fra dem, der er vist ovenfor. Sørg for at udføre hver rep eksplosivt og hvile i 2 til 3 minutter mellem øvelserne.

3. Maks. Styrke: træning med enkelt træning

Bænkpres

Deadlifts, Squats og Bench Presses er brutalt effektive, fordi de udfordrer flere muskelgrupper og dit centrale nervesystem med tunge belastninger.

De er kød og kartofler fra din træning. Faktisk har nogle programmer dig til at bruge 20-30 minutter på en af ​​disse elevatorer eller en variation og udfylde træningen igen med tilbehør.

Så hvis tid er et problem, skal du bare skære tilbehørets arbejde. Du kan udføre et par opvarmningssæt og fem eller så arbejdssæt med et par minutters hvile imellem. Før du ved af det, vil du være 30 minutter på en øvelse.

Dette giver dig mulighed for at fortsætte med at udvikle styrke i din primære lift, hvilket sandsynligvis vil give din krop den største udfordring.

Når det er sagt, er det ikke tilrådeligt at kun udføre en enkelt øvelse regelmæssigt. Det ekstra arbejde, der kommer efter dit primære løft, er vigtigt for at udvikle en komplet styrkebase.


hvad man skal spise inden fodboldprøver

4. Aerob konditionering: mobilitetskredsløb

Lateral Lunge

Jogging er let, når du er i en tidsnød. Du skal blot indstille dit ur og løbe, indtil tiden løber ud. Der er ikke meget ved det.

Dog kan jogging slå din krop op, og det er ikke så effektivt til at forbedre konditioneringen, medmindre du er en afstandsatlet.

Prøv i stedet mobilitetskonditioneringskredsløb . Jeg blev introduceret til denne idé af Eric Cressey og Tony Bonvechio fra Cressey Sports Performance.

Mobilitetskonditioneringskredsløb består af øvelser, der ofte findes i en dynamisk opvarmning, som typisk øger din puls, mens du forbedrer dit bevægelsesområde og fleksibilitet. Udført i kredsløb med minimal hvile, kan disse øvelser danne grundlaget for hybrid mobilitet og aerob konditionstræning.

Du får det bedste ud af begge typer træning i en 15-30 minutters træning.

Her er en prøve træning, du kan prøve:

Udfør hver øvelse i 30 sekunder uden hvile. Gentag hvert træningspar 3-6 gange. Arbejd med 50 til 60 procent af din maksimale indsats (5 eller 6 ud af 10 på frekvensen af ​​opfattet anstrengelsesskala).

  • 1a) Rækkevidde med et ben
  • 1b) Skulder på ryggen
  • 2a) laterale lunger
  • 2b) Dead Bug
  • 3a) Walking Leg Cradle
  • 3b) Øvre muslinger
  • 4a) Korn
  • 4b) Straight-Leg March
  • 5a) Kropsvægt Overhead Squat
  • 5b) Fuglehund

5. Arbejdskapacitet: Densitetstræning

TRX række

Densitetstræning er en ideel form for træning, når du kun har en begrænset tid. Hvorfor? Du ved præcis, hvor lang tid træningen tager.

Tæthed træning inkluderer kredsløb af øvelser til tiden. Kredsløbet kan omfatte fire eller fem øvelser, hver med et foreskrevet antal reps. Målet er at komme igennem kredsløbet så mange gange som muligt inden for den foreskrevne tid.

Dette forbedrer styrke og udholdenhed og øger arbejdskapaciteten. Større arbejdskapacitet betyder, at du kan udføre mere arbejde i en given tid - en kritisk færdighed for atleter.

Her er en træning taget fra Drew Brees off-season program oprettet af Todd Durkin:

Udfør hvert kredsløb i otte minutter, og udfyld så mange sæt som muligt, mens du kun hviler efter behov.

Kredsløb 1


hvordan du får din 40 yard dash hurtigere

  • Med Ball Push-Ups - 15 + 10 sek. holde
  • Box Saks Jump - 20-30
  • TRX eller siddende rækker - 12
  • Dobbelt- eller enkeltben RDL - 12 eller 8 hvert ben

Kredsløb 2

  • Løbebåndssprint - 2x10-20 sek.
  • Supermans eller side-ups - 15
  • Udrulning af fysiobold eller abhjul - 20-30 sek.

Kredsløb 3

  • Frem til Reverse Lunge - 20
  • Lat Pulldowns eller Pull-Ups - 10
  • Overhead Tricep-udvidelser og tryk - 10 hver
  • Bicep-krøller - 8-12

6. Strandmuskler: Arm Superset Dropset træning

Tricep Pushdowns

Brug for at få en hurtig pumpe inden weekenden? Dette træning fra styrketræner Mason Woodruff vil garanteret bygge større biceps og triceps i en fart.

Udfør de parrede øvelser fortløbende med 30-45 sekunder mellem sæt. For dråbestandene skal du sænke vægten efter hver 10 gentagelser, indtil du har gennemført 40 gentagne gentagelser pr. Arm.

  • 1a) Push-Ups - 3x75% af dine maksimale reps
  • 1b) Kabelrække - 3x10
  • 2a) Dumbbell Hammer Curl - 3x12 hver arm
  • 2b) Tricep Pushdown - 3x12
  • 3) Enkeltarmskabel Bicep Curl Dropset - 4x10 hver arm
  • 4) Tricep Extension Dropset med enarmskabel - 4x10 hver arm
  • 5) Liggende kabelkrøller - 3x15

RELATEREDE : Kan du håndtere 625-Rep Dumbbell Challenge?


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock