5K træningsprogram for ikke-løbere

Fitness

Jeg afsluttede for nylig 5K Pump & Run-arrangementet på Arnold Sports Festival i Columbus, Ohio. Jeg er ikke meget løber, så efter at jeg tilmeldte mig, kiggede jeg op til '5K træningsprogram', men fandt ikke meget om emnet. Dette var min første løbetur i denne længde, så jeg troede, at enhver hjælp ville være bedre end ingen. Da jeg ikke selv fandt meget info, besluttede jeg at dele mit eget 5K-træningsprogram til folk, der overvejer at køre deres første 5K.

RELATERET: Vær klar til at køre a 5K på 6-8 uger



Jeg afsluttede for nylig 5K Pump & Run-arrangementet på Arnold Sports Festival i Columbus, Ohio. Jeg er ikke meget løber, så efter at jeg tilmeldte mig, kiggede jeg op til '5K træningsprogram', men fandt ikke meget om emnet. Dette var min første løbetur i denne længde, så jeg troede, at enhver hjælp ville være bedre end ingen. Da jeg ikke selv fandt meget info, besluttede jeg at dele mit eget 5K-træningsprogram til folk, der overvejer at køre deres første 5K.



RELATEREDE: Vær klar til at køre en 5K på 6-8 uger

Hvis du har kørt i 5Ks før, vil dette sandsynligvis ikke hjælpe dig. Det er ikke for kompliceret, men det hjalp mig med at forbedre min tid med over 10 minutter i de 9 uger, der førte til løbet.



RELATEREDE: Træning til en 5K, hvis du allerede er en konkurrencedygtig atlet

Kortlægning af løbet

Løb

Hvis du har et spor i dit område, skal du gå der og køre 12-1 / 2 omgange for at gennemføre 5K. Jeg gik ind i min bil og spores min rute via kilometertælleren. Jeg gik ud 1,6 miles, vendte mig derefter rundt og lavede tur-retur (ud og tilbage) i alt 5,2 miles. Da 5K konverterer til 5 km, besluttede jeg, at det ville hjælpe mig at gå lidt over.



Dag 1

Efter drevet satte jeg mit stopur på min mobiltelefon og gik efter det. Jeg er ikke en erfaren løber, og da jeg startede, vejede jeg 254 pund, så jeg vidste, at jeg ender med at gå en del af afstanden. Da jeg endelig kom tilbage til mit hus, var min tid 44:51, og jeg sugede luft. Mit næste mål var simpelt. Slå den gang!


fodboldøvelser for hurtighed og smidighed

Ernæring

Laks

Du kan ikke bare løbe og håbe at blive bedre uden ernæringsstøtte. Min ernæringsplan var seks små måltider om dagen, der hver indeholdt mindst 30 gram protein, 30-40 gram kulhydrater og enten en frugt eller en grøntsag. Jeg drak også 8 ounce vand hver time, jeg var vågen. Protein kom fra æg, kylling, tun, laks, kalkun, græsk yoghurt eller valleprotein. Kulhydrater kom fra havre, brun ris, søde kartofler, quinoa, fuld hvede pasta eller mere frugt.

RELATEREDE: Den komplette 5K ernæringsplan

Intervalstræning med høj intensitet

HIIT træning

Jeg har længe været en troende på HIIT for vægttab. For de af jer, der måske ikke ved det, involverer HIIT skiftevis langsommere tempoet af indsats med kort, all-out maksimal indsats. Jeg implementerede HIIT i mine kørsler. Med 9 uger til at forberede mig til begivenheden opdelte jeg min træning i tre ugers faser og testede mig selv i slutningen af ​​den tredje uge i hver fase.

Jeg løb på en mandag, onsdag, fredag ​​tidsplan. Da jeg trænet i vintermånederne, var jeg nødt til at skifte dage et par gange på grund af kraftig sne og minusgrader. Jeg tog vægttræning igennem hele processen, men jeg tror virkelig ikke, at vægten havde stor indflydelse på min løb.

Uge 1, 2 og 3

Tre minutters gang og et minut løb. Hvis minuttet gik, og jeg følte, at jeg stadig kunne løbe, fortsatte jeg, indtil jeg følte, at jeg var nødt til at stoppe.

Efter de første tre uger løb jeg igen, og denne gang brød jeg 40 minutter og sluttede ved 39:40.


hvordan man laver et slosh-rør

Uge 4, 5 og 6

To og et halvt minut gang og et minut løb.

Da denne tre-ugers fase var forbi, forsøgte jeg at løbe hele afstanden igen. Denne gang sluttede jeg i 36:21.

Uge 7, 8 og 9

To minutters gang og et minut løb.

Dette var den mest beskattende del af min træning, men det var det værd. På det sidste løb før min tur til Ohio sluttede jeg i 34:43.

Kør dag

Løb

Da jeg trådte på skalaen ved begivenheden, vejede jeg 231 pund fuldt klædt, hvilket inkluderede ekstra lag på grund af den lave temperatur. Efter jeg kom hjem, vejede jeg mig selv i shorts, og jeg vejede 227 pund. Jeg regnede ikke med at tabe så meget i vægt, men jeg klagede ikke.

Arnold Schwarzenegger var den officielle starter for begivenheden, og at se ham hjalp alle løbere med at blive psykiske. Jeg sluttede faktisk den første mil på mindre end 10 minutter. Da jeg krydsede målstregen, havde jeg kørt det meste af afstanden og brugt kun 30-45 sekunder på at gå. Jeg sluttede i 33:29. Det var en forbedring på over 11 minutter. Selvom jeg ville bryde 30 minutter, var jeg tilfreds med mit resultat.

Hvis du beslutter at lave en 5K og vælger at følge denne plan, forhåbentlig fungerer den så godt eller bedre for dig, og du deler den med dine venner.

LÆS MERE:


måltidsplan for vægttab og muskelforøgelse


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock