5 træningsprogrammer til en revet kerne

Uddannelse

En mejset seks-pakke er sandsynligvis den overfladiske indikator nr. 1 på, at du i det mindste prøver at løfte vægten en gang et stykke tid. Fra et sportsmæssigt synspunkt betyder en stærk og stabil kerne en mere effektiv overførsel af styrke mellem underkroppen og overkroppen.

RELATERET: 5 øvelser, kun de med sindssyg kerne styrke kan erobre



En mejset seks-pakke er sandsynligvis den overfladiske indikator nr. 1 på, at du i det mindste prøver at løfte vægten en gang et stykke tid. Fra et sportsmæssigt synspunkt betyder en stærk og stabil kerne en mere effektiv overførsel af styrke mellem underkroppen og overkroppen.



RELATEREDE: 5 øvelser, kun de med sindssyg kernestyrke kan overvinde

Uanset om dit mål er at træne sportsspecifikt eller ej, falder ab-træning typisk i to kategorier: traditionelle flexionsøvelser, herunder øvelser som Sit-Ups, Crunches, Toe Touches og V-Up's; og anti-bevægelsesøvelser, herunder alt fra en simpel planke til en mere kompleks barbell-udrulning, enkeltarmsbevægelser eller en Paloff Press.



Selvom bodybuildere siden begyndelsen af ​​50'erne (og endnu tidligere) har brugt traditionelle flexion ab-øvelser, er de generelt utilfredse af nutidens styrketræner som ikke-sportsspecifikke og for stressende på ryggen.

De har bestemt deres ulempe, men jeg tror, ​​at traditionelle ab-øvelser som Plate Sit-Ups og Crunches stadig har en plads i sportsspecifik træning. Disse øvelser er en fantastisk måde at opbygge rectus abdominøs - det smarte udtryk for mavemusklerne - og til træthed i midten generelt.

RELATEREDE: Hvorfor alt, hvad du ved om kernetræning, er forkert




baseball træningsøvelser til lille liga

De gamle grækere havde en filosofi om 'modsætningenes enhed'. Eksistensen af ​​en ting afhænger af eksistensen af ​​en anden. Du kan ikke have bøjning uden forlængelse, bøjning uden glatning. Du kan ikke have bevægelse uden at modsætte dig bevægelse. Parring af bevægelse og ikke-bevægelse maveøvelser i en træning giver det bedste fra begge verdener.

Før vi ordinerer træningen, lad os nedbryde anatomien af, hvad der betragtes som kernen. De fleste antager fejlagtigt, at det bare er de seks små bump i maven, der prøver at komme ud hver sommer og forsvinde hver vinter. I virkeligheden består kernen af ​​flere muskler, der krydser fronten og bagsiden af ​​torsoen, og den tjener en række anatomiske funktioner.

  • Den muskel, der udgør 'six pack' (den, der primært trænes gennem bøjning af torso), er rectus abdominøs.
  • Liggende under rectus abdominous er en anden glat muskel, som er ansvarlig for kompression af maven. Hver gang du holder vejret og suger tarmen ind, bøjer du din tværgående mave. Det er ansvarligt for stabilitet gennem opretholdelse af intra-abdominalt tryk.
  • Mavemusklerne, der initierer rotationsbevægelse og sidebøjning, inkluderer de indre og ydre skråninger. Fibrene i disse muskler løber forskellige måder. De indre skråblokke forårsager ipsilateral rotation (rotation til den samme side af den skrå muskel), og de ydre skråblokke forårsager kontralateral rotation (rotation mod den modsatte side af den skrå muskel) og sidebøjning. De ydre skråblade ligger oven på de indre skråblade, som igen ligger oven på den tværgående abdominøse.
  • Erector spinae er en muskel, der ikke er placeret foran på torsoen, men som er lige så vigtig for torsostabilitet og styrke. Hver enkelt består af tre forskellige muskler og løber parallelt med rygsøjlen på begge sider.

Det skal nu blive tydeligt, at din kerne kan bevæge sig på fire forskellige måder. Det kan bøjes (knase), det kan strække sig (bagbøjning), det kan vride (baseballsving), og det kan bøjes til siden (samler en pose dagligvarer). Hvis din kerne kan udføre hver af disse bevægelser, kan den også modstå hver enkelt. Dette er roden til anti-bevægelsesøvelser. Målet med disse øvelser er at stabilisere torsoen, når du modstår tyngdekraften ved at trække på din krop eller en ekstern belastning i den modsatte retning.

RELATEREDE: Marcus Mariotas Core Workout

Nedenfor er fem morder træningsprogrammer, der bruger traditionelle øvelser og anti-bevægelsesmønster øvelser sammen til at omfatte en komplet mave træning. Enhver atlet kan drage fordel af disse træningsprogrammer, fra en fodboldlinjeman til en svømmer til en bodybuilder. De kan også gavne alle, der søger at få en stærkere og mere funktionel kerne.

Du kan variere din mave træning lige så meget som enhver anden form for træning. At træne dine mavemuskler undskylder dig ikke for at gå tungt eller ofte indarbejde nye øvelser. De fleste mennesker sidder fast i fælden med at afslutte hver træning med 50 Crunches, 50 Sit-Ups og en planke eller to, der aldrig ændrer deres rutine eller udfordrer sig selv. Vær ikke denne person. Vær klogere end det, og brug dit nye øvelsesrepertoire til at opbygge en funktionel og æstetisk kerne!

5 Core træningsprogrammer


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock