5 tip til at bekæmpe 'egolift' og opbygge legitim styrke

Uddannelse

Da du allerede er på dette websted, er chancerne for, at jeg ikke behøver at overbevise dig om værdien af ​​tunge løft.

Men selvom styrketræning har et utal af fordele for både weekendkrigere og atleter, kan det være kontraproduktivt og ligefrem farligt at fokusere for meget på tallene på bjælken.



Når du lader forfølgelsen af ​​et større antal skubbe din dom eller få din teknik til at glide, kaldes dette 'Ego Lifting'. Ego-løft løber løbsk i vægtskoler i gymnasiet over hele landet, da teenagere bygger dårlige vaner på det nøjagtige tidspunkt, hvor de mest har gavn af at fokusere på stærk, solid teknik.



Da du allerede er på dette websted, er chancerne for, at jeg ikke behøver at overbevise dig om værdien af ​​tunge løft.

Men selvom styrketræning har et utal af fordele for både weekendkrigere og atleter, kan det være kontraproduktivt og ligefrem farligt at fokusere for meget på tallene på bjælken.



Når du lader forfølgelsen af ​​et større antal skubbe din dom eller få din teknik til at glide, kaldes dette 'Ego Lifting'. Ego-løft løber løbsk i vægtskoler i gymnasiet over hele landet, da teenagere bygger dårlige vaner på det nøjagtige tidspunkt, hvor de mest har gavn af at fokusere på stærk, solid teknik.

Der er ingen tvivl om, at det er en sprængning at ramme en stor PR, men hvad atleter har brug for at indse er, at din præstation i en given øvelse kun betyder noget, i det omfang det hjælper dig med din sport eller dine mål.

Dårlig teknik er en glat skråning, og du gør dig selv en bjørnetjeneste, hvis du tillader dig selv at gå den vej.




hvordan man smider en fastpitch softball

Men det er ikke kun teenagere, der løfter egoet. Alle kender fyren i det kommercielle motionscenter, der kæmper gennem sjuskete reps ved hjælp af vægt, der klart er for tung, da tilskuere kryber sammen. Vær ikke den fyr.

Med det i tankerne er her fem tip, der hjælper med at bekæmpe egoløft og holder din teknik uberørt.

1. Brug ekstern feedback

Kend fyren, der hævder at have en 400 pund Squat kun for at bruge et latterligt lille bevægelsesområde, når du beder ham om at bevise det? Den fyr kunne drage fordel af nogle eksterne feedback.

Ekstern feedback betyder simpelthen at have en objektiv metode til at måle kvaliteten af ​​din form.

Tre af mine yndlingsstykker af ekstern feedback er:

  • Huk på en boks
  • Berøring af brystet med bjælken på en bænkpresse
  • At lade dine arme hænge lige i bunden af ​​en Pull-Up / Chin-Up og derefter berøre brystet til baren

Ekstern feedback hjælper med at sikre, at hver rep er den samme, og der er ingen tvetydighed om resultatet.

Hvis du sad på huk til kassen, var din dybde god. Hvis ikke, kan du muligvis ikke trække dig så meget som du tror.

Placering en kegle eller en lignende genstand på atletens ryg under visse øvelser, hvor du vil have dem til at holde en neutral rygsøjle og stabil kerne er et andet eksempel på ekstern feedback.

2. Prøv Tempo Sets

Et temposæt indebærer brug af en langsom excentrisk, isometrisk eller koncentrisk fase af liften.

At sænke tingene ned er en fantastisk måde at sikre, at du ikke snyder, og den øgede tid under spænding giver dig et godt hypertrofi boost.

Mest almindeligt er at sænke den excentriske (sænkende) fase, men du kan også bruge et greb i bunden eller en langsom koncentrisk (løfte) fase.

Et par enkle temposkemaer er 2: 0: 2 (2 sekunders excentrisk, minimal pause i bunden, 2 sekunders koncentriske), 3: 0: 3 og 5: 1: 1. Tempos kan arbejde med ethvert sæt og rep-skema, men generelt, jo længere tempo, jo færre reps skal du programmere.

Brug af en længere excentriker på farten som en Back Squat kan hurtigt ydmyge dig!

3. Træn ensidigt

Jeg elsker ensidig træning (enkeltarm eller enkeltben).

I de fleste atletiske omgivelser er vi sjældent i en perfekt symmetrisk situation - normalt udfører en arm eller et ben størstedelen af ​​arbejdet til enhver tid.

Sprint, kaste, skære og hoppe er i det væsentlige ensidige bevægelser, så det giver mening at indarbejde noget ensidigt arbejde i din træning.


den ene hånd større end den anden

Og uanset årsag synes folk ikke at blive så fanget i tallene til de fleste ensidige øvelser (måske til dels fordi de ofte er meget sværere at snyde), så fristelsen til at gå for tung har tendens til at være meget lavere .

Der er mange retninger, du kan gå med dette, men Split Squats, Lunges, Single-Leg Deadlifts, Single-Arm Dumbbell / Kettlebell Presses og Single-Arm Rows er nogle hæfteklammer. Ud over deres overførsel til atletiske situationer er de ensidige elevatorer gode til din kerne på grund af de ekstra stabilitetskrav.

4. Brug højere rep-områder

Du kan stadig opbygge styrke med vægte i området 6-15 rep (især hvis du stadig er relativt ny på vægttræning), men fristelsen til at snyde er meget lavere.

Derudover er styrke en færdighed, og højere rep-intervaller giver dig meget mere øvelse med en given lift.

Mens jeg stadig opfordrer de fleste atleter til regelmæssigt at løfte tungt, kan det være en fantastisk måde at styrke den rigtige teknik med mindre stress på leddene at afbalancere det med højere repsæt.

Den ene undtagelse er, at jeg typisk ikke programmerer sæt med høj rep af Deadlifts, da det kan være groft i lænden.

5. Test 3RM eller 5RM

En endelig strategi for at slå egoløft er at teste 3- eller 5-rep maxer i stedet for 1RMs.

Jeg ved, det er sjovt at finde ud af nøjagtigt, hvor meget du muligvis kan løfte, men risikoen er meget høj sammenlignet med belønningen. Jeg har fundet, at 3RM- og 5RM-tests er meget sikrere og sandsynligvis mere nyttige, da de fleste sportsgrene kræver noget styrkeudhold snarere end ren maksimal styrke med en enkelt indsats.

Det er også meget lettere at snyde dig igennem en rep med dårlig form, end det er tre eller fem.

Hvis du virkelig vil finde ud af, hvor meget du kan løfte, vil jeg opfordre dig til at tilmelde dig et powerlifting-møde, hvor du kan teste ved hjælp af erfarne spotters.

Styrketræning er meget en langvarig indsats. Lad ikke dit ego afspore dig fra at gøre vedvarende fremskridt!

Fotokredit: takoburito / iStock

LÆS MERE:

  • Box Jumps: Er de virkelig det værd?
  • 'Back-off-sæt' er videnskabeligt bevist, at de bygger muskler hurtigere
  • Bliv stærkere og hurtigere med kontrasttræning