5 ting du skal vide om muskelmasse

Uddannelse

At øge muskelmassen er målet for mange atleter uden for sæsonens træningsprogrammer, fordi det direkte kan korrelere med øget ydeevne på marken eller på banen. Men ved du faktisk, hvad muskler er, og hvordan de vokser? At have en grundlæggende forståelse af muskelmasse vil lede din træning og skabe mere effektive træningsprogrammer.

At øge muskelmassen er målet for mange atleter uden for sæsonens træningsprogrammer, fordi det direkte kan korrelere med øget ydeevne på marken eller på banen. Men ved du faktisk, hvad muskler er, og hvordan de vokser? At have en grundlæggende forståelse af muskelmasse vil lede din træning og skabe mere effektive træningsprogrammer.



Hvad er Muscle?



Muskel er det, der holder kroppen i bevægelse og oprejst. Den menneskelige krop har tre typer muskler - hjerte, glat og skelet. Hjertemuskel, som du kan gætte, er hjertemuskel, der er ansvarlig for hjertets sammentrækninger, der skubber blod gennem kroppen (tænk kardiovaskulær træning). Glatte muskler linierer tarmene, blodkarrene og endda musklerne i øjnene. Skeletmuskulatur, den muskel, de fleste atleter er bekymrede for, er knyttet til knogler og hud. Skeletmuskler, der er fastgjort til knogler af sener, hjælper os med at opretholde vores kropsholdning.

RELATEREDE: 3 enkle tip at vinde Muskelmasse



Når muskler er trukket sammen, overfører senerne kraft til knoglerne, hvilket letter bevægelse eller bevægelse. Selvom senerne overfører kraft under sammentrækninger, opfører musklerne sig på forskellige måder. Muskelsammentrækning placerer spændinger på muskelfibre. Kontraktion har to variabler: længde og spænding. Hvis spændingen øges, men muskellængden forbliver den samme (f.eks. Ved at holde en tung håndvægt) kaldes det en isometrisk sammentrækning. Hvis muskellængden ændres (fx krøller en tung håndvægt), kaldes den også en isometrisk sammentrækning.

Isotoniske sammentrækninger har to undergrupper: koncentrisk eller forkortelse af musklen og excentrisk eller forlængelse af musklen. I vores håndvægteksempel er det at koncentrere håndvægten en koncentrisk handling, mens det er excentrisk at sænke den ned igen. Skeletmuskulatur, den mest almindelige type, kaldes ofte en 'frivillig' muskel, da vi styrer, hvornår og hvordan man bruger den.

Hvordan muskler vokser fysiologisk



Generelt er muskelvækst eller hypertrofi en stigning i skeletmuskulaturstørrelse. Muskelhypertrofi har to komponenter, sacroplasmisk hypertrofi og myofibril hypertrofi. Sarkoplasmatisk hypertrofi opstår, når muskelfibre øger glykogen, vand, kollagen og mitokondrier. Disse er ikke-kontraktile elementer, men de øger størrelsen på fiberen.

Myofibril hypertrofi refererer til en stigning i antallet af kontraktile elementer i en muskelfiber. Myofibriller er den mest basale enhed af muskler, og de indeholder proteinerne actin og myosin. Under muskelsammentrækning glider actin og myosin forbi hinanden, hvilket får myosin til at frigive ADP, der var knyttet til det, hvilket styrker muskelsammentrækning.

RELATEREDE: Sådan øges du sikkert Muskel Masse


længden af ​​en fodboldbane i værfter

Begge former for hypertrofi opstår, når en ekstern stimulus påføres musklerne. Stimuleringen for atleter er generelt styrketræning. Når du løfter vægte, lægger du spændinger på dine muskler. Denne spænding, ofte omtalt som muskelsammentrækning, tømmer glykogenlagre og beskadiger myofibriller. I genopretningsfasen anerkender din krop, at der er brug for mere glykogen og myofibriller, og reagerer i overensstemmelse hermed. Således vokser musklerne større for at imødekomme kroppens øgede behov.

Typer af muskelfibre

Når muskelfibre nedbrydes og repareres, vokser musklen større. Kroppen har flere typer muskelfibre, som udfører forskellige opgaver: Type I, Type IIA og Type IIX (også kaldet Type IIB).

Type I-fibre kaldes langsomt rygende fibre. Deres trækhastighed og kraft er lille, så de genererer ikke meget strøm. Type I-fibre er dog meget modstandsdygtige over for træthed. En langdistanceløber aktiverer hovedsagelig Type I-fibre, når man konkurrerer.

Type IIX-fibre er hurtige trækfibre. Deres trækhastighed er hurtig, og deres styrke er stor. Men selvom de kan generere betydelige mængder strøm, træder de hurtigt ud. Sprintere bruger deres Type IIX-fibre, når de konkurrerer.

RELATEREDE: 3 måder at udvikle Fast-Twitch på Muskler

Mellem disse to fibertyper er Type IIA-fibre. De har hurtig trækhastighed, genererer moderat kraft og er meget modstandsdygtige over for træthed. Mellemdistanceløbere bruger Type IIA-fibre til at få dem over målstregen.

Volumenet af muskelfibre varierer fra person til person. Genetik spiller en stor rolle i bestemmelsen af ​​blandingen af ​​muskelfibre hos et individ. Højtuddannede atleter har tendens til at vise større mængder af en type fiber. Elite-udholdenhedsatleter har flere type I-fibre. De hurtigste sprintere har flere Type IIX-fibre.

Hvordan kan du træne muskelfibre?

Tænk på træning som muskelrekruttering. Type I-fibre bruges i hverdagens aktiviteter og længere udholdenhedsbegivenheder. Type I-fibre er de første, der rekrutteres, når stimuli placeres på kroppen. Hvis du udfører en træning med lav intensitet, vil din krop indse, at der ikke er behov for yderligere fibre, og vil lade dine Type I-fibre håndtere alt arbejdet. Når du øger intensiteten af ​​din træning med større hastighed, tungere vægt eller begge dele, indser din krop, at den har brug for hjælp og rekrutterer Type IIA og Type IIX fibre. I mere praktiske vendinger rekrutteres Type I-fibre i træning med let udholdenhed, såsom steady state cardio. Type IIX-fibre, de sidste der skal rekrutteres, kaldes til handling, når du lever tungt eller bruger masser af kraft.

Type IIX fibre er de største af fibertyperne og omfatter de muskler, der vokser størst. Løft af tung vægt fremkalder disse fibre til handling. Når de kommer sig, øges de i størrelse og giver den masse, mange atleter ønsker. Dette tjener til visuelt at forklare, hvorfor afstandsløbere ofte er slankere end brydere, vægtløftere og andre atleter, der kræver mere magt.

Næringsstoffernes rolle

Træning giver den fysiske vækst, men korrekt ernæring er et andet nøgleaspekt ved at opbygge muskler. Træning tjener til at nedbryde og opbygge muskler. Muskel reparation gøres med de næringsstoffer, vi indtager gennem vores kost. Kroppen kører på makronæringsstoffer fedt, protein og kulhydrat. Alle tre er vigtige, men for at genopbygge muskler har kroppen brug for protein. En tommelfingerregel er, at kroppen har brug for 1,5 gram protein pr. Pund kropsvægt.

RELATEREDE: Jeg løfter vægte, men kan ikke bygge Muskel . Hvad er der galt?

Atleter, der ønsker at få muskelmasse, har brug for at forbruge flere kalorier, end de bruger. Strenge træningsprogrammer tager meget ud af din krop, og det er vigtigt at spise nok kalorier til korrekt at genvinde tabene. Noget mindre kan forhindre muskelvækst. Ideelt set bør dit kalorieindtag nedbrydes som 20-30 procent fra protein, 40-60 procent fra kulhydrater og 20-30 procent fra fedt; men procenterne kan variere afhængigt af dine individuelle mål.

Opbygning af muskler er relativt enkel i teorien, men vanskelig at implementere i praksis. Atleter, der ønsker at øge muskelmassen, bør undersøge og eksperimentere med forskellige vægt- og diætprogrammer, indtil de finder en der passer til deres behov. Når atleter begynder at fokusere mere på muskelvækst, vil gevinsterne komme og tjene som inspiration til at skubbe sig hårdere.


hvad er et multiplanært trin for at afbalancere et eksempel på?


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock