5 måder at gøre Hurdle Hop Plyometrics mere effektiv på

Uddannelse

Hvis du leder efter en 'alt-i-en'-øvelse, der bygger reaktiv kraft, ankelstivhed og koordination for at hjælpe atleter med at sprint hurtigere og hoppe højere, skal du være fortrolig med forhindringshoppepliometri og hvordan man korrekt udfører dem.

RELATERET: De 10 bedste Plyometric øvelser for atleter



Hvis du leder efter en 'alt-i-en'-øvelse, der bygger reaktiv kraft, ankelstivhed og koordination for at hjælpe atleter med at sprint hurtigere og hoppe højere, skal du være fortrolig med forhindringshoppepliometri og hvordan man korrekt udfører dem.



RELATEREDE: De 10 bedste plyometriske øvelser for atleter

Hurdle Hop er en enkel, men kraftfuld plyometrisk bevægelse, der kombinerer den rå kraft af et dybdeshop med øgede krav til rytme og koordination. For at udføre øvelsen skal du stille 2 til 12 (eller flere) forhindringer hvor som helst fra 4 til 6 fod fra hinanden. Atleter springer tilbage og hopper over dem i rækkefølge og 'hopper' på landingen med minimal kontakttid, begge fødder berører jorden på samme tid. Et eksempel på Hurdle Hops, der er intens nok til at overbelaste en atlet, er vist nedenfor:



For at være udfordrende og strække atleter til grænsen for deres evne, skal disse spring fremskridt over tid snarere end bare at være 'der' i et program, som de ofte er. Blandt problemerne med mange versioner af Hurdle Hop er:


hvor lang tid er et større liga baseballkamp

  • øvelsen udføres ikke maksimalt
  • forhindringerne er for tæt sammen
  • forhindringerne er for høje
  • forhindringerne er for lave, og atleterne prøver ikke hårdt på at rydde dem maksimalt
  • atleter forstår ikke begrebet forspænding, når de udfører dem.

Lad os tage fat på hvert af disse fem problemer for at lære, hvordan du sørger for, at din træningsrutine afspejler principper for biomekanisk specificitet og overbelastning med hensyn til Hurdle Hops.

RELATEREDE: Udfør Hurdle Hops for at øge hastigheden



1. Udfør Hurdle Hops maksimalt

Dette er et let aspekt af øvelsen at coache. Bare sørg for, at dine atleter ikke kun prøver at rydde forhindringen, men maksimalt rydde den ved at bruge så lidt tid på jorden som muligt. For at gøre dette og gøre det godt, skal atleter optimere deres forspænding inden mark-strejke (diskuteret nedenfor).

2. Placer forhindringerne langt nok fra hinanden

At placere forhindringerne for tæt sammen er sandsynligvis den mest almindelige fejl. Når trænere laver denne fejl, kan deres atleter ikke afslutte en eksplosiv push-off, før de tvinges til at bringe knæene op eller ud og rundt på en akavet måde for at fjerne forhindringen.


seje basketball spil at spille udenfor

Her er et eksempel på forhindringer placeret for tæt på hinanden, hvilket forhindrer en atlet i at udføre ordentlig, kraftig startmekanik. Bemærk, at atleten skal tage strømmen fra springet og bevæge fødderne bagud for at fjerne forhindringen.

For at afhjælpe dette skal du placere forhindringerne 4 meter fra hinanden eller længere. For unge atleter, eller når man bevidst springer over lavere forhindringer af hensyn til hurtige kontakttider, er 3 fod normalt fint. Se nedenfor for et eksempel på brug af lavere forhindringer, hvor det er OK at placere dem lidt tættere.

3. Vær forsigtig med ikke at sætte forhindringerne for højt

Hvis forhindringerne er for høje, på grænsen af ​​atletens evne, kan der opstå negative konsekvenser. Hvis forhindringerne ikke er sammenfoldelige, kan atleten komme til skade. Jeg har set dette ske alt for mange gange, selv på træningsfaciliteter på højt niveau med olympiske atleter. Med ikke-sammenklappelige forhindringer er risikoen ikke belønningen værd.

Hvad der sker ud fra et præstationssynspunkt, når forhindringerne er for høje, er at kontakttiderne på jorden bliver længere. Jordkontakttid er en vigtig faktor i plyometrisk præstation. Enhver kontakttid, der er længere end 0,2 sekunder, begrænser gevinsterne i elastisk og reaktiv effekt. Der er lejligheder, hvor atleter måske vil springe så højt som muligt, og ofre hurtig jordkontakt for at gøre det. Hos atleter med god træningserfaring kan omkring 20 procent af deres plyometriske kontakter være længere til fordel for lidt højere spring; men hvor ofte dette er en god idé, afhænger af atletens sport.

4. Ryd lave forhindringer maksimalt

Lave forhindringer er gode til undervisning i hurtig tid til jordkontakt og forspænding, men atleter skal fjerne dem med maksimal intensitet. Ofte ser atleter en lav forhindring og prøver kun at rydde den med et par centimeter, når de skal hoppe over den så højt og så hurtigt som muligt. I plyometrics skal enten kraft eller kraftudviklingshastighed overbelastes for at øvelsen skal have en langsigtet værdi. Videoen nedenfor viser veludført Low Hurdle Hops, der fokuserer på undervisning i forspænding, men alligevel stadig udført ved maksimal intensitet.

5. Undervis præspænding som et kritisk aspekt af forhindringshumle

Når man laver Hurdle Hops, skal atleter have en grundlæggende idé om, hvordan man rammer jorden med stivhed og modstandsdygtighed gennem fødderne. Stivhed i fødder og kalve under jordkontakt opnås ved 'forspænding'. For at opnå en stiv landing og start skal atletens kalve faktisk spændes op Før han kontakter jorden. Hvis atleter ikke kan gøre dette, vil bevægelsen være begrænset med hensyn til hastighed og kraft i start.


hvor mange fodboldbaner der er i en hektar

Atleter, der kæmper med forspænding, vil tjene på at udføre mere rudimentære 'stivhedskredsløb', hvor de hopper på plads og lærer at lægge spændinger i fødderne og underbenet, der skal genbruges med hver start.

En stor nøgle i denne bevægelse er, at tæerne efter start går fra en plantar-bøjet (nedad pegende) position til en dorsiflexed (opad pegende) position. Tænk på de to som yin og yang. Dorsiflexion lagrer energi, og plantar-flexing frigiver det. Nedenstående kredsløb udsætter atleter for at lære denne idé i forskellige forretninger på et mere afhjælpende niveau.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock