5 tip til at mestre Slide Board Speed ​​Skater-øvelsen (med 5 avancerede variationer)

Uddannelse

Slide Board Speed ​​Skater er en fænomenal lateral øvelse med lav effekt, der kan forbedre retningsskiftet. Det er populært blandt hockeyspillere på grund af skridtet, men det kan forbedre næsten enhver atletes præstationer.

Hvis du ikke er bekendt med et glidebræt, er det en lang rektangulær formet plade med en glat hvid beklædning konstrueret af polyurethan med to justerbare træblokke, der sidder i hver ende. Disse dage er der flere anvendelser til glidebrætter, men i denne artikel vil jeg grundigt dække Lateral Speed ​​Skater, som vist ovenfor.



Slide Board Speed ​​Skater er en fænomenal lateral øvelse med lav effekt, der kan forbedre retningsskiftet. Det er populært blandt hockeyspillere på grund af skridtet, men det kan forbedre næsten enhver atletes præstationer.



Hvis du ikke er bekendt med et glidebræt, er det en lang rektangulær formet plade med en glat hvid beklædning konstrueret af polyurethan med to justerbare træblokke, der sidder i hver ende. Disse dage er der flere anvendelser til glidebrætter, men i denne artikel vil jeg grundigt dække Lateral Speed ​​Skater, som vist ovenfor.

Her er de tip, du har brug for for at udføre denne øvelse korrekt.



Korrekt glidebræt

Ligesom mange atletiske bevægelsesorienterede øvelser er glidebrætøvelsen ikke anderledes for så vidt angår den oprindelige justering og kropsholdning. Forfra skal der være lodrette linjer trukket fra forsiden af ​​foden helt op gennem skulderens forside. Fra siden skal leddene stables oven på hinanden (skuldre oven på knæene, knæene oven på tæerne) med ryggen låst lige og halsen i en pakket position.

Hoftehøjde

Den nøjagtige vinkel på, hvor hofterne skal forblive, er op til debat, men en knæ- og hoftevinkel på ca. 45 grader (kvart squat) ser ud til at fungere godt for styrke under kroppen og effekt. Bare sørg for, at dine hofter forbliver på et plan og ikke stiger op og ned under arbejdets interval.


hvordan man forbereder sig på fodboldprøver

Arm- og bendrev

Ja, du bliver nødt til at efterligne en hurtigskøjter med denne. Den indvendige arm i forhold til, hvor du er på vej, skal strække sig og køre hurtigt tilbage, mens den modsatte sidearm kommer over kroppen. Sørg for, at du ikke roterer din torso og resten af ​​din krop, da glidebrætøvelsen hovedsagelig er beregnet til at finpudse færdigheder i lateral retning. Det udvendige ben, der er i kontakt med træblokken, skal køre 'ned og ud', samtidig med at der opstår armhandling. Dette arm- og benmønster antænder en essentiel og eksplosiv refleks, hvilket giver dig mere styrke og kraft. Det kræver, at din laterale hofte bliver stærkere, hvilket er nøglen til langsigtet strukturel sundhed og ydeevne.




hvordan man kan være en konsekvent skydespil i basketball

Fodposition

Når det kommer til fodposition, er der et par ting, du skal bruge for at være mere effektiv og vellykket. Sørg først for, at der er tilstrækkelig fodseparation, især ved blokkontakt. Denne funktion hjælper med at give en bedre base af støtte og hurtighed i boret. En anden almindelig fejl med fødderne involverer overdreven drejning af dem (ekstern rotation), hvilket kan hæmme styrke og kraft. Sandt nok kan det være produktivt at dreje fødderne ud i træningsindstillinger såsom huk og band-walking-øvelser og deres variationer; men når det kommer til ren atletisk bevægelsespositionering, vil du blive meget bedre tjent med at holde dine fødder pegende.

Frekvens

Det enkleste og mest effektive signal til glidebrættet er at anvende en eksplosiv tilgang, der forsøger at levere så mange fodkontakter som muligt og køre din kropsmasse så hurtigt som menneskeligt muligt, indtil sættet er færdigt. Din krop tilpasser sig nøjagtigt, hvordan du vælger at træne den, så hvis dit hovedmål er magt, så er maksimal indsats bedre der, ellers vil præstationsgevinster og fremskridt være begrænset. Glidebrættet er ingen undtagelse. En hurtig og nem taktik, du kan bruge her, er 'Count Method'. Konkurrer og mål, hvor mange gange du rammer blokken i løbet af et arbejdsinterval

For mere information om, hvordan disse øvelser øger din hastighed, skal du tjekke Speed ​​Encyclopedia

Og når du har mestret alle ovenstående teknikker og retningslinjer, kan du begynde at indarbejde variationer i dit træningsprogram.

5 Avancerede alternativer til dias

Pallof Press

Pallof Press udføres typisk ved hjælp af et kabelsystem. Den længere armhåndtag, du opretter med en vægtet genstand placeret i hænderne, signalerer kernen om at trække sig hårdere sammen, hvilket øger bagagerumets stivhed, hvilket er vigtigt for bogstaveligt talt enhver øvelse, du kan tænke på. Atleter mangler ofte i denne afdeling, når de vurderer deres kernefunktion. Ved at holde armene i en statisk position placerer du desuden en større arbejdsbyrde på svage områder i underkroppen.

Koncentrisk fokuseret

Ved at inkorporere forskellige pauser hver gang du ankommer til en blok, kan du flytte fokus på muskelsammentrækning til den koncentriske eller forkortede fase, hvor den hurtigste acceleration opstår. Dette hjælper med spænding, deceleration, første skridt eksplosivitet og konditionering af nervesystemet og målmusklerne til selvgenererende kraft i stedet for at stole på momentum og andre indbyggede støttende reaktioner fra muskler og tilstødende sener til at bevæge sig hurtigere. Ved at gøre dette vil du have begge kanaler med styrke til din rådighed under bevægelse, så du kan maksimere din kraft og ydeevne i sport.

Haltere-metoden

Haltere-træning blev for nylig støttet i nogle troværdige undersøgelser [1]. Det involverer en let overbelastning i hænderne, ligesom Pallof Press. Forskellen er, at armene er frie til at bevæge sig, og hele bevægelsesområdet, de skaber, giver en kaskade af ydelsesfordele i både arme og ben, hvilket i sidste ende fører til mere opfattet finesse og hurtighed i bevægelse.

Vægt Vest

Mange atleter kæmper for at skabe og opretholde en stationær bøjet position med Lateral Speed ​​Skater, primært fordi de lider af en svag ryg fra top til bund. Vestens skønhed er, at den kan rumme dit nuværende niveau af rygstyrke og gøre det endnu lidt stærkere ved at tilføje en lille mængde ekstra vægt (for ikke at nævne den konstante modstand, der er placeret på underkroppen).

Modstandsbånd

Muligheden for modstandsbånd til at hæve intensiteten kan være bedre end vesten. Bands øger den vandrette kraftproduktion, hvilket har vist sig at være afgørende for udviklingen af ​​start- og accelerationsfunktioner. Hvad mere er, når båndene påføres korrekt omkring taljen, forårsager båndene en automatisk skifteeffekt mellem forbedring af acceleration og deceleration. Når du overvejer den høje forekomst af ankelskader, bliver dette endnu mere uvurderligt, da det styrker fod, ankel og hofte, hvilket kan hjælpe med at mindske sandsynligheden for at lide af en overdreven ankelrulle på et andet tidspunkt.

For mere information om, hvordan disse øvelser kan øge din hastighed, skal du tjekke Speed ​​Encyclopedia

LÆS MERE:


hvor mange gram protein i en spiseskefuld jordnøddesmør

Reference

[1] Rosas, F., 'Jump Training in Youth Soccer Players.' Int J Sports Med , 37: 1060-1065, 2016.