5 måder at fortsætte med at opbygge styrke i underkroppen på trods af rygsmerter

Uddannelse

Intet viser en styrke, som en imponerende Squat eller Deadlift.

Der er bare noget ved at smide kridt på, træde op til baren og skyde væk.



Det er klart, at du aldrig springer over bendagen. Men nogle gange kan traditionelle benøvelser medføre uudholdelige rygsmerter.



Intet viser en styrke, som en imponerende Squat eller Deadlift.

Der er bare noget ved at smide kridt på, træde op til baren og skyde væk.



Det er klart, at du aldrig springer over bendagen. Men nogle gange kan traditionelle benøvelser medføre uudholdelige rygsmerter.

Hvis du ikke engang kan se på en Squat uden at vende, er du ikke alene. Rygsmerter plager flere mennesker nu end nogensinde. Ifølge American Chiropractic Association op til 80% af voksne oplever rygsmerter i deres liv. Uanset vores fælles situation, skal du ikke bare grine og bære det. Kontakt altid en læge, hvis du oplever følelsesløshed, prikken eller svær immobilitet for at sikre dig, at det ikke er noget alvorligt.

Men så længe du er ryddet til motion, er potentiel rygsmerter ingen grund til at have kyllingeben.



Heldigvis er der måder at skubbe din underkropsstyrke uden for de traditionelle metoder, så du konstant kan blive stærkere uden at ofre din ryg.

Hvad ikke gør med rygsmerter

Hvis vi skal tale træning på trods af rygsmerter, vi må helt sikkert dække det ikke at gøre først. Følgende er, hvad jeg mener er et par ikke-forhandlingsmuligheder, der skal undgås, når man beskæftiger sig med en rygskade (naturligvis kan anbefalinger fra en medicinsk ekspert også ændre / tilføje til denne liste).

Kompromis ikke din kerne.

Rygsmerter stammer ofte fra et muskuloskeletalt problem. Mens din rygsøjle er beregnet til at bevæge sig frit i flere retninger, har den også en neutral indstilling. Nogle gange, når vi er stærkere i et område og svage i et andet, bliver ting trukket ud af linjen.

Desuden fører en mangel på hofte mobilitet til kompensation i rygsøjlen, som er beregnet til at forblive stabil under tunge belastninger. Afstivning af din kerne trækker alt tilbage på plads.

Ligesom en græsk kolonne understøtter din kerne en stærk struktur. Opret en stærk søjle mellem dit ribbenbur og bækkenet før enhver underkropsbevægelse. Ikke kun vil du beskytte rygsøjlen, men fokus skifter til dine ben. Du er muligvis ikke i stand til at ramme 'perfekt dybde' (det er et emne, det er værd egen artikel ), men det er helt OK.

Undgå at gå på kompromis med en solid kerne for at opnå en bestemt øvelse eller ramme et bestemt antal. Sænk vægten, slip egoet og pas på din ryg!

Undgå kraftig rygmarvsbelastning

Du ved bedre end at lægge et ton vægt på et ødelagt bord.

Det samme gælder for din ryg.

Smerter er et tegn på, at noget er galt, så hvorfor ville du ignorere det? Kraftig spinalbelastning tilføjer kompressionskræfter til en allerede skrøbelig struktur. Selvom det bare er en stram muskel, beder du den om at arbejde overarbejde og forværre problemet. I stedet skal du omgå det og lade det hvile, mens du aktivt heler.

Undgå et frontbelastet bilateralt hoftehængsel

Bilaterale hoftehængsler er ikke dårlige. Faktisk er Deadlift en fantastisk øvelse, hvis den bruges korrekt. Men hvis du kæmper med rygsmerter, har du smartere muligheder til din rådighed.

Spinalstabilitet og hoftemobilitet skal arbejde sammen for at blive hængslet korrekt. Da bilaterale hængsler låser dine fødder i gulvet, kan du dog ikke justere dine ben, hvis der opstår et problem. Og husk, smerte er et tegn på et problem.

Derfor, hvad sker der, når du prøver at overvinde en tung frontbelastet bevægelse? Din ryg absorberer kraften.

Bevægelse heler, men det skal være den rigtige type bevægelse. Få et godt prehab / rehab-program for at få tingene tilbage i funktionsdygtig stand. Og mens du sorterer ryggen, skal du bruge disse øvelser til at opretholde den eftertragtede styrke i underkroppen.

1. Bælte squats

Bælte Squats tager i det væsentlige vægten fra toppen af ​​ryggen og placerer den omkring din talje. Da det fylder underkroppen uden at påvirke rygsøjlen, er det en ideel løsning til rygsmerter.

En Belt Squat-opsætning hjælper dig med at squat med en lodret rygsøjle, hvilket reducerer unødvendig krumning (spinal flexion), især hvis du har en svagere kerne. De fleste bælte-squat-maskiner leveres med en lille bar til at holde for balance og støtte. Den ekstra stabilitet kan hjælpe dig med at bevæge dig alvorligt (men du vil måske blive overrasket over, hvor hårde de er).

Har du ikke adgang til en bælte squat maskine? Intet problem.

Tag to stabile, forhøjede baser at stå på. Enhver almindelig gymbænk eller kasser med jævn højde gør det. Fastgør nogle vægtplader til et dyppebælte, stå på bænkene og træk dig væk. Du kan også bruge et dyppebælte omkring en vægtstang i en landmineopsætning .

Du bliver nødt til at kontrollere en smule ustabilitet, og du har muligvis ikke noget at holde fast ved. Start lys, udfordre din kerne for at være tæt, sørg for, at din opsætning er sikker, og gå videre derfra.


hvor mange kalorier forbrænder du i en yogaklasse

2. Sled skubber

Sled Pushes efterligner bevægelser, du allerede laver, såsom at klippe plænen, omarrangere møbler eller zoome dit barn rundt i en klapvogn.

Derfor har de en tendens til at være ret nemme at udføre korrekt. Desuden tvinger de dig i det væsentlige til at afstive din kerne. Medmindre du praktisk talt ikke bruger nogen vægt, går slæden ikke overalt, hvis du ikke spænder din kerne. Du er nødt til at holde en tæt kerne for at omdirigere kraften foran dig.

Ikke alle fitnesscentre har adgang til en slæde og fri plads til at bruge den, men hvis dit gør det, har du held. Hvis du har rygsmerter, kan slæden være din bedste ven.

De er en af ​​de bedste øvelser med lav effekt og høj intensitet til at træne dine ben. Læg vægten op for langsomme, bevidste marcher. Fjern nogle plader, og tag tempoet for konditionering. Du kan endda trække en slæde bag dig for mere hastighed eller accelerationsorienteret arbejde.

For at træne efter styrke skal du lægge alt fra 70-90% af din max på slæden og skubbe den 10-20 yards. Tænk på to trin (et hvert ben) som en enkelt rep i en Squat. Siger dit styrkeprogram 6 reps på 75%? Tilsæt den relevante belastning, og march vægten fremad 12 trin. Da du arbejder længere, øges din samlede arbejdsbyrde, og træthed begynder hurtigt.

Sørg for at komme dig nok mellem sætene, så du ikke ofrer kernestabilitet, selvom du leder efter noget konditionering.

3. DB Split Squats

Der er omkring 500 forskellige single-leg squat variationer, men når du træner omkring rygsmerter, styrer Dumbbell Split Squats dagen (i det mindste i mine øjne).

Først og fremmest skaber de en mere stabil base end de fleste andre sorter. Pistol Squats, Skater Squats og endda Lunges kræver, at du skifter fra to stabilitetspunkter til et. Jeg er alt for at opbygge stabilitet med et ben i de fleste tilfælde. Når alt kommer til alt er mennesker bygget til at bevæge sig, mens de står oprejst, og skifter konstant fra den ene benstand til den næste. Men sundheden på din ryg og styrkelsen af ​​store muskelgrupper i underkroppen er den største prioritet i dette tilfælde.

Når du først har tilføjet en tung belastning til en øvelse, hvor du kun har et punkt med stabilitet, kan der opstå alle mulige kompensationer. Et let skift i balance kan forværre eksisterende bækkenvridning. Måske læner du dig frem for at være afbalanceret og komprimere din iskiasnerv endnu mere. Det er bare ikke risikoen værd.


vægtforøgelse måltidsplaner for atleter

Dumbbell Split Squats aflæsser derimod rygsøjlen og giver en vis stabilitet, mens de stadig hamrer benene. Da du er begrænset af den vægt, du kan holde (eller den højeste håndvægt i dit motionscenter), fungerer disse bedst med højere volumen.

8-20 reps pr. Ben i et sæt kan stadig give dig styrkegevinster. Selv kraftløftende purister, der spotter noget over 5 reps, vil drage fordel af lidt enkeltbenvolumen.

Hvis du er bundet til de tunge ting, skal du eksperimentere med lavere rep-intervaller. Du vil dog hurtigt genkende eventuelle ensidige uoverensstemmelser. Sørg for, at du ikke kompenserer for dem ved at kompromittere din kerne.

I stedet for at tilføje vægt kan du øge intensiteten på andre måder. For eksempel kan du tilføje et trin til en traditionel bag-fod-forhøjet split squat for at øge stress. Du kan endda kombinere dette med bælte-squat for en seriøs brænder.

4. Træk gennem bånd / kabel

Ved at træne bageste belastede hoftehængsler maksimerer du glute-engagement.

Kabelgennemtrækninger trækker dig bogstaveligt talt baglæns og skaber en strækning i glutes / hamstrings, inden du starter.

De tvinger dig naturligvis også til at engagere din kerne. Ellers vælter du. Gennemtrækninger sætter dig i en ideel, afstivet position fra start, hvilket begrænser risikoen for at beskadige bevægelseskompensation.

Selvfølgelig skal du stadig være opmærksom på det. Du kan ikke bare bøje dig, se mellem dine ben og håbe på det bedste. Styr din udvidelse gennem glutes fra start til slut, og lås den ud med et godt tryk øverst.

5. Indarbejde tempotræning

Vil du opgradere din bentræning med det samme? Tag den øvelse, du laver, og sænk den.

Hvis du vil opbygge styrke, kan din krop håndtere højere belastninger excentrisk (under den sænkende del af en øvelse) end med koncentrisk handling (løftedelen af ​​en øvelse).

Tag for eksempel Bælteknebb. Gå ned i 5 sekunder, pause i 5 sekunder i bunden, og stå op. Hold din kerne tæt hele tiden, og bevidst involverer dine gluten. Du skal virkelig ikke have brug for mere end 5-10 sekunder af den samlede tid under spænding pr. Rep med en moderat belastning. På kun få reps ryster du som et blad.

Hvorfor fungerer det?

Et af hovedformålene med muskelvæv er at modstå bevægelse. Sådan beskytter de dine led.

Ved at bede dem om at modstå ekstern kraft i en længere periode træner du fibrene på en helt ny måde. Isometrics især med til at øge rekruttering af muskelfibre. Ved at bruge mere tid i en position omprogrammerer du bogstaveligt talt dine nerver. Det er som at pege et kæmpe tegn på dem, der siger: 'Hej, disse er vigtige!'

Når du kommer tilbage til din regelmæssigt planlagte programmering, kan du blive overrasket over at finde ud af, at du er endnu stærkere end før.

Fotokredit: South_agency / iStock

LÆS MERE: