5 ting der sker, når du træner for længe

Uddannelse

Når du øver en sportsfærdighed, jo mere du bliver ved denne færdighed, jo mere du træner, generelt. Så det er forståeligt, at mange unge atleter tror, ​​at dette også gælder for deres træning, idet de tror, ​​at jo længere de træner, jo større og stærkere bliver de.

Imidlertid gælder 'mere er bedre' ikke for styrke og konditionering. Faktisk kan træning for længe føre til formindskede resultater, og værre, en skade.



Når du øver en sportsfærdighed, jo mere du bliver ved denne færdighed, jo mere du træner, generelt. Så det er forståeligt, at mange unge atleter mener, at dette også gælder for deres træning - idet de tror, ​​at jo længere de træner, jo større og stærkere bliver de.



Men 'mere er bedre' gør ikke gælder styrke og konditionering. Faktisk kan træning for længe føre til formindskede resultater, og værre, en skade.

Vi talte med Dr. Mike T. Nelson, en træningsfysiolog og ejer af MikeTNelson.com og Dr. Joel Seeman, en træningsfysiolog og ejer af AdvancedHumanPerformance.com , for at lære om de problemer, der opstår, når atleter bruger for meget tid i vægten.



Problem 1: Kvaliteten af ​​din træning falder gradvist

Træning er designet til at lægge stress på dine muskler. Det er den eneste måde, du kan opnå gevinster på styrke, størrelse og styrke. Stress forårsager dog træthed. Du er måske fysisk udmattet og griber efter dine knæ efter et sæt. Eller du kan føle dig træg, langsom og svag efter at have afsluttet en hård træning.

Uanset hvilken type træthed du oplever, kan du forvente, at det vil påvirke din træningspræstation alvorligt, når du bevæger dig gennem din rutine. På et bestemt tidspunkt kan du ikke udføre øvelser med maksimal styrke og hastighed, og din træningsform nedbrydes.


hvor mange kalorier skal en atlet spise

'Overdreven lange træningsprogrammer skaber en masse træthed, der vil forringe dine bevægelsesmønstre, og din teknik vil bryde sammen,' siger Seedman. 'Det vil ikke kun have en negativ indvirkning på selve den træning, men den dårlige teknik, du indgraverede i den træning, vil sive ind i den næste træning. ''



Ifølge Nelson er det kvalitet kontra kvantitet. Som en atlet, der er under udvikling, er du muligvis ikke i stand til at håndtere de træningsprogrammer, du ser professionelle. 'Medmindre atleten er ret avanceret, er lange træningsprogrammer ikke bæredygtige,' siger han. 'Når du hører nogen, der siger, at de var i gymnastiksalen i to timer i dag, ved du, at kvaliteten af ​​arbejdet i begyndelsen og slutningen er dramatisk anderledes.'

RELATEREDE : Hvor meget vægt skal du løfte?

Problem 2: Din krop kan nedbryde muskler for energi

Når du passerer 45-minutters mærket i din træning, begynder kortisolniveauerne at stige i din krop. Cortisol er et stresshormon, der hjælper med at regulere stofskiftet for at sikre, at kroppen har tilstrækkelig energi til at fungere. Bekymringen er, at når cortisolniveauerne stiger under en træning, vil hormonet signalere din krop om at bruge dit muskelprotein som en energikilde - i det væsentlige udslette de positive virkninger af din træning. Det nøjagtige tidspunkt, hvor dette begynder, afhænger af intensiteten af ​​din træning, men niveauet øges gradvist, når det starter.

Nelson mener, at frygten er noget ubegrundet. Han peger på nylig forskning der fandt øgede cortisolniveauer under en træning, er faktisk en markør for fremskridt. 'Cortisol bruges til at levere brændstof,' siger Nelson. 'Hvis du har nogen, der kan øge cortisolniveauerne under træning, er det faktisk en god ting.'

Dog kan forhøjede cortisolniveauer efter en træning blive problematisk. 'Fangsten er, at så snart træningen er færdig, ønsker vi, at cortisolniveauerne skal ned igen til et normalt niveau,' tilføjer han.

Seedman forklarer, når cortisolniveauer forbliver forhøjede, betændelse øges i hele kroppen, hvilket efterfølgende reducerer insulinfølsomheden. Insulin hjælper med at transportere de næringsstoffer, du spiser, ind i dine muskler, så de kan vokse. Nedsat insulinfølsomhed gør det vanskeligere for denne proces at forekomme, hvilket sætter din krop i en situation, hvor den ikke kan skabe nye muskler.

Problem 3: Dine muskler kan ikke komme sig

Styrketræning beskadiger musklerne. For at få styrke og størrelse reparerer din krop mikrotårerne og skaber muskelfibre, der er større og i stand til at håndtere mere stress, eller den bliver stærkere. Denne genopbygningsproces sker, når du kommer dig efter træning, ikke mens du træner.

Opret for meget skade for ofte, og dine muskler kan ikke reparere sig selv. Seedman siger, 'Du kan få dine muskler til at falde i størrelse og styrke fra træning, der er for lang, fordi din krop ikke kan komme sig. Det kan få dig til at gå baglæns. '

Derfor anbefales det at prioritere genopretning med rutiner som skumrulning (vist i videoen ovenfor) og endda let cykling for at hjælpe muskler med at reparere inden næste træning. Du behøver ikke bruge alle af din tid til at løfte.


bedste supplement stack til fedt tab

RELATEREDE : Forøg din søvn for at øge dine gevinster

Problem 4: Det er ikke bæredygtigt

På dette tidspunkt undrer du dig måske over nogle af de professionelle atleter, skuespillere og bodybuildere, der er berømte for deres superlange træning. Ja, det er muligt at træne i timevis, men kun under særlige forhold.

Atleter foretager typisk ikke maraton træning. Hvis de gør det, deler de dem normalt i flere sessioner. For eksempel så vi Tennessee Titans QB Marcus Mariota udføre cirka 45 minutters hastighedsarbejde. Derefter tog han en times pause og spiste noget mad, inden han gik ind i en 60-minutters styrkesession. Ifølge Nelson er en sådan splittelse ret almindelig.

Folk, der træner i tre timer, skal overveje et par ting. For det første er det en skuespiller eller en bodybuilder, de har et specifikt mål at se godt ud, hvilket ofte skal opnås på kort tid. Så drastiske træningsmetoder kan være nødvendige.

Disse personer betaler typisk masser af penge til træning og har alle ressourcer til rådighed for dem. De overvåges nøje af eksperter under hele processen for at sikre, at tingene ikke går galt.

Nelson tilføjer: 'De arbejder med nogen, der ser og overvåger alt, hvad de gør. Deres opsving er meget bedre. Motivationen til at gøre det er normalt kortvarig. '

Gymnasialatleter har typisk ikke disse ressourcer til rådighed for dem.

Problem 5: Du kan muligvis overstrække eller overtræne

For meget træning uden at give mulighed for restitution forårsager overreaching. Enkelt sagt lukker kroppen ned for at beskytte sig mod for meget stress. Det er som træthed efter træning, der ikke forsvinder. Almindelige symptomer inkluderer for tidlig træthed, manglende styrke og udholdenhed, sløvhed og forhøjet hvilepuls.

Nelson forklarer, at stress uden for vægten kan gøre tingene værre. Skole, lektier og sport tager alle deres vejafgift. Unge atleter er nødt til at indse, at træning føjer til dette stress, og at gøre for meget kan få kroppen til at slå tilbage.

Heldigvis er overreach kortvarig, så længe du kommer dig. Men hvis du ikke gør det, glider du måske ind i kategorien overtræning. Symptomerne er mere alvorlige, og det tager flere uger eller endda måneder at komme sig.

Hvad skulle du gøre?

Nelson råder til at træne smartere, ikke længere. Træningspas skal vare mindst 60 minutter og ikke mere end 90 minutter. Dette er tilstrækkelig tid til at udfordre din krop med kvalitetsrepræsentanter. Noget mere, og du vil se nedsat afkast for din indsats.

Hvis du føler dig tilbøjelig til at træne længere, er det bedst at opdele din træning. 'I stedet for en to-timers session skal du lave en time midt om morgenen og en time sent på eftermiddagen,' siger Nelson. 'Du kan få arbejdet med meget højere kvalitet af vejen.'

Nelson anbefaler at prioritere hyppigheden, ikke varigheden, af din træning. Det er bedre at udføre fem eller seks 60- til 90-minutters træning hver uge end tre to-timers træning.

Alt dette afhænger også af træningens stil. Seedman siger, at hvis du laver en intens interval træning eller en bodybuilding rutine med mange reps og lidt hvile, kan 45 minutter være alt hvad du har brug for. Men hvis du forsøger at opbygge maksimal styrke og kun foretager et par reps pr. Sæt med lange hvileperioder, har du muligvis brug for 90 minutter. Hvis du skulle lave intervaller i 90 minutter, ville du hurtigt brænde ud.

RELATEREDE: Hvorfor skal du spore pulsvariationer


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock


basketball diæt plan for at tabe sig