5 måder alle skruer barbellrækker op

Uddannelse

Barbell Row, eller Barbell Bent-Over Row, er en styrkeøvelse, der virker rygmusklerne. Det er en udfordrende lift at udføre, men det er en af ​​de mest effektive øvelser til at opbygge styrke og størrelse tilbage, hvis det gøres korrekt.

I denne artikel dækker vi alt hvad du behøver at vide om Barbell Row for at opbygge en stærkere ryg og udføre øvelsen smertefri.



Trin 1: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og vægtstangen placeret over dine fødder. Bøj dig ned og tag fat i stangen med et håndgreb i skulderbredden. Antag en markløftestilling med ryggen flad og skuldrene trukket ned og tilbage. Med armene lige skal du løfte stangen op, så pladerne er cirka en tomme over jorden.

Barbell Row, eller Barbell Bent-Over Row, er en styrkeøvelse, der virker rygmusklerne. Det er en udfordrende lift at udføre, men det er en af ​​de mest effektive øvelser til at opbygge styrke og størrelse tilbage, hvis det gøres korrekt.

I denne artikel dækker vi alt hvad du behøver at vide om Barbell Row for at opbygge en stærkere ryg og udføre øvelsen smertefri.



Bar klokke række form

Trin 1: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og vægtstangen placeret over dine fødder. Bøj dig ned og tag fat i stangen med et håndgreb i skulderbredden. Antag en markløft position med din ryg flad og skuldre trukket ned og tilbage. Med armene lige skal du løfte stangen op, så pladerne er cirka en tomme over jorden.

Bemærk: For at bruge denne formular skal du bruge 45-pund plader eller kofangerplader. Hvis ingen af ​​dem er tilgængelige, skal du begynde med bjælken på et stativ.

Barbell Row Nederste position



Trin 2: Hold din kerne tæt og ryg flad, træk skuldrene tilbage for at indlede rækken og køre albuerne tilbage. Baren skal røre eller næsten røre ved din krop under brystet. Det er OK at bruge en let sten til at indlede bevægelsen (mere om dette senere).

Barbell Row øverste position

Trin 3: Sænk bjælken med kontrol, indtil din arm er lige, og vend tilbage til startpositionen. Fortsæt med at holde din kerne tæt og tilbage flad.

Barbell Row Fejl

Flere almindelige fejl kan hurtigt gøre denne potente back-building øvelse til en skade, der venter på at ske. Her er de vigtigste fejl, du har brug for at undgå.

Hoppende

Barbell Row Mistake - hoppende

Dette er nr. 1 nej-nej til Barbell Bent-Over Row, og det er sandsynligvis den mest almindelige fejl. Det er typisk resultatet af at bruge en vægt, der er for tung, hvilket tvinger dig til at hoppe op og ned for at generere nok momentum til at flytte belastningen. Dette er snyd, almindeligt og simpelt.

Løsningen: Brug en lettere vægt. At udføre øvelsen med en vægt, du kan kontrollere, vil mere effektivt rekruttere dine rygmuskler og give dig den tilsigtede fordel ved øvelsen. Hoppende op og ned lader momentum gøre alt arbejdet.

Når det er sagt, kan en lille hoppe faktisk forbedre liften. Styrketræner Lee Boyce forklarer, at din biceps ofte er den begrænsende faktor, og en lille hoppe hjælper med at overvinde denne svaghed, så du kan løfte en vægt, der udfordrer dine rygmuskler. Han beskriver denne teknik i videoen nedenfor:

For at gentage er dette en lille hoppe, ikke en spastisk op-og-ned bevægelse.

Stående opretstående

Barbell Row Mistake - Stående opretstående

Hvis din torso er i en vinkel på 45 grader (eller mere), gør du det forkert. Dette skyldes normalt mangel på kernestyrke eller igen ved hjælp af en vægt, der er for tung. Øvelsen ender med at ligne mere på en dårlig version af en Yates Row , en variation, der bruger et håndgreb til at ramme øvre del af ryggen.

Løsningen: Din første løsning er at udvikle en stærkere kerne. Vores 27 bedste kerneøvelser er et godt sted at starte. Hvis kernestyrke ikke er et problem, så prøv at placere en plade på din nedre ryg for at lære dig selv den rette position, som Dr. Joel Seedman demonstrerer i videoen nedenfor. Start med en lys plade — Seedman bruger to plader, men er ret stærk og har perfekt teknik.


er der koffein i 5 timers energi

Flammende dine albuer

Barbell Row Mistake - Flaring the Albue

Hvis du slår albuerne ud, flytter du stangen fremad og foran din midterfod, hvilket øger stressbelastningen på din nedre ryg. Det er også mere sandsynligt, at en udbrudt stilling forårsager skuldersmerter; dette varierer dog fra person til person.

Løsningen: Rækk stangen i en lodret linje over din midterfod til lige under brystet, og sørg for, at albuerne er i en vinkel på 45 grader i forhold til din krop.

Afrunder ryggen

Barbell Row Mistake - Afrunding af ryggen

Når du runder ryggen, placeres din rygsøjle i en farlig position, der øger din risiko for en skade - en grund til, at mange mennesker i første omgang undgår denne øvelse.


kropsvægt træning i bryst og ryg

Løsningen: Stiv dine mavemuskler, som om du er ved at slå et slag med ryggen i en neutral position, som du kan lære at finde her . Brug en lettere vægt, hvis du ikke kan opretholde denne position.

Dårlig halsposition

Tro det eller ej, nakkestilling betyder noget. At kigge for langt op eller ned kan smide resten af ​​din rygsøjle ud af vejen, hvilket gør det vanskeligt at holde en sikker og stabil torsoposition, når du ror tung vægt.

Løsningen: Ret din hals, så den er i en lige linje med ryggen. Den nemmeste måde at finde denne position på er at fokusere dine øjne på jorden et par meter foran din krop og give dig selv en dobbelt hage.

Fordele ved Barbell Rows

Barbell Row er en sammensat trækøvelse, der styrker rygmusklerne, men det kan betragtes som en fuldkropsøvelse. Dine mellem- og øvre rygmuskler sammen med dine biceps indleder trækbevægelsen. Imidlertid spiller din kerne - især din nedre del af ryggen, glutes og hamstrings - en kritisk rolle i at opretholde den udfordrende bøjede position.

Ud over at udvikle en stærkere og større ryg er bevægelsen et godt værktøj til at forbedre styrke og form for Squat, Bench Press og især Deadlift, da øvre ryg ofte er en begrænsende faktor på disse øvelser. I tilfælde af Deadlift bygger Barbell Rows den nødvendige rygstyrke for at forhindre en afrundet rygsøjle, når du begynder at løfte tungere vægtbelastninger.

Barbell Row Muskler arbejdede

Barbell Row udvikler primært trækkende muskler i ryggen, som inkluderer latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, posterior deltoids og andre små muskler, der virker på skulderbladene og skulderleddet. Nederste muskler og biceps spiller også vigtige roller i øvelsen.

Barbell Row Muskler arbejdede

Barbell Row Alternativer og variationer

Der er mange variationer af Barbell Row, der giver en lidt anden udfordring for din ryg.

Pendlay række

Pendlay Rækker ligner Barbell Rows, men en kort pause tilføjes med pladerne på gulvet. Du har brug for 45 pund plader eller kofangerplader for at udføre denne variation, hvilket forstærker den rigtige roform og er en stor styrkebygger.

Brystunderstøttet række

Dr. John Rusin anbefaler at undgå Barbell Rows helt og udføre den bryststøttede række. Den brystunderstøttede position giver dig mulighed for at isolere din ryg uden at lægge unødig stress på din ryg.

T-bar række

T-Bar Row giver en mere opretstående position, som lægger mindre stress på ryggen og giver dig mulighed for at løfte tungere belastninger.

Omvendt række

Den omvendte række tilbyder mange af fordelene ved rygstyrken ved Bent-Over Row i en position, der er meget lettere at vedligeholde, hvilket gør dette til en ideel mulighed for begyndere.

Barbell Row Workouts

Her er et par træningsmuligheder, der indeholder Barbell Rows:

Barbell Row-Only træning

1) Barbell Rows - 5x5

Barbell Row Superset

Udfør disse back-to-back i et supersæt uden hvile mellem bevægelser.

1a) Barbell Rows - 4x8
1b) Dumbbell Bench Press - 4x8

Overkropstræning med vægtstangsrækker

1) Bænkpresse - 5x3
2) Barbell Rows - 5x5
3) Hex Press - 4x10
4) Pull-Ups - 4x8-10
5) Kraniet knusere - 3x12
6) Hammerkrøller - 3x15

RELATEREDE: