6 ankelstyrke og fleksibilitetstips til svømmere

Uddannelse

Ankelstyrken hos svømmere overses ofte, men det burde det ikke være. Stærke ankler hjælper dig med at drive dig gennem vandet, når du sparker. De hjælper også med at timing af sparket og hjælper med at forhindre fodskader. Derudover er rigelig dorsiflexion og plantar flexion hjælp til bedre blokstart.

Ideelt set har svømmere brug for fleksible ankler, der gør det muligt for foden at bøje sig ud over en lige linje.



Ankelstyrken hos svømmere overses ofte, men det burde det ikke være. Stærke ankler hjælper dig med at drive dig gennem vandet, når du sparker. De hjælper også med at timing af sparket og hjælper med at forhindre fodskader. Derudover er rigelig dorsiflexion og plantar flexion hjælp til bedre blokstart.



Ideelt set har svømmere brug for fleksible ankler, der gør det muligt for foden at bøje sig ud over en lige linje.

RELATEREDE: 10 tip til effektive styrketræningsprogrammer til svømning




de ideelle målinger til en basketballbane i gymnasiet er

Stive ankler kan forårsage træk. Men øget bevægelsesområde i anklen reducerer overforbrug af hamstrings og quads, hvilket skyldes spark fra knæet i stedet for hoften.

Øvelser for ankelstyrke og fleksibilitet

Ankel

Opbygning af ankelstyrke og fleksibilitet involverer mere end ankeløvelser. Du skal også fokusere på kropsbegrænsninger, der kan begrænse dine ankler. Korrigerende strategier og øvelser fra foden til knæet kan hjælpe. Kombiner blødt vævsteknikker med ankeløvelser for at få de bedste resultater.



Stræk dine ankler

For at forbedre fleksibiliteten i dine ankler skal du strække tæerne ved hjælp af dine hænder og din kropsvægt.

  • Sid på jorden med dine ben strakte ud foran dig. Bøj det ene ben for at bringe din fod op til toppen af ​​din quadricep. Tag fat i tæerne og stræk dem ned. Hold i 30 sekunder, før du skifter ben. Gør det samme på den anden side.
  • Mens du stadig er på jorden, skal du bøje knæene og stikke dem under dig, så din røv hviler på dine hæle. Toppen af ​​din fod vil være flad på jorden. Løft langsomt et knæ op fra jorden med din hånd, og hold strækningen i 30 sekunder, før du bevæger dig til den anden side.
  • Mens du er i knælende stilling, skal du placere et rullet håndklæde under toppen af ​​tæerne for at øge strækningen.

RELATEREDE: 5 almindelige freestyle svømningsfejl og hvordan man løser dem

Rul din skinneben med selvmyofascial frigivelse

Brug en baseball eller tennisbold til rul den udvendige del af din skinneben .

  • Kom i en halv knælende position på jorden.
  • Stabiliser dig selv på en bænk i bordpladens position
  • Placer baseball eller tennisbold under din skinneben lige ved siden af ​​skinnebenet.
  • Hvis et område er ømt, skal du sænke eller stoppe bevægelsen på udbudsområdet.
  • Fortsæt med at rulle din skinneben i to minutter, før du flytter til det modsatte ben.

Dynamiske strækningsteknikker

Brug et bånd, reb, håndklæde eller din hånd til at skabe modstand eller hjælp til disse dynamiske strækningsteknikker.

  • Sæt håndklædet, båndet eller rebet rundt om din fods kugle, og hold hver ende i dine hænder. Bøj tæerne ned, mens du giver modstand.
  • For den assisterede strækning skal du placere håndklædet, båndet eller rebet på toppen af ​​din fod - i bunden af ​​tæerne - og få nogen til at holde enderne. De skal vende mod bunden af ​​din fod. Bøj tæerne mod din krop.

Inchworm

Inchworm-øvelsen er effektiv til træning af ankelmobilitet. At gøre det inchworm øvelse :

  • Stå med fødderne fra hinanden på en måtte eller på gulvet.
  • Bøj dig ved dine hofter - hold en lige ryg - og nå dine hænder til gulvet.
  • Gå dine hænder ud foran dig så langt du kan. Hold i et par sekunder.
  • Gå dine hænder ind igen.
  • Gentag dette 10 til 15 gange.

Helt hæver

Jeg nævnte træk tidligere. Hælforhøjelser kan reducere overskydende træk i slagfaseens push-off-fase. Push-off-fasen kræver plantarfleksion for at komme i strømline. Prøv forskellige variationer af hælehævninger for at træne neutralt tåpunkt og forbedre fleksibiliteten.


hvad er formålet med mælkesyre

Drop Squat

Det Drop Squat er en landingsøvelse, der lærer mobilitet og bløde landinger. Drop Squats er især gavnlige for juniorsvømmere at lære effektive landingsfærdigheder.

  • Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og dine hænder på dine sider.
  • Slip til squat-positionen, og tag dine hænder frem.
  • Skub dit krop op igen. Oprethold altid integritet og en lige ryg.

RELATEREDE: Ankelmobilitet med svømning i Texas


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock