5 måder atleter kan blive hurtigere på

Uddannelse

Redaktørens bemærkning: En version af denne artikel af Julia Eyre blev tidligere udgivet af White Lion Performance.

Hvor mange gange har du som atlet kun været et skridt bag en modstander, der overgår dig, eller bare et sekund for sent til en chance, et skud, en aflevering?



Tilsyneladende er alles første reaktion på en sådan situation en socialt mindre acceptabel variation af 'åh nej!' og den anden er 'wow, skal være hurtigere næste gang.'



Redaktørens bemærkning: En version af denne artikel af Julia Eyre blev tidligere udgivet af White Lion Performance .

Hvor mange gange har du som atlet kun været et skridt bag en modstander, der overgår dig, eller bare et sekund for sent til en chance, et skud, en aflevering?



Tilsyneladende er alles første reaktion på en sådan situation en socialt mindre acceptabel variation af 'åh nej!' og den anden er 'wow, skal være hurtigere næste gang.'

Alle har brug for mere fart.

Det kan ikke diskuteres, da der kun er få sportsgrene lade være med stole på kraft og hastighed!

Feltidræt som fodbold, baseball, amerikansk fodbold, hockey og basketball kræver naturligvis hastighed og magt som et indgangspunkt for spillet.



Mindre almindeligt betragtede sportsgrene som bordtennis, cheerleading, olympisk vægtløftning, ballet, svømning og dykning, tennis og badminton kræver alle også magt og hastighed. Da disse sportsgrene er mere tekniske, kan hastighed og magt muligvis ikke præsentere sig på samme måde som inden for sportsgrene, hvor modstandere står over for hinanden, og jo hurtigere man normalt vinder den øjeblik-lange duel. Men disse færdigheder er helt sikkert nødvendige!

Så hvordan bliver vi hurtigere?

Som præstationscoach for hovedsagelig feltsport er jeg måske partisk, men mange eksperter inden for vores felt synes at være enige:

Hastighed udtrykkes måske mest rent i sin sandeste form - sprint.

Sprint er en af ​​de mest aggressive ting, kroppen kan gøre. Det er også en 'baghjerne' aktivitet, hvilket betyder at din tænkende hjerne - den 'udøvende' eller præfrontale cortex, bogstaveligt talt den forreste del af dit hoved - skal slukkes for at gøre det godt. Sprinting er en naturlig, instinktiv bedrift.Dette virker måske som et modstridende dilemma: Hvis du ikke skulle tænke mens du sprintede, men du ikke allerede er hurtig, hvordan kan man komme hurtigere?

Før vi behandler, hvordan man øger hastigheden, lad os nedbryde de almindelige måder, vi holder os fra det.

Hvordan man ikke bliver hurtigere

'Jo mere, jo bedre' er ikke sandt, når du sprinter.Fordi udtryk for hastighed og magt - sprint er det reneste udtryk for dette - er udmattende for centralnervesystemet (CNS), er mindre faktisk mere.

Overdrivelse af konditioneringsarbejde hjælper ikke dig med at komme hurtigere. At slidte dig ned med høje doser hastighed og kraftarbejde, kaldet 'høj CNS-træthed', er heller ikke en god plan; det gør dig bare træt og svedig og ikke ønsker at træne i morgen. Samtidig er træning med lav intensitet eller indsats tydeligvis ikke gavnlig for hastighedsgevinster!

I modsætning til nogle 'sportseksperter' resulterer permanent opbrud med styrketræning heller ikke i mere fart. Forsømmelse af dit opsving, diæt og søvn er også skadeligt for forbedring, som nervesystemet skal genoprette for kroppen at helbrede og gentage hastighed og magt færdigheder.

Endelig er en sikker måde at forhindre dig i at øge hastighed og magt på ikke at lytte til din træner. Hvis din træner er kompetent, og du har diskuteret dit behov for hurtighed, skal atleter købe sig ind i deres viden og stole på planen. Tilføjelse eller springe over sæt og endda træningsprogrammer giver bestemt ikke hurtige afkast!

Sådan bliver du hurtigere

Sprint hurtigt og ofte

Virker dette kontraintuitivt? Sagde jeg ikke bare det faktisk mindre er mere ?Den primære besked her er først og fremmest at være konsekvent i et hastighedsprogram og styre dit volumen i henhold til din trænings- og konkurrenceplan.

Sprint oftere - for eksempel at øge hastighedssessioner til to gange om ugen fra en gang om ugen - kan bestemt hjælpe dig med at komme hurtigere. Det betyder dog ikke, at du skal snøre og sprint 15 sæt på 40 yards ved 100% indsats hver dag i ugen. At er for meget!

Det betyder, at du målrettet skal variere dine sprint træningsprogrammer på tværs af forskellige afstande, ved forskellige hastigheder, på forskellige niveauer af indsats, med en fase fokuseret på acceleration i de første 10 trin og en fase med maksimal hastighed.Denne beregnede, målrettet træning vil gøre sprints med maksimal indsats i spil meget mere håndterbare, når kroppen er vant til at gennemføre dem flere gange om ugen.

Centralnervesystemet er følsomt, men det kan også tilpasse sig utroligt godt med den rigtige mængde stress og restitution. At begynde at sprinte oftere og i et kontrolleret miljø, der tillader hvile i stedet for bare i konkurrence, er en fantastisk måde at forbedre kroppens evne til at løbe hurtigere med mindre indsats og oftere.

Træn med passende intensitet

Selvom det ligner det sidste punkt, er det værd at gentage: For at komme hurtigt er du ikke nødt til at sprint ved maksimal indsats for 100 reps om dagen.Men når du sprinter, skal du få det til at tælle.

Igen er det vigtigt at lytte til en kompetent coach og et program. Siger din træning 90-95% indsats på 5 sæt 20m i dag? Eller er det 5x30m ved 70%? Uanset hvad skal alle reps fokuseres og udføres med korrekt teknik med passende hvile imellem og rammer den foreskrevne intensitet hver gang.

Det tager ikke en høj dosis eller en million reps sprint at gøre en atlet hurtig. Det tager bare mange små, intense, tidsbestemte og inddrivelige doser.

Løfte op

Stop ikke med at løfte vægte.

I arbejdet med hold som præstationscoach har jeg hørt alle variationer af 'Jeg har aldrig set en atlet blive hurtigere ved at løfte vægte' og 'vægte gør dig langsom og tung!'

Selvom ligningen Speed ​​+ Weights = Heavier Player = Less Speed ​​måske ser ud til at bestå den logiske test, springer den over nogle nøglefaktorer.


bedste tidspunkt på dagen at tage kreatin

Hvis du løfter vægte gør dig langsom, løfter du forkert.Styrketræning til præstationssport er ikke bodybuilding eller powerlifting; disse slags løft tilføjer faktisk masse og begrænser mobiliteten, hvilket kan gøre en atlet langsom.

Når du er i forberedelses- og konkurrencefasen, når du har brug for hastighed og kraft, er din 'styrkefase' forbi. Du behøver ikke at løfte maksimalt fire gange om ugen eller lægge masse med intens ømhed efter hver træning.

Masse gør atleter langsomme. Men løfte vægte gør ikke svarer nødvendigvis til at tilføje masse!

En anden klage, jeg hører om styrketræning og hastighed, er at atleter er for trætte til at være hurtige efter løft.

Denne ligning giver mening.

Hvert stress, vi lægger på kroppen, inklusive træning, beskatter CNS.Nogle bevægelser og typer af elevatorer beskatter CNS mere end andre, såsom olympiske løft - det er derfor, du ikke har brug for meget mange gentagelser i en session. Skulderpressen er dog en lav-CNS-bevægelse - hvis du gennemfører 3 sæt med 6 reps, er du muligvis lidt forgaset, men du bliver ikke udslettet på gulvet, som om du Clean-and-Jerked 3x6.

Men det er ikke den eneste måde at løfte vægte på!

Løft med hastighed kan hjælpe.

Tunge løft for at opretholde maksimal styrke er vigtig, ligesom hamstring-specifikke tilbehørslifte for at holde dine ben i top stand til sprint. Afhængigt af din sport og dens krav kan du også arbejde på overkroppsløfter, fordi dette ikke beskatter dit nervesystem tungt nok til at forringe dine hastighedsgevinster.

At løfte under din 1-Rep Max, omkring 60-70% og bevæge sig med en højere hastighed, vejer dog i det væsentlige din vægt i gymnastiksalen med det formål at bevæge sig hurtigere, når vægtene kommer af.

Der er også andre træningsmetoder til at komme hurtigere, såsom ballistisk træning og den altid berømte plyometrics. En kompetent træner ved, hvordan man programmerer disse til et hastigheds- og styrkeprogram, så alle øvelser bidrager til din kraft, hastighed og modstandsdygtighed.

Kraftstræning - sprint, kaste, hoppe - og hastighedsløftere skal komme inden løftene i en træning. Du behøver ikke stoppe med at gå i gymnastiksalen for at komme hurtigt, men tilbring heller ikke hele ugen der i kraftløft.

Den anden ting

Dette lyder måske grundlæggende, men du skal fokusere på dit opsving.Igen kræver hastighed et sundt, regenereret og adaptivt CNS.Det betyder mellem træningspas, at du har brug for kvalitetssøvn, passende madindtagelse og for at holde din stress lav. Bare hold dit opsving højt prioriteret.

Lyt til din træner

Hastighedstræning skal passe ind i din træningsplan, ikke?

Hvis du bare er derude, der sprinter hver dag uden vejledning eller idé om, hvordan du kan komme videre, er sandheden, at du bliver langsommere, fordi du er træt og tager for meget træningsvolumen. Dette oversættes til CNS som stress - hele din uge med spil og træningssessioner - og ikke at komme sig nok til at forbedre hastigheden i spil.

Hvis din styrke- eller hastighedstræner er kompetent, er det værd at lytte til ham eller hende og stole på programmet. De ved, hvordan man styrer din krops stress og træthed, din belastning, og hvordan det hele passer sammen med resten af ​​din præstation.

Afsluttende tanker

Hastighed er fantastisk, og alle har brug for det. Det er et krav for de fleste sportsgrene!

Det ser også ud til at vinde fart skal være let og intuitivt, men det er det faktisk ikke!

Hastighed og kraft er meget fine balancer, der kræver opmærksomhed på fine detaljer - dit CNS, dit opsving og din tidsplan.

Husk altid følgende tip, som jeg håber gør hurtig træning mere tilgængelig for dig:

  • Sprint, spring og kast oftere, men ved at mindre også er mere!
  • Sprinting er måske det bedste værktøj til træningshastighed og kraft.
  • Tag dit opsving alvorligt. Hastigheds- og styrketræning er hårdt for CNS, og regenereringstid er, når du heler og tilpasser dig.
  • Fortsæt med at løfte. Vægte gør dig ikke langsom; de gør dig stærk og modstandsdygtig.
  • Lyt til din træner! De skrev dit program på den måde af en grund.

Held og lykke, og sprint hårdt!

Fotokredit: simonkr / iStock

LÆS MERE: