5 måder at forbedre din squat styrke

Uddannelse

Så du vil øge din squatstyrke, men er ikke sikker på, hvor du skal starte? Uanset hvilken sport du træner for, giver intet resultater som sportsspecifik træning. For at øge din Squat bliver du meget mere behagelig under baren og squat meget mere. De fleste nye praktikanter begår en fejltagelse ved at bruge utallige timer på at udføre tilbehør, der ikke giver ægte resultater.

Denne artikel giver dig en opvarmning og nogle vigtige tekniske punkter; afslører nogle almindelige fejl med supplerende øvelser; forklarer, hvordan spring kan forbedre din Squat; og beskriver den mentale disciplin, der kræves for at producere store tal.



Så du vil øge din squatstyrke, men er ikke sikker på, hvor du skal starte? Uanset hvilken sport du træner for, giver intet resultater som sportsspecifik træning. For at øge din Squat bliver du meget mere behagelig under baren og squat meget mere. De fleste nye praktikanter begår en fejltagelse ved at bruge utallige timer på at udføre tilbehør, der ikke giver ægte resultater.



Denne artikel giver dig en opvarmning og nogle vigtige tekniske punkter; afslører nogle almindelige fejl med supplerende øvelser; forklarer, hvordan spring kan forbedre din Squat; og beskriver den mentale disciplin, der kræves for at producere store tal.

RELATEREDE: Squat 101: En guide til video og billeder



1. Opvarmning

En stor opvarmning øger din kropstemperatur, forbereder den til den kommende træning og aktiverer dit centralnervesystem for at forberede dig på den kommende session. Som en generel regel skal du prøve at indarbejde vejrtrækningsøvelser for at forbedre ydeevnen og holde din kerne sund og udføre en dynamisk opvarmning, der hjælper din træning.

2. Teknik

Squat kræver enorme mængder af total kropsstyrke samt opmærksomhed på detaljer, når det kommer til teknik. Det er ikke overraskende, at de største squatters har en enorm styrke og fremragende teknik. Du kan simpelthen ikke have den ene uden den anden. Teknik har mange tilgange for hver enkelt, men her er et par ting at fokusere på, når du opretter under linjen.

RELATEREDE: Forbedr din squat dybde med 5 lette opvarmningsøvelser



1. Håndposition

Tag fat i bjælken så tæt som muligt for at opretholde en tæt opsætning. Pas på ikke at forværre dine skuldre, albuer eller biceps. Hvis du holder dine albuer inde i dine hænder, kan du opretholde den passende grad af stivhed. Forestil dig den øverste position af en Pull-Up med albuerne mod midterlinjen på din krop og klemme så hårdt som muligt.

2. Få din luft

Fokuser på diafragmatisk vejrtrækning ved at få luft ind i din midsektion og trække vejret ind i din lave ryg. Dette hjælper med at skabe 360 ​​graders tryk. Få luft, før du tager stangen ud af stativet.


fordelene ved olympiske løft for atleter

3. Walkout

Prøv ikke at tage mere end 2 eller 3 trin på un-rack. Tag et skridt tilbage med din fod, derefter din dominerende fod, og positioner om nødvendigt efter behov. Undgå unødvendig blanding rundt.

4. Nedstigning

Angreb hvert sæt / rep som om det var en opvarmning. At falde ned så hurtigt som muligt hjælper dig med at undgå at bruge unødvendig energi. Gå kun ned så hurtigt som god teknik tillader det.

RELATEREDE: Perfekt din squat-teknik med den ubelastede squat

5. Knæposition

De fleste mennesker har hørt Squat cue 'knæ ud', men selvom at holde knæene på linje med tæerne eller lidt udad skaber drejningsmoment i hofterne, er det ofte ikke det bedste signal. I stedet skal du prøve at 'skrue dine fødder i jorden' ved at dreje dem udefra under liften.

3. Almindelige problemer med squat

Det meste af tiden skyldes problemer med huk ved dårlig teknik, så kig på din teknik, inden du begynder at få lyst. Når det er sagt, her er et par almindelige problemer, og hvad du kan gøre for at helbrede dem og forbedre dit antal.

Foldning ud af hullet (falder fremad)

At falde frem oftest kommer fra ikke at have nok tid under baren og svag kernestyrke.

Front Squats

Når du har stangen på dine skuldre, skal du modstå bøjning, hvilket tvinger dig til at rekruttere din forreste kerne. Nøglen til Front Squats er at opretholde en opretstående stiv torso. Når du har fået stangsættet, skal du sprede gulvet med dine fødder for at komme ned, derefter trykke gennem gulvet og afslutte med dine glutes. Prøv 3 eller 4 sæt med 4-10 reps.

Hængende ben hæver

Tag en pull-up bar, og hæng den med dine ben lige og foran dig. Med en langsom, kontrolleret bevægelse skal du bringe dine ben op 90 grader. Start ikke bevægelsen ved at svinge dine hofter. Prøv 3 sæt med 10.

At sidde fast i bunden

Overvej først, om du har lagt for meget vægt på baren. Hvis det ikke er tilfældet, kan du prøve denne version.

Squats, der er sat på pause

En fantastisk måde at opbygge tillid til hullet på. Det tvinger dig til at være høj og køre knæene ud, mens du eksploderer. Pause hvor som helst fra 1 til 5 sekunder, og prøv 3 sæt med 3-6 reps.

4. Spring

Jumping overføres til næsten alle sportsgrene, og det er en fantastisk skærm af eksplosiv kraft. To øvelser, der forbedrer eksplosiviteten, er Seat Box Jumps og Depth Jumps. Ved disse spring skal du passe på ikke at lande lavere end parallel. Fokuser på at lande let med dine hofter så tæt på parallel som muligt. 3-5 sæt med 5 reps før din træning skal være tilstrækkelig.

5. Mental sejhed

Squatting er en af ​​de hårdeste elevatorer. At føle sig selvsikker under bjælken, når du lægger tung vægt, er en enorm faktor for at forbedre dit antal. Hvis du nærmer dig baren med en frygtsom holdning og mener, at vægten kan være for tung, vil du sætte dig op for fiasko. Gå hen til linjen, som om du ejer vægten, og behandl hver rep som om det var en opvarmningsrep.

Squatting er som enhver færdighed, du har mestret før, og jo mere du øver og finpudser din teknik, jo bedre bliver du. Husk, du behøver ikke at sidde på huk, og ingen tvinger dig til det, men hvis du vil blive bedre til det, bliver du nødt til at tvinge dig selv ud af din komfortzone og trække mere.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock