5 måder at gøre fremskridt på hjemmetræning

Uddannelse

De, der er nye i træning, ser betydelige forbedringer i muskelstyrke og udholdenhed hurtigt gennem de første par uger af et struktureret træningsprogram. Men når du bliver mere erfaren, begynder disse gevinster at blive langsommere. Dette bliver endnu mere sandt, når du ikke har adgang til tungere vægte eller andet udstyr til en helt ny træning eller et nyt program.

Vores kroppe er strålende og tilpasser sig konstant den stress, vi lægger på dem under vores træning. For at holde vores kroppe fremad skal vi konsekvent overbelaste dem for at tilpasse os den nye stress (hvilket fører til de resultater, vi alle stræber efter). Progressiv overbelastning er et ligetil, men afgørende koncept, der lægger grunden til et vellykket træningsprogram.



De fleste mennesker tror, ​​at den eneste måde at anvende denne regel på er enten ved at tilføje vægt, udføre flere reps og eller reducere dine hviletider. Selvom disse er meget effektive metoder, er de ikke altid realistiske eller tilgængelige, hvilket ofte fører til egoløft og skader, hvis de misbruges for længe.




hvor høj er en basketballramme

De, der er nye i træning, ser betydelige forbedringer i muskelstyrke og udholdenhed hurtigt gennem de første par uger af et struktureret træningsprogram. Men når du bliver mere erfaren, begynder disse gevinster at blive langsommere. Dette bliver endnu mere sandt, når du ikke har adgang til tungere vægte eller andet udstyr til en helt ny træning eller et nyt program.

Vores kroppe er strålende og tilpasser sig konstant den stress, vi lægger på dem under vores træning. For at holde vores kroppe fremad skal vi konsekvent overbelaste dem for at tilpasse os den nye stress (hvilket fører til de resultater, vi alle stræber efter). Progressiv overbelastning er et ligetil, men afgørende koncept, der lægger grunden til et vellykket træningsprogram.



De fleste mennesker tror, ​​at den eneste måde at anvende denne regel på er enten ved at tilføje vægt, udføre flere reps og eller reducere dine hviletider. Selvom disse er meget effektive metoder, er de ikke altid realistiske eller tilgængelige, hvilket ofte fører til egoløft og skader, hvis de misbruges for længe.

Udover den tilsyneladende løft mere vægt og gør flere reps, her er nogle strategier, som du kan bruge til at træne smartere og fortsætte med at komme videre mod dine fitnessmål uanset dit udstyr:

1. Brug tempo til at øge tid under spænding (TUT)



Tempoet er en effektiv måde at anvende princippet om progression på. Time Under Tension er simpelthen den tid det tager at gennemføre en gentagelse eller et sæt. At sænke dit excentriske (eller sænke) tempo eller tilføje pauser i udvalgte dele af bevægelsen vil skabe en positiv træningseffekt, der fører til højere krav til dit muskelvæv. Start med at tilføje et sænkningstempo på 3 eller 4 sekunder til en eller flere øvelser i din træning.

Lad os tage squat, for eksempel; tage 3 til 4 sekunder for at sænke ned til bunden af ​​din squat, ånde ud og skub op igen.

At tage det samme squat og tilføje en pause vil se sådan ud; tag 1 eller 2 sekunder for at sænke ned til bunden af ​​din squat, hold din kerne og dine ben, der holder bundpositionen i 2 til 4 sekunder, træk vejret ud og skub op igen. En anden mulighed ville være at holde pausen midt i bevægelsen; tag 1 sekund på at sænke dig ned i din squat, skub op halvvejs og hold den nede i 2 til 4 sekunder, udånd derefter og skub op igen.

2. Brug ensidig træning til at øge tid under spænding (TUT)

Ved at opdele kroppen i venstre og højre side (ensidig) fordobler du næsten den tid, det tager at gennemføre et sæt af en øvelse. Det betyder, at din puls, stofskifte og muskelvæv surrer i længere tid. Dette er en meget ligetil teknik, som jeg har fundet særlig gavnlig for kunder, der ønsker at tabe sig og forbedre kropssammensætningen - ikke for at forbedre sportspræstationen.

Ensidig træning er et kritisk værktøj til at udvikle afbalanceret styrke og stabilitet. Du gør næsten alt inden for sport i en delt holdning eller ved at skubbe et ben fra en parallel holdning, så det er bare fornuftigt at træne din krop på den måde. Den ustabile karakter af ensidig træning udvikler stabilisatorer og små muskelgrupper, som du ikke kan ramme med standardøvelser, men det er afgørende for forebyggelse af skader. Det balancerer også styrke, så du kan sprint, ændre retning og producere kraft lige på begge sider af din krop.

Unilaterale øvelser som sideplanker, variationer i enben, squat-variationer, enkeltarmede rækker, overheadpresser, hævede hævede split squats og enkeltben hoftestød kræver ikke meget udstyr eller belastning (og er meget udfordrende). Kombiner disse øvelser med andre strategier i denne artikel, så er du klar til succes!

3. Forøg bevægelsesområdet (ROM)

At nå et komplet bevægelsesområde på hver øvelse, du udfører, hjælper med at sikre, at du målretter mod de rigtige muskler og forhindrer unødvendig belastning og skade. Hvis du ønsker at få styrke, kan det være et fremragende værktøj til at komme videre med en øvelse at ramme et komplet interval og endda tilføje mere bevægelsesområde.

Brug af et mere omfattende udvalg af bevægelser rekrutterer flere muskelfibre og motoriske enheder (total muskel i din krop), hvilket skaber en træningseffekt, der øger muskelstyrke, definition og størrelse.

Lad os tage det omvendte spring ud som et eksempel. Hvis du starter på en forhøjet overflade (4 til 6 inches), kræver det, at du dækker mere afstand ned, når du sænker dit rygben ned i lungerne. Dette vil gøre øvelsen mere krævende uden at tilføje mere vægt eller reps.

4. Tilføj et modstandsbånd

Har du kun lette håndvægte og et modstandsbånd? Kombination af de to vil øge sværhedsgraden og den samlede belastning af den øvelse, der forbedrer styrketræning.

Dumbbell Squat med bånd


hvad er en 3 sekunders overtrædelse i basketball

Dumbbell Squat med bånd

Dumbbell Floor Press med bånd

5. Tilføj lidt Speed ​​& Power

Ofte er et overset aspekt af træning, at tilføje hastighed og kraftbevægelser i dit program får dine muskler og nervesystem til at arbejde unikt og vil også øge din puls hurtigere, øge kardiovaskulær konditionering og effekt.

Den mest kraftfulde måde at tilføje hastighed og eksplosiv kraft på er plyometrisk træning. Nogle eksplosive bevægelser kan gælde for sportsspecifik praksis, som squat jump, op ad bakke sprints, single-ben afgrænsning eller medicin bold kaster. Hvis du vil gå videre med at bruge plyometriske bevægelser, skal du sørge for at fokusere på landing ordentligt og inkorporere en dynamisk opvarmning. Komplet lavere rep-intervaller (3 til 6 reps) og kortere sprintider (15-20 sekunder) med disse bevægelser. Fokuser på din teknik og bevæg dig eksplosivt — kvalitet frem for kvantitet.

Hvis du har kæmpet med smerter eller skader, skal du holde fast ved nogle af de andre strategier ovenfor eller indarbejde lav slaghastighed og kraftbevægelser som kettlebell-svingningen.

Bred spring

Sidebundet

Strøm Spring over

Stigende forår