5 måder atleter forkert plyometrics

Uddannelse

Hvis du har brugt nogen tid på at træne til en sport, har du utvivlsomt hørt udtrykket plyometrics. Du har sandsynligvis endda udført et par plyo-træningsprogrammer, hvilket er gode nyheder, i betragtning af at plyometrics er et af de mest effektive værktøjer til at udvikle mere magtfulde atleter. Brug dem korrekt, så vil du være i stand til at springe hurtigere, springe højere og ændre retning hurtigere.

Desværre har der i de næsten 50 år siden Yuri Verkhoshansky opfandt udtrykket 'Shock Training' at beskrive metoden, der i sidste ende blev plyometrics, været der masser af muligheder for dette træningssystem at blive misbrugt og bastardiseret til noget ukendt, uhensigtsmæssigt og ligefrem farligt.



Her er en oversigt over fem måder, atleter og trænere får plyos forkert på, og ændringer, du kan foretage i dag for at få dem rigtige.



Cam Newton
Hvis du har brugt nogen tid på at træne til en sport, har du utvivlsomt hørt udtrykket plyometrics. Du har sandsynligvis endda udført et par plyo-træningsprogrammer - hvilket er gode nyheder i betragtning af at plyometrics er et af de mest effektive værktøjer til at udvikle mere magtfulde atleter. Brug dem korrekt, så vil du være i stand til at sprinte hurtigere, springe højere og ændre retning hurtigere.

Desværre har der i de næsten 50 år siden Yuri Verkhoshansky opfandt udtrykket 'Shock Training' at beskrive metoden, der i sidste ende blev plyometrics, været der masser af muligheder for dette træningssystem at blive misbrugt og bastardiseret til noget ukendt, uhensigtsmæssigt og ligefrem farligt.



Her er en oversigt over fem måder, atleter og trænere får plyos forkert på, og ændringer, du kan foretage i dag for at få dem rigtige.

1. Du kender ikke forskellen mellem kraft og magt

Tilbage Squat

Dette skærer til kernen i hvad plyos handler om. Hvis du ikke forstår forskellen, kan du ikke forstå, hvad plyometrics egentlig er beregnet til.



Plyos er en teknik til at hjælpe atleter med at overføre den styrke (alias kraft), de bygger i vægten, til mere magt på banen eller banen.

Så hvad er forskellen mellem kraft og magt? Svaret er tid.

I vægtrummet skal du producere nok kraft til at flytte en vægt. En 300 pund squat kræver, at atlet kører 300 pund kraft ned i jorden for at flytte vægten op og tilbage til startpositionen. Hvor lang tid det tager betyder ikke noget. Du kan ramme liften om et sekund eller kæmpe mod den i 10 sekunder. I begge tilfælde producerer du 300 pund kraft.

Men i spillsituationer, som at hoppe efter et rebound, har du kun en brøkdel af et sekund til at producere den kraft, der får dig fra jorden og over dine modstandere til at få fat i brættet.

Hvis forsvareren, der står ved siden af ​​dig, har den samme squatstyrke som dig, men kan producere den kraft et halvt sekund hurtigere end dig, gæt hvad? Han kommer hurtigere ud af jorden, hopper højere og fanger flere rebounds.

Kraft er det, der betyder mest i teamsport, fordi tiden er den vigtigste forskel-maker.

Det er her, plyometrisk træning kommer ind. Plyos lærer din krop at anvende den kraft, du udvikler i vægtrummet på kortest mulig tid. Anvendelse af en stor kraft på lidt tid er lig med maksimal effekt.

Alt for mange atleter bruger al deres tid på at fokusere på vægten og forsøger at løfte tyngre og tungere vægte. Men det er kun en del af effektligningen. De mangler det essentielle element af tid - og det forbedres bedst med plyos.

2. Du tror, ​​at spring altid er en plyometrisk øvelse

Gentag spring

Mange mennesker henviser til plyometrics som 'hoppetræning.' Mens mange plyo-øvelser involverer hoppe, er spring ikke altid plyometrisk. Den kritiske differentiator er en ufrivillig handling i dine muskler kendt som stretch-shortening cycle (SSC).

SSC er hvad der sker i dine muskler, når du skifter retning i en fart. Det er dybest set en tretrins proces, hvor dine muskler bremser din krops momentum, holder fast i den energi, der er resultatet af denne bevægelse i en lille brøkdel af et sekund, og derefter omdanner den energi til mere kraftig bevægelse.

Så hvordan oversættes dette til virkelige aktiviteter? Igen handler det kun om tid. Hvis du skulle hoppe langsomt, er det ikke rigtig plyometrisk træning. Men hvis du træder ud af en kasse, lander og derefter eksploderer så hurtigt som muligt, er det en plyometrisk bevægelse - fordi den hurtige overgang specifikt er målrettet mod SSC.

Plyos gør din krop mere effektiv gennem stretch afkortning cyklus. Når du forbedrer, bliver dine muskler bedre i stand til at generere hurtig, kraftig bevægelse.

For at gentage er mange plyometrics en eller anden form for spring. Men ikke alle spring er plyometriske af de grunde, vi kommer ind på nedenfor.

3. Du tror, ​​at Plyos laver gode konditioneringsøvelser

Box Squat

Der har været en nylig tendens til træning - især dem, der er pakket i DVD'er eller streamingvideoer - der bruger plyometriske bevægelser som en del af et kardiovaskulært kredsløb med høj intensitet. Det er en frygtelig idé. Folk, der udfører disse træningsprogrammer, påtager sig al den risiko, der er forbundet med plyometrics med langt mindre fordel. Plyos er et værktøj til udvikling af magt, ikke til forbrænding af fedt. De er dårligt egnede til dette formål.

Det hele kommer ned til træthed. Plyometriske øvelser er beregnet til at udføres med maksimal kraft på så kort tid som muligt. Du opnår dette ved at udføre et par kraftfulde og eksplosive reps med ca. 30 sekunders hvile (eller mere) mellem sæt for at komme sig.


hvordan man forbedrer skydningsnøjagtighed basketball

Dette giver dig mulighed for at bruge mindre tid på jorden mellem spring. Din overgangshastighed er hurtigere, og mindre elastisk energi spildes som varme, hvilket giver kraftigere bevægelser. Hvileintervallet gør det muligt for dine energisystemer at komme sig fuldt ud, så du kan give din maksimale indsats for hver rep.

Plyometriske konditioneringskredsløb er designet til at forårsage træthed, hvilket er nøjagtigt det modsatte af, hvad du vil have i en ordentlig plyotræning. Når du er træt, bruger du for meget tid på jorden. Al den elastiske energi, du skaber, går tabt som varme.

Vil det at gøre plyos hurtigt hjælpe dig med at komme i form? Jo da. Det er svært at hoppe gentagne gange, og det udfordrer din konditionering. Men når du er træt, er du også mere tilbøjelig til at bruge forkert teknik. Når teknikken bryder sammen, øges stress. Dine landinger bliver gradvist hårdere og højere, og de skurrende slagkræfter absorberes af dine led i stedet for dine muskler, hvilket kan føre til en skade over tid.

4. Du gemmer det bedste til sidst

Plyometrisk træning

Nogle gange reserverer atleter plyos til afslutningen af ​​deres træning. Hvilket er nøjagtigt den forkerte vej at gå.

Det er simpelthen ikke muligt at udføre plyos med fuld eksplosivitet i slutningen af ​​en træning. Styrkeøvelser træthed dine muskler og saft den mængde kraft, de kan producere. Også dit centralnervesystem, kontrolcentret, der beder dine muskler om at skyde, er ikke længere i stand til at producere eksplosive bevægelser.

Resultatet er en bevægelse, der ligner en plyo, men uden den nødvendige kraft og magt til at træne SSC. Du springer måske meget og lægger al din indsats i bevægelsen, men springene vil næsten helt sikkert ikke være plyometriske.

For at løse dette problem skal du udføre plyos efter din opvarmning, men inden dit tunge løft eller sprintarbejde. Du skal være strakt og klar til eksplosive bevægelser, men stadig føle dig frisk. Kort sagt, varme op, lav plyos, løft eller udfør hastighedsøvelser.

5. Du tror på størrelse

Dårlig Box Jump Form

Det kan se sejt ud at springe oven på noget, der kommer op til brystet, men at bruge en kasse, der er for høj for tidligt, er en god måde at skade dig selv på. Alt for mange atleter tager fald og skader sig, mens de prøver at trække store Box Jumps af for at vise sig på sociale medier.

Værre er, det er ikke engang fordelagtigt set fra et træningsperspektiv.

I et ordentligt boksespring skal dine hofter og knæ have omtrent den samme grad af bøjning, når du lander, som de gør, når du starter dit spring. Hvis du er nødt til at lægge knæene på brystet for at lande et spring, er din kasse for høj.

For box jumps, dybdedråber og dybdespring skal du starte med en kasse i samme højde som dine knæ og gradvist gå videre til højere kasser for at holde øvelserne udfordrende.

For dybdedråber og dybdespring skal du bruge et felt, der giver dig mulighed for at lande blødt i forhold til din evne. Du skal bedømme, hvad der føles rigtigt.

Det er bedre at øge sværhedsgraden gradvist end at forsøge at tage store spring og afslutte med ømme knæ eller ankler. En forsigtig tilgang er vejen at gå.

Husk, at hvis du lider en skade, kan du ikke dyrke din sport eller træne for at blive bedre, hvilket er en sikker måde at falde bag dine modstandere.